生吃燈籠椒可抗發炎？營養師盤點8大抗發炎食物 這種抗氧化能力高維他命E50倍
發佈時間：16:00 2026-05-03 HKT
身體若長期處於慢性發炎狀態，容易導致癌症、心臟病、糖尿病、中風及腎病等病。有營養師推介8大抗發炎食物，其中1種食物其抗氧化能力更比維他命E高出50倍，甚至有保護心血管功效。
營養師盤點8大抗發炎食物 生吃燈籠椒也有效？
根據內媒《生命時報》報道，中國註冊營養師谷傳玲表示，許多食物蘊含對抗慢性發炎的成分，但這些營養素往往怕熱。她建議，以下8類食物更適合生吃，以發揮最強的抗炎功效：
1.椰菜、紹菜、蘿蔔
這類蔬菜富含硫代葡萄糖苷，在芥子酶的作用下能降解為具備抗氧化及抗炎作用的異硫氰酸鹽。然而，這三種物質都非常怕熱，因此最好生吃以保留營養。
2.紫椰菜
紫椰菜含有豐富的花青素，但這種植物色素在60℃以上的環境穩定性較差，且屬水溶性。若經過汆水、蒸或炒，花青素便會大量流失。研究顯示，紫椰菜高溫炒3分鐘，花青素損失高達56.96%。此外，煮熟後的紫椰菜往往會變成藍色，影響食慾。建議可將其切成極幼的細絲，加入芝麻醬等調味料生食涼拌，有助減輕澀味。
3.青椒、燈籠椒
數據顯示，每100克青椒的維他命C含量高達130毫克，在常見蔬菜中位列榜首；燈籠椒亦高達104毫克/100克，遠超其他食物。青椒、燈籠椒還富含木犀草素，屬於黃酮類化合物，有助抗氧化和抗發炎。研究發現，在90℃的溫度下，木犀草素的損失大於45%；加熱至110℃（平常炒菜的溫度），木犀草素含量下降超過80%。
4.洋蔥
洋蔥富含槲皮素，這種植物化學物有很強的抗氧化作用，還能降低心血管疾病的發生風險。研究發現，它的抗氧化能力是維他命E的50倍，是維他命C的20倍。但槲皮素既怕熱又溶於水，因此洋蔥最好當作沙律或涼拌菜的配菜生吃。
5.芹菜
芹菜中的芹菜素和木犀草素在弱鹼性環境下加熱會降解。若用沸水汆燙後再烹調，會大幅減少抗發炎成分，建議挑選較嫩的芹菜涼拌生吃。
6.花生
花生紅皮富含的原花青素和白藜蘆醇均有助抗發炎，但兩者都怕熱，而且白藜蘆醇加熱後更會轉變為生理活性較低的結構，故花生最好生吃。
7.芝麻
芝麻富含的木質素類化合物具抗發炎作用，但在高溫烘焙下會降解。建議將生芝麻直接撒在沙律或夾入三文治中食用。
8.亞麻籽油、紫蘇油
兩者皆富含具抗炎作用的α-亞麻酸，但在高溫下極易氧化。這兩種油最好用來涼拌，切忌加熱炒菜或油炸。
谷傳玲提醒，若腸胃功能較弱，最好將食物徹底煮熟，以免引發不適。
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3類食物忌生吃 恐致食物中毒
報道指出，並非所有蔬菜都適合生吃，部分蔬菜生吃不僅難以消化，更可能導致食物中毒：
1.毛豆、四季豆
這類鮮豆類蔬菜含有胰蛋白酶抑制劑、皂素及植物凝集素等物質，會阻礙蛋白質消化，更會引起嚴重的食物中毒。
2.金針菇、冬菇、平菇
菇菌類生長環境陰暗，極易被微生物污染。若清洗不淨並直接生吃，極易引起食物中毒。將其徹底煮熟，不僅能殺死致病菌、釋放活性物質，還能軟化纖維，對腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉等類型的人有益。
3.菠菜、空心菜、竹筍、茭白筍
這類蔬菜含有大量草酸，草酸在腸道內會與鈣結合，形成難以吸收的草酸鈣，干擾人體吸收鈣質。建議食用前必須先汆水，去除大部分草酸。
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日常洗菜3大小貼士
科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒指出，日常洗菜亦大有學問，必須注意以下3大細節：
- 控制浸泡時間：很多研究表明，長時間浸泡無助去除農藥殘留。一般浸泡10至15分鐘效果最佳；若浸泡過久，蔬菜反而會將水中的農藥重新吸附進去，營養亦會流失。
- 用流動水沖洗：切忌只用盆裝水洗菜，流動清水能確保蔬菜表面的污垢和農藥被徹底沖走。
- 堅持先洗後切：蔬菜切開後破壞了細胞壁，農藥更易滲透入組織內部，切口亦會加速營養流失。正確做法是：先去除爛葉，清水沖洗表面，浸泡5-15分鐘，用流水沖洗半分鐘以上，最後才切菜。此外，清洗士多啤梨、提子等水果時，千萬不要先拔走蒂頭，以免有害物質跟隨水分進入果肉內部，造成更嚴重污染。
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