全球406万心脏病人死于饮食不理想！必吃3大护心血管食物 专家公开最佳食法
发布时间：09:00 2026-05-05 HKT
预防冠心病，很多人以为戒盐戒糖就足够。一项最新研究警告，全球每年高达406万人因饮食不当死于心脏病，元凶竟是饮食不理想！研究证实，少吃3大保护性食物，对心血管的杀伤力随时超越高盐饮食。有专家拆解这3大天然护心食物，并公开6大最佳饮食建议。
全球406万心脏病人死于饮食不理想 必吃3大护心血管食物
据内媒《生命时报》报道，医学期刊《自然医学》（Nature Medicine）于今年3月发表最新研究，指出2023年全球有高达406万宗缺血性心脏病，即冠心病，包括心绞痛、心肌梗塞等死亡个案，均与膳食不理想有关。这占该病全球总死亡人数逾三分之一，相当于每天有超过1.1万人因饮食不当而死于冠心病。该研究系统性评估1990至2023年间全球204个国家的健康数据，并将13种与饮食相关的风险因素分为两大类：
- 摄取不足： 包括坚果与种子、全谷物、水果、蔬菜、豆类、膳食纤维，以及来自海产的Omega-3脂肪酸。
- 摄取过量： 包括钠、含糖饮品、加工肉类、红肉、反式脂肪及饱和脂肪。
研究结果显示，在全球冠心病相关的饮食风险中，三少一多合共导致了超过70%的饮食相关死亡。其杀伤力由高至低排列为：
- 坚果和种子摄取不足
- 全谷物摄取不足
- 水果摄取不足
- 钠（盐分）摄取过多
这意味著，保护性食物摄取不足的健康风险，其对心血管的危害甚至超越了高盐饮食。
陆军军医大学西南医院全科医学科副主任医师宋双双表示，目前公共衞生多集中于宣传减少有害食物，却忽略了吃够保护性食物的重要性。首都医科大学附属北京安贞医院心脏外科主任医师王家阳亦补充，预防冠心病不能只做「减法」，更要做好「加法」，建议多吃3类食物：
- 坚果和种子：富含不饱和脂肪酸，是人体代谢的必要成分。
- 全谷物：含膳食纤维，可稳定血糖、增强饱足感，亦是肠道有益菌群的能量来源，有助控制体重及保护心血管。
- 水果：富含多酚、维他命C等抗氧化成分，能保护血管内皮及辅助降血压，并配合其中的膳食纤维还可减少脂肪吸收。
王医生强调，这3种食物堪称心血管的天然保护剂，健康效益远大于单一食物。假设一个人严格控盐但不爱吃果蔬、全谷物及坚果；另一个人偶尔饮食偏咸，但长期足量摄取这3种食物，后者患冠心病的风险其实更低。当然，这并非提倡高盐饮食，而是强调最理想的做法是补足保护食物 和减盐减糖减油双管齐下。
【同场加映】常吃1类食物可护心血管 研究揭患冠心病风险降8.5% 专家教最佳食法
6大护心血管最佳饮食法 主食都可以吃？
专家结合2026年3月美国心脏协会（AHA）最新发布的《心血管健康膳食指南》和内地饮食习惯，提供以下6大日常饮食建议：
1.摄取优质脂肪比低脂更重要
比起极端低脂但进食过量精制白米白面，适量摄取健康脂肪对身体更有益。原味坚果和种子是最方便的优质脂肪来源，每日只需吃一小把，可当作小食，或加入杂粮粥、炒成松子仁粟米、腰果虾仁等家常小菜。此外，脂肪酸亦需注重配搭：核桃、奇亚籽、夏威夷果仁含较高比例的Omega-3脂肪酸；而花生、葵花籽则以Omega-6为主，建议配搭深海鱼、虾等海产以平衡脂肪酸比例。
2.主食只需混合吃
毋须一下子将主食全换成粗粮，只需混合吃，将每天一半的主食换成谷薯类，达到每天摄入谷类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克、薯类50-100克。建议煮饭时可将白米与全谷物或杂豆按1:1比例混合，例如红豆、绿豆、豌豆，以及糙米、燕麦、小米、粟米等。喜欢吃面食则可选择白面粉混合粟米面、黄豆粉、紫薯粉，或直接吃荞麦面或粟米面。长者建议将粗粮煮至软烂，以助消化吸收。
3.蔬果注重分量与多色配搭
选择常见及时令蔬果即可，如菠菜、西兰花、番茄、青瓜、菇类，以及苹果、橙、香蕉、梨、提子、奇异果等。进食蔬果的重点在于分量足够，每天应进食至少500克蔬菜及300克水果；核心则是多色，蔬菜尽量每天配搭3种颜色，水果则以2种为佳。高血压、糖尿病合并冠心病患者，建议选择低糖蔬果，如青瓜、苹果、蓝莓、柚子，并少吃荔枝、榴梿等高糖水果。
【同场加映】医生推介13种超级食物 抗氧化/护心血管/抗衰老 功效不输药物！
4.平价蛋白质营养已足够
日常饮食可遵循植物蛋白优先，动物蛋白适量原则，每天摄取1份豆制品，如200毫升豆浆或100克豆腐；每星期至少吃两次鱼类，包括淡水鱼或深海鱼均可；每天吃1只全蛋，毋须弃走蛋黄，以及每天饮用约300毫升低脂奶或乳酪。素食人士可透过「豆腐＋花生＋杂粮饭」的组合，摄取完整的必需氨基酸。
5.尽量进食完整天然食物
应优先选择完整、少添加的天然食物，例如能吃原条粟米，就不吃粟米糊；能吃原只鸡蛋，就不吃蛋糕。减少摄取超加工食品，如即食面、火腿肠、香肠、炸鸡、饼干、含糖饮品及膨化零食等。这些食品往往含有大量饱和脂肪、盐分或糖分，会持续损伤血管内皮，加重心脏负担。
6.学会辨认隐形盐
日常烹调应多采用蒸、煮、炖、凉拌等方式；食油宜选用橄榄油、亚麻籽油、芥花籽油等。调味方面，可多用醋、柠檬汁、蒜蓉、葱花、芫荽等天然香料，代替豉油、蚝油、豆瓣酱等高盐酱料，既能提味又可减盐。购买包装食品时，紧记查看营养标签，选择钠含量低的产品，即钠的「营养素参考值NRV%」低于5%，避免无意中摄取过多盐分。
延伸阅读：专家严选10大最强通血管食物 护心血管降血压防中风 牛油果/洋葱不入三甲？
