吃蚬/蚝难补足蛋白质？营养师教7大海鲜掌心换法高血脂忌吃虾蟹3大部位

更新时间：17:00 2026-05-07 HKT
发布时间：17:00 2026-05-07 HKT

吃海鲜补充蛋白质，以为吃大蚬或生蚝就达标？有营养师教，只要用超简单的掌心换算法，免磅重就能一秒计出7大常见海鲜的真实所需份量。她更提醒，高血脂人士吃虾蟹时务必避开3大胆固醇地雷。

吃蚬/蚝难补足蛋白质？营养师教7大海鲜掌心换法

营养师杨斯涵在Facebook专页发文指，海鲜向来被视为极佳的原型食物，不但富含优质蛋白质，多数品种更属于低脂肉类。对于想控制热量、增肌减脂或注重心血管健康的人士来说，绝对是餐桌首选。然而，海鲜种类繁多，有些带壳、有些带骨，如果单看连壳重量，往往会高估了实际吃进肚的蛋白质。为了帮助大家解决这个问题，她特别将枯燥的食物代换表，转化为最直观的掌心视觉法。在营养学标准中，1份蛋白质等于7克。由于出外吃饭不会随身带磅，这时候手掌就是最佳的测量工具：

女士标准：每餐约需要「1个掌心」的大小与厚度，大约等于3份蛋白质（21克）。
男士标准： 每餐约需要「1个大掌心」（或略大于女士掌心），大约等于4份蛋白质（28克）。

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掌握基础标准后，到底一餐要吃多少才算达标？杨斯涵列出以下常见海鲜的一餐掌心换算量，供大家参考：

7大海鲜掌心换法

7大海鲜掌心换法：

海鲜种类	标准1单位（7g蛋白质）	女生1掌心（21g蛋白质）	男生1掌心（28g蛋白质）
1.蚬（一般文蛤）	约10至15只（连壳约130克）	约30至45只	约40至60只
2.生蚝/蚝仔	约8至10只（去壳肉重约65克）	约24至30只	约32至40只
3.一般鱼类（如鲷鱼、鲈鱼）	约3根手指大小（生肉重约35克）	约1个女士掌心大小（生肉重约105克）	约1个男士掌心大小（生肉重约140克）
4.一般白虾	约4至6只（去壳肉重约30克）	约12至18只	约16至24只
5.大明虾	约1至2只	约3至6只	约4至8只
6.龙虾	约1/3只（肉重约50克）	约1只（肉重约150克）	约1.5只（肉重约200克）
7.螃蟹（如三点蟹、花蟹）	约半只（肉重约45克）	约1.5只	约2只

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吃海鲜3大贴士高血脂忌吃虾蟹3大部位

杨斯涵提醒，在享受海鲜大餐时，必须注意以下3个细节，才能吃得精明又健康：

去壳净重才是真理：带壳海鲜如蚬、螃蟹的废弃率极高，千万别把外壳的重量也算作蛋白质。直接用上述的只数与颗数来预算份量会准确得多。
善用低脂优质蛋白优势：海鲜多半属于低脂肉类，对于想吃饱又能瘦的减脂人士来说，是非常推荐的原型食物选择。
小心隐藏的胆固醇地雷：虾肉和蟹肉本身脂肪极低，但若本身有血脂异常或胆固醇偏高的问题，进食时务必避开虾头中的虾膏以及蟹黄、蟹膏。单纯摄取鲜甜的海鲜肉，就能吃得安心又健康。

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杨斯涵营养师简介:

台湾营养师，现职同心医疗体系社区营养组长、同心分享厨房创办人，著有《营养师的减糖快瘦厨房》。

Facebook: https://www.facebook.com/dietitiansherryyang

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