全球406萬心臟病人死於飲食不理想！必吃3大護心血管食物 專家公開最佳食法
發佈時間：09:00 2026-05-05 HKT
預防冠心病，很多人以為戒鹽戒糖就足夠。一項最新研究警告，全球每年高達406萬人因飲食不當死於心臟病，元凶竟是飲食不理想！研究證實，少吃3大保護性食物，對心血管的殺傷力隨時超越高鹽飲食。有專家拆解這3大天然護心食物，並公開6大最佳飲食建議。
全球406萬心臟病人死於飲食不理想 必吃3大護心血管食物
據內媒《生命時報》報道，醫學期刊《自然醫學》（Nature Medicine）於今年3月發表最新研究，指出2023年全球有高達406萬宗缺血性心臟病，即冠心病，包括心絞痛、心肌梗塞等死亡個案，均與膳食不理想有關。這佔該病全球總死亡人數逾三分之一，相當於每天有超過1.1萬人因飲食不當而死於冠心病。該研究系統性評估1990至2023年間全球204個國家的健康數據，並將13種與飲食相關的風險因素分為兩大類：
- 攝取不足： 包括堅果與種子、全穀物、水果、蔬菜、豆類、膳食纖維，以及來自海產的Omega-3脂肪酸。
- 攝取過量： 包括鈉、含糖飲品、加工肉類、紅肉、反式脂肪及飽和脂肪。
研究結果顯示，在全球冠心病相關的飲食風險中，三少一多合共導致了超過70%的飲食相關死亡。其殺傷力由高至低排列為：
- 堅果和種子攝取不足
- 全穀物攝取不足
- 水果攝取不足
- 鈉（鹽分）攝取過多
這意味著，保護性食物攝取不足的健康風險，其對心血管的危害甚至超越了高鹽飲食。
陸軍軍醫大學西南醫院全科醫學科副主任醫師宋雙雙表示，目前公共衞生多集中於宣傳減少有害食物，卻忽略了吃夠保護性食物的重要性。首都醫科大學附屬北京安貞醫院心臟外科主任醫師王家陽亦補充，預防冠心病不能只做「減法」，更要做好「加法」，建議多吃3類食物：
- 堅果和種子：富含不飽和脂肪酸，是人體代謝的必要成分。
- 全穀物：含膳食纖維，可穩定血糖、增強飽足感，亦是腸道有益菌群的能量來源，有助控制體重及保護心血管。
- 水果：富含多酚、維他命C等抗氧化成分，能保護血管內皮及輔助降血壓，並配合其中的膳食纖維還可減少脂肪吸收。
王醫生強調，這3種食物堪稱心血管的天然保護劑，健康效益遠大於單一食物。假設一個人嚴格控鹽但不愛吃果蔬、全穀物及堅果；另一個人偶爾飲食偏鹹，但長期足量攝取這3種食物，後者患冠心病的風險其實更低。當然，這並非提倡高鹽飲食，而是強調最理想的做法是補足保護食物 和減鹽減糖減油雙管齊下。
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6大護心血管最佳飲食法 主食都可以吃？
專家結合2026年3月美國心臟協會（AHA）最新發布的《心血管健康膳食指南》和內地飲食習慣，提供以下6大日常飲食建議：
1.攝取優質脂肪比低脂更重要
比起極端低脂但進食過量精製白米白麵，適量攝取健康脂肪對身體更有益。原味堅果和種子是最方便的優質脂肪來源，每日只需吃一小把，可當作小食，或加入雜糧粥、炒成松子仁粟米、腰果蝦仁等家常小菜。此外，脂肪酸亦需注重配搭：核桃、奇亞籽、夏威夷果仁含較高比例的Omega-3脂肪酸；而花生、葵花籽則以Omega-6為主，建議配搭深海魚、蝦等海產以平衡脂肪酸比例。
2.主食只需混合吃
毋須一下子將主食全換成粗糧，只需混合吃，將每天一半的主食換成穀薯類，達到每天攝入穀類食物200-300克，其中包含全穀物和雜豆類50-150克、薯類50-100克。建議煮飯時可將白米與全穀物或雜豆按1:1比例混合，例如紅豆、綠豆、豌豆，以及糙米、燕麥、小米、粟米等。喜歡吃麵食則可選擇白麵粉混合粟米麵、黃豆粉、紫薯粉，或直接吃蕎麥麵或粟米麵。長者建議將粗糧煮至軟爛，以助消化吸收。
3.蔬果注重分量與多色配搭
選擇常見及時令蔬果即可，如菠菜、西蘭花、番茄、青瓜、菇類，以及蘋果、橙、香蕉、梨、提子、奇異果等。進食蔬果的重點在於分量足夠，每天應進食至少500克蔬菜及300克水果；核心則是多色，蔬菜盡量每天配搭3種顏色，水果則以2種為佳。高血壓、糖尿病合併冠心病患者，建議選擇低糖蔬果，如青瓜、蘋果、藍莓、柚子，並少吃荔枝、榴槤等高糖水果。
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4.平價蛋白質營養已足夠
日常飲食可遵循植物蛋白優先，動物蛋白適量原則，每天攝取1份豆製品，如200毫升豆漿或100克豆腐；每星期至少吃兩次魚類，包括淡水魚或深海魚均可；每天吃1隻全蛋，毋須棄走蛋黃，以及每天飲用約300毫升低脂奶或乳酪。素食人士可透過「豆腐＋花生＋雜糧飯」的組合，攝取完整的必需氨基酸。
5.盡量進食完整天然食物
應優先選擇完整、少添加的天然食物，例如能吃原條粟米，就不吃粟米糊；能吃原隻雞蛋，就不吃蛋糕。減少攝取超加工食品，如即食麵、火腿腸、香腸、炸雞、餅乾、含糖飲品及膨化零食等。這些食品往往含有大量飽和脂肪、鹽分或糖分，會持續損傷血管內皮，加重心臟負擔。
6.學會辨認隱形鹽
日常烹調應多採用蒸、煮、燉、涼拌等方式；食油宜選用橄欖油、亞麻籽油、芥花籽油等。調味方面，可多用醋、檸檬汁、蒜蓉、葱花、芫荽等天然香料，代替豉油、蠔油、豆瓣醬等高鹽醬料，既能提味又可減鹽。購買包裝食品時，緊記查看營養標籤，選擇鈉含量低的產品，即鈉的「營養素參考值NRV%」低於5%，避免無意中攝取過多鹽分。
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