生吃灯笼椒可抗发炎？营养师盘点8大抗发炎食物 这种抗氧化能力高维他命E50倍
发布时间：16:00 2026-05-03 HKT
身体若长期处于慢性发炎状态，容易导致癌症、心脏病、糖尿病、中风及肾病等病。有营养师推介8大抗发炎食物，其中1种食物其抗氧化能力更比维他命E高出50倍，甚至有保护心血管功效。
营养师盘点8大抗发炎食物 生吃灯笼椒也有效？
根据内媒《生命时报》报道，中国注册营养师谷传玲表示，许多食物蕴含对抗慢性发炎的成分，但这些营养素往往怕热。她建议，以下8类食物更适合生吃，以发挥最强的抗炎功效：
1.椰菜、绍菜、萝卜
这类蔬菜富含硫代葡萄糖苷，在芥子酶的作用下能降解为具备抗氧化及抗炎作用的异硫氰酸盐。然而，这三种物质都非常怕热，因此最好生吃以保留营养。
2.紫椰菜
紫椰菜含有丰富的花青素，但这种植物色素在60℃以上的环境稳定性较差，且属水溶性。若经过汆水、蒸或炒，花青素便会大量流失。研究显示，紫椰菜高温炒3分钟，花青素损失高达56.96%。此外，煮熟后的紫椰菜往往会变成蓝色，影响食欲。建议可将其切成极幼的细丝，加入芝麻酱等调味料生食凉拌，有助减轻涩味。
3.青椒、灯笼椒
数据显示，每100克青椒的维他命C含量高达130毫克，在常见蔬菜中位列榜首；灯笼椒亦高达104毫克/100克，远超其他食物。青椒、灯笼椒还富含木犀草素，属于黄酮类化合物，有助抗氧化和抗发炎。研究发现，在90℃的温度下，木犀草素的损失大于45%；加热至110℃（平常炒菜的温度），木犀草素含量下降超过80%。
4.洋葱
洋葱富含槲皮素，这种植物化学物有很强的抗氧化作用，还能降低心血管疾病的发生风险。研究发现，它的抗氧化能力是维他命E的50倍，是维他命C的20倍。但槲皮素既怕热又溶于水，因此洋葱最好当作沙律或凉拌菜的配菜生吃。
5.芹菜
芹菜中的芹菜素和木犀草素在弱碱性环境下加热会降解。若用沸水汆烫后再烹调，会大幅减少抗发炎成分，建议挑选较嫩的芹菜凉拌生吃。
6.花生
花生红皮富含的原花青素和白藜芦醇均有助抗发炎，但两者都怕热，而且白藜芦醇加热后更会转变为生理活性较低的结构，故花生最好生吃。
7.芝麻
芝麻富含的木质素类化合物具抗发炎作用，但在高温烘焙下会降解。建议将生芝麻直接撒在沙律或夹入三文治中食用。
8.亚麻籽油、紫苏油
两者皆富含具抗炎作用的α-亚麻酸，但在高温下极易氧化。这两种油最好用来凉拌，切忌加热炒菜或油炸。
谷传玲提醒，若肠胃功能较弱，最好将食物彻底煮熟，以免引发不适。
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3类食物忌生吃 恐致食物中毒
报道指出，并非所有蔬菜都适合生吃，部分蔬菜生吃不仅难以消化，更可能导致食物中毒：
1.毛豆、四季豆
这类鲜豆类蔬菜含有胰蛋白酶抑制剂、皂素及植物凝集素等物质，会阻碍蛋白质消化，更会引起严重的食物中毒。
2.金针菇、冬菇、平菇
菇菌类生长环境阴暗，极易被微生物污染。若清洗不净并直接生吃，极易引起食物中毒。将其彻底煮熟，不仅能杀死致病菌、释放活性物质，还能软化纤维，对肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等类型的人有益。
3.菠菜、空心菜、竹笋、茭白笋
这类蔬菜含有大量草酸，草酸在肠道内会与钙结合，形成难以吸收的草酸钙，干扰人体吸收钙质。建议食用前必须先汆水，去除大部分草酸。
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日常洗菜3大小贴士
科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋指出，日常洗菜亦大有学问，必须注意以下3大细节：
- 控制浸泡时间：很多研究表明，长时间浸泡无助去除农药残留。一般浸泡10至15分钟效果最佳；若浸泡过久，蔬菜反而会将水中的农药重新吸附进去，营养亦会流失。
- 用流动水冲洗：切忌只用盆装水洗菜，流动清水能确保蔬菜表面的污垢和农药被彻底冲走。
- 坚持先洗后切：蔬菜切开后破坏了细胞壁，农药更易渗透入组织内部，切口亦会加速营养流失。正确做法是：先去除烂叶，清水冲洗表面，浸泡5-15分钟，用流水冲洗半分钟以上，最后才切菜。此外，清洗士多啤梨、提子等水果时，千万不要先拔走蒂头，以免有害物质跟随水分进入果肉内部，造成更严重污染。
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