日本長壽之鄉｜沖繩跌出榜首 長野縣逆襲成全國第一 靠減鹽食菜提升健康意識
發佈時間：21:00 2026-04-22 HKT
提到日本長壽地區，不少人都會想起「藍區」沖繩。根據日本厚生勞動省發表的「簡易生命表」，日本男性平均壽命為81.09歲、女性87.13歲，但沖繩縣的排名卻大幅下滑——男性跌至第43位、女性僅列第16位。究竟現在最長壽的縣市在哪裡？長野縣又如何透過「減鹽運動」與社會參與，成為健康壽命的雙料冠軍？
長壽排行榜：滋賀縣男最長壽 青森縣墊底
根據「令和2年都道府縣別平均壽命」數據過去以長壽聞名全球的沖繩縣，男性排名暴跌至43位，而且「男女平均壽命差距」更是全國最大。專家分析，主要是青壯年世代因生活習慣導致的死亡率增加，背後與飲食西化、運動不足等有關。排行榜中，最長壽的日本都道府縣是：
- 男性第1位：滋賀縣（82.73歲）
- 女性第1位：岡山縣（88.29歲）
排行榜中，男女雙雙墊底的是青森縣男性79.27歲、女性86.33歲）。原因包括：
- 健康檢查受診率低
- 飲酒與吸煙率高
- 鹽分攝取過多
- 運動不足等
多重因素疊加之下，導致青森縣人士壽命較短。
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健康壽命冠軍：長野縣男女逆襲成雙料第一
除了平均壽命，「健康壽命」（指不受健康問題限制、可自理日常生活的期間）排行榜同樣備受關注。截至令和5年，長野縣在健康壽命排行榜中男女雙雙奪冠——男性連續3年、女性連續8年位居第一，創下紀錄。
長野縣曾經面臨腦中風死亡率高居全國前列的健康危機。但透過全縣推行的「減鹽運動」與生活習慣改善，成功「逆襲」為日本的長壽之鄉。總結出以下幾點長壽秘訣：
長壽秘訣｜1.「減鹽運動」為核心
長野縣飲食文化最大特色是蔬菜攝取量全國第一，以及徹底的減鹽意識：
1. 味噌湯每日一碗變半碗
過去習慣攝取大量高鹽漬物與味噌湯，現推廣「只喝半碗」等具體準則。同時推廣了以下減鹽措施：
- 降低醃菜的鹽濃度
- 用豐富的食材熬製濃郁的味噌湯
- 用香料和蔬菜代替鹽來調味
- 食拉麵和烏龍麵時不喝湯汁
2. 大量時令蔬菜
長野縣是日本人均蔬菜攝取量最高的縣，縣內男性每日平均攝取約379克、女性約353克蔬菜。由於許多蔬菜都是本地種植的，因此有很多機會可以吃到各種新鮮的時令蔬菜。
3. 發酵食品與傳統食糧
信州特有醃菜Sunki-zuke，採用食品乳酸發酵、完全不使用鹽的泡菜，據說富含乳酸菌，能夠改善腸道環境。
長壽秘訣｜2：社區「保健輔導員」制度
長野縣擁有一套獨特的居民互相傳授健康知識的體系——「健康指導員」。健康指導員並非特殊人物，她們是來自普通家庭的普通婦女，由區長推薦擔任、任期為兩年。
所有健康指導員每兩年換一次，這有助社區婦女輪流學習健康知識，並在家庭及鄰里間傳播。以長野縣須坂市為例，第30屆健康指導員共有269名，每位指導員平均負責71戶家庭，城鎮居民的健康意識也漸增強。
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長壽秘訣｜3：實踐「信州ACE計畫」
長野縣正以「ACE」為關鍵字推動健康增進活動：
Action（規律運動）：透過簡單的運動養成運動習慣，例如走樓梯、步行上班、散步或做家務，以預防中風等相關疾病，並延緩身體機能衰退和失智。
Check（定期健檢）：推動家家戶戶每年一起進行健康檢查，旨在早發現、早治療，預防慢性疾病。
Eat（健康飲食）：節制鹽分，養成「先吃蔬菜」的習慣。
長壽秘訣｜4：長者就業與生活重心
長野縣老年人就業率最高（全國平均為32.2%，長野縣為43.7%），七、八十歲的老人仍在積極工作，有不少人退休後仍持續從事農務等日常勞動。長野縣大多數人認為工作是保持健康活力的秘訣。
長野縣每戶擁有的汽車數量是全國平均水平的1.5倍以上，意味著大多老年人都有駕駛執照。他們有能力透過工作或社區角色，維持精神健康與生活價值。
資料來源：Otonanswer、ACE、JFS、JA Nagano Chuoukai、President Online
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