吃蜆/蠔難補足蛋白質？營養師教7大海鮮掌心換法高血脂忌吃蝦蟹3大部位

更新時間：17:00 2026-05-07 HKT
發佈時間：17:00 2026-05-07 HKT

吃海鮮補充蛋白質，以為吃大蜆或生蠔就達標？有營養師教，只要用超簡單的掌心換算法，免磅重就能一秒計出7大常見海鮮的真實所需份量。她更提醒，高血脂人士吃蝦蟹時務必避開3大膽固醇地雷。

吃蜆/蠔難補足蛋白質？營養師教7大海鮮掌心換法

營養師楊斯涵在Facebook專頁發文指，海鮮向來被視為極佳的原型食物，不但富含優質蛋白質，多數品種更屬於低脂肉類。對於想控制熱量、增肌減脂或注重心血管健康的人士來說，絕對是餐桌首選。然而，海鮮種類繁多，有些帶殼、有些帶骨，如果單看連殼重量，往往會高估了實際吃進肚的蛋白質。為了幫助大家解決這個問題，她特別將枯燥的食物代換表，轉化為最直觀的掌心視覺法。在營養學標準中，1份蛋白質等於7克。由於出外吃飯不會隨身帶磅，這時候手掌就是最佳的測量工具：

女士標準：每餐約需要「1個掌心」的大小與厚度，大約等於3份蛋白質（21克）。
男士標準： 每餐約需要「1個大掌心」（或略大於女士掌心），大約等於4份蛋白質（28克）。

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掌握基礎標準後，到底一餐要吃多少才算達標？楊斯涵列出以下常見海鮮的一餐掌心換算量，供大家參考：

7大海鮮掌心換法

7大海鮮掌心換法：

海鮮種類	標準1單位（7g蛋白質）	女生1掌心（21g蛋白質）	男生1掌心（28g蛋白質）
1.蜆（一般文蛤）	約10至15隻（連殼約130克）	約30至45隻	約40至60隻
2.生蠔/蠔仔	約8至10隻（去殼肉重約65克）	約24至30隻	約32至40隻
3.一般魚類（如鯛魚、鱸魚）	約3根手指大小（生肉重約35克）	約1個女士掌心大小（生肉重約105克）	約1個男士掌心大小（生肉重約140克）
4.一般白蝦	約4至6隻（去殼肉重約30克）	約12至18隻	約16至24隻
5.大明蝦	約1至2隻	約3至6隻	約4至8隻
6.龍蝦	約1/3隻（肉重約50克）	約1隻（肉重約150克）	約1.5隻（肉重約200克）
7.螃蟹（如三點蟹、花蟹）	約半隻（肉重約45克）	約1.5隻	約2隻

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吃海鮮3大貼士高血脂忌吃蝦蟹3大部位

楊斯涵提醒，在享受海鮮大餐時，必須注意以下3個細節，才能吃得精明又健康：

去殼淨重才是真理：帶殼海鮮如蜆、螃蟹的廢棄率極高，千萬別把外殼的重量也算作蛋白質。直接用上述的隻數與顆數來預算份量會準確得多。
善用低脂優質蛋白優勢：海鮮多半屬於低脂肉類，對於想吃飽又能瘦的減脂人士來說，是非常推薦的原型食物選擇。
小心隱藏的膽固醇地雷：蝦肉和蟹肉本身脂肪極低，但若本身有血脂異常或膽固醇偏高的問題，進食時務必避開蝦頭中的蝦膏以及蟹黃、蟹膏。單純攝取鮮甜的海鮮肉，就能吃得安心又健康。

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楊斯涵營養師簡介:

台灣營養師，現職同心醫療體系社區營養組長、同心分享廚房創辦人，著有《營養師的減醣快瘦廚房》。

Facebook: https://www.facebook.com/dietitiansherryyang

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