日本长寿之乡｜冲绳跌出榜首 长野县逆袭成全国第一 靠减盐食菜提升健康意识
发布时间：21:00 2026-04-22 HKT
提到日本长寿地区，不少人都会想起「蓝区」冲绳。根据日本厚生劳动省发表的「简易生命表」，日本男性平均寿命为81.09岁、女性87.13岁，但冲绳县的排名却大幅下滑——男性跌至第43位、女性仅列第16位。究竟现在最长寿的县市在哪里？长野县又如何透过「减盐运动」与社会参与，成为健康寿命的双料冠军？
长寿排行榜：滋贺县男最长寿 青森县垫底
根据「令和2年都道府县别平均寿命」数据过去以长寿闻名全球的冲绳县，男性排名暴跌至43位，而且「男女平均寿命差距」更是全国最大。专家分析，主要是青壮年世代因生活习惯导致的死亡率增加，背后与饮食西化、运动不足等有关。排行榜中，最长寿的日本都道府县是：
- 男性第1位：滋贺县（82.73岁）
- 女性第1位：冈山县（88.29岁）
排行榜中，男女双双垫底的是青森县男性79.27岁、女性86.33岁）。原因包括：
- 健康检查受诊率低
- 饮酒与吸烟率高
- 盐分摄取过多
- 运动不足等
多重因素叠加之下，导致青森县人士寿命较短。
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健康寿命冠军：长野县男女逆袭成双料第一
除了平均寿命，「健康寿命」（指不受健康问题限制、可自理日常生活的期间）排行榜同样备受关注。截至令和5年，长野县在健康寿命排行榜中男女双双夺冠——男性连续3年、女性连续8年位居第一，创下纪录。
长野县曾经面临脑中风死亡率高居全国前列的健康危机。但透过全县推行的「减盐运动」与生活习惯改善，成功「逆袭」为日本的长寿之乡。总结出以下几点长寿秘诀：
长寿秘诀｜1.「减盐运动」为核心
长野县饮食文化最大特色是蔬菜摄取量全国第一，以及彻底的减盐意识：
1. 味噌汤每日一碗变半碗
过去习惯摄取大量高盐渍物与味噌汤，现推广「只喝半碗」等具体准则。同时推广了以下减盐措施：
- 降低腌菜的盐浓度
- 用丰富的食材熬制浓郁的味噌汤
- 用香料和蔬菜代替盐来调味
- 食拉面和乌龙面时不喝汤汁
2. 大量时令蔬菜
长野县是日本人均蔬菜摄取量最高的县，县内男性每日平均摄取约379克、女性约353克蔬菜。由于许多蔬菜都是本地种植的，因此有很多机会可以吃到各种新鲜的时令蔬菜。
3. 发酵食品与传统食粮
信州特有腌菜Sunki-zuke，采用食品乳酸发酵、完全不使用盐的泡菜，据说富含乳酸菌，能够改善肠道环境。
长寿秘诀｜2：社区「保健辅导员」制度
长野县拥有一套独特的居民互相传授健康知识的体系——「健康指导员」。健康指导员并非特殊人物，她们是来自普通家庭的普通妇女，由区长推荐担任、任期为两年。
所有健康指导员每两年换一次，这有助社区妇女轮流学习健康知识，并在家庭及邻里间传播。以长野县须坂市为例，第30届健康指导员共有269名，每位指导员平均负责71户家庭，城镇居民的健康意识也渐增强。
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长寿秘诀｜3：实践「信州ACE计划」
长野县正以「ACE」为关键字推动健康增进活动：
Action（规律运动）：透过简单的运动养成运动习惯，例如走楼梯、步行上班、散步或做家务，以预防中风等相关疾病，并延缓身体机能衰退和失智。
Check（定期健检）：推动家家户户每年一起进行健康检查，旨在早发现、早治疗，预防慢性疾病。
Eat（健康饮食）：节制盐分，养成「先吃蔬菜」的习惯。
长寿秘诀｜4：长者就业与生活重心
长野县老年人就业率最高（全国平均为32.2%，长野县为43.7%），七、八十岁的老人仍在积极工作，有不少人退休后仍持续从事农务等日常劳动。长野县大多数人认为工作是保持健康活力的秘诀。
长野县每户拥有的汽车数量是全国平均水平的1.5倍以上，意味著大多老年人都有驾驶执照。他们有能力透过工作或社区角色，维持精神健康与生活价值。
资料来源：Otonanswer、ACE、JFS、JA Nagano Chuoukai、President Online
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