吃错早餐易眼瞓/肚饿！营养师推介高蛋白早餐组合 助稳血糖/增饱肚感
发布时间：07:30 2026-05-18 HKT
吃完早餐好快又肚饿，返到公司就眼瞓？想早上精神奕奕，关键在于摄取充足蛋白质，有营养师为列出多款高蛋白早餐配搭组，有助稳血糖和增饱肚感。
营养师推介高蛋白早餐组合 助稳血糖/增饱肚感
营养师杨斯涵在Facebook专页发文指，俗话说「一日之计在于晨」，但很多人的早餐往往充满了精致淀粉，导致血糖忽高忽低，更会一整个早上昏昏欲睡、很快又觉得肚饿。要稳定血糖并增加饱肚感，最佳的饮食策略就是早餐摄取充足的蛋白质。为此，她特别针对男士与女士的不同营养需求，以原型食物为主，设计出3大场景的超实用高蛋白早餐配搭，无论是外食族或在家自煮一族都能轻松上手：
女士高蛋白早餐组合：3份蛋白质（约21克）
针对一般女性的基础代谢与肌肉量，早餐摄取3份蛋白质为最理想份量，既能提供早晨充足活力，亦有助控制全日的热量摄取。
- 便利店速配：1只茶叶蛋（1份）+400毫升无糖高纤豆浆（2份），碳水化合物方面，可选择一条中小型冰番薯，优质的抗性淀粉加上蛋白质，绝对是绝佳的减糖组合。
- 传统早餐店：1只煎蛋（1份）+1块猪排（1份）+1杯无糖豆浆（1份） ，尽量将白多士换成全麦多士，以增加膳食纤维的摄取量。
- 自家制配搭：2只炒蛋（2份）+牛奶或无添加乳酪（1份），撒上一把燕麦片与少许含丰富抗氧化物的莓果，就是一份卖相与营养兼备的完美早餐。
男士高蛋白早餐组合：4份蛋白质（约28克）
男士通常肌肉量较高，活动量亦相对较大。将早餐蛋白质提升至4份，能更有效维持肌肉合成，并大幅延长饱肚感，避免午餐前因肚饿而乱食零食。
- 便利店速配：1只茶叶蛋（1份）+1块即食鸡胸肉（3份）， 如果早上有做运动的习惯，或需要更多能量，可额外搭配一个日式饭团或一只香蕉。
- 传统早餐店：双蛋蛋饼（2份）+1块猪排（1份）+1杯无糖豆浆（1份），如果店家有提供蔬菜蛋饼加肉排，将会是整体营养素最均衡的黄金选择。
- 自家制配搭：干煎三文鱼或嫩煎鸡腿扒（2份）+1只鸡蛋（1份）+传统硬豆腐或毛豆（1份），伴以一把淋上初榨橄榄油的生菜沙律，以及一块全谷杂粮面包，就能轻松打造具抗炎功效的地中海饮食早餐。
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身体缺乏蛋白质有何后果？
蛋白质对身体有多重要？据本港衞生署资料显示，蛋白质由不同种类的氨基酸所组成。当中，有某些必需氨基酸人体不能制造或不能制造足够的份量来应付身体需要，而必需氨基酸只可从食物里摄取。 因此，蛋白质可帮助身体组织的生长和复元， 又可制造酵素和贺尔蒙来维持身体功能。而每一克的蛋白质提供大约4千卡的能量。至于蛋白质的食物来源，衞生署表示主要有两大来源：
1. 动物蛋白质
例子：肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和牛奶
动物蛋白质包含所有人体所需的必需氨基酸，因此它们被视为「完全蛋白质」。
2. 植物蛋白质
例子：豆类、谷类食物、果仁和干豆。
除大豆以外，植物蛋白质都属「不完全」，因为它们通常都缺少一种或多种的必需氨基酸。例如谷物类食物缺少离氨酸；而豆科植物缺少蛋氨酸。然而，进食不同的植物食品（如豆科植物与谷物类食物、豆科植物加果仁或种子）却可以提供足够的必需氨基酸。
至于建议摄取量，衞生署引述世衞及联合国粮食及农业组织建议指，健康人士每天的蛋白质摄取量，应占总能量摄取量的百分之10至15。如身体长期缺乏蛋白质，可导致生长迟缓、肌肉质量流失、免疫力下降、水肿、心脏及呼吸系统功能减弱，甚至死亡。
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如何摄取优质蛋白质？
根据本港衞生署资料，蛋白质可帮助身体组织的生长及复元，更是制造荷尔蒙以维持身体健康的必要物质，而每1g的蛋白质可提供大约4kcal的能量。世界衞生组织（WHO）及联合国粮食及农业组织（FAO）建议，健康人士每天的蛋白质的摄取量应占总能量摄取量的10%-15%。
要获取优质蛋白质，衞生署建议，可经常选择干豆作为主餐的一部分，并用少量的油煮食。然而，尽管干豆类是优质蛋白质的来源，素食者也应该吃多种植物食品，以确保摄取各种人体必需的氨基酸。
至于非素食者，衞生署建议日常应少吃红肉（如牛肉、猪肉）和加工肉类，宜选择吃瘦肉、蛋、鱼、及去皮的禽肉。另外，应在准备菜肴时和在进食前，去除肉类中所有可见的脂肪；使用低脂的烹调方法，如蒸、煮、煨、炖、烤、焗和烧，以取代煎炸肉食；选择脱脂或低脂牛奶、芝士、乳酪和其它乳制品。
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