體寒易疲勞/皮膚暗沉專家教暖身必吃9大食物做3動作擺脫手腳冰冷

更新時間：14:30 2025-12-29 HKT
發佈時間：14:30 2025-12-29 HKT

不少人在冬季體溫偏低，容易出現疲勞與膚色暗沉等困擾。有專家推介攝取9種暖身食物，幫助維持理想體溫，同時透過3組動作能促進血液循環，有效改善手腳冰冷問題。

體寒易疲勞/皮膚暗沉專家教暖身必吃9大食物

據日媒《女性セブンプラス》報道，日本保暖專家石原新菜表示，維持健康的理想體溫應在攝氏36.5至37度之間，但近年來許多人的正常體溫卻僅有攝氏35度左右。當身體受寒時，血液循環與新陳代謝會隨之減緩，導致內臟機能運作遲鈍，進而引發肩膀僵硬、慢性疲勞、膚色暗沉等多種不適。

若能將體溫提升1℃，不僅能激活免疫細胞，增強約30%的免疫力，更能使新陳代謝率上升約13%。這是因為身體溫暖後血液流動改善，廢物更容易排出，讓新陳代謝提升，有助消除浮腫、使肌膚更顯光潔，並促進體重管理；而血液循環的改善，亦能緩解肩頸僵硬問題。人體透過燃燒從食物中攝取的能量來維持體溫，多位專家特別推薦以下9大食物，有助於溫暖身體：

暖身食物｜1.薑

生薑中的辛辣成分薑酚具有溫熱身體的作用，加熱後會轉化為薑烯酚，進一步提升溫熱效果。可將其磨碎後薄鋪於保鮮膜上冷凍保存，方便長期使用，建議每日攝取量約為20克。

暖身食物｜2.香料

韭菜、大蒜、大蔥、紫蘇葉、洋蔥、羅勒、芫荽、茗荷薑等香料，能促進血液循環、加速新陳代謝。平時可存放於冰箱，切碎後加入味噌湯或其他湯品中。

暖身食物｜3.紅蘿蔔汁和蘋果汁

紅蘿蔔富含的β-胡蘿蔔素與蘋果中的多酚，具有抗氧化特性，有助增強免疫系統。若製作時溫度控制在攝氏56度以下，能保留完整維他命，且方便隨時飲用。

暖身食物｜4.蓮藕湯

在番茶中加入磨碎的蓮藕與少許鹽調製成蓮藕湯，或將切碎的長蔥與味噌融入熱水中製成蔥湯，這兩種湯均適合感冒初期飲用。在中醫理論中，被歸類為具有溫補作用的陽性食材。

暖身食物｜5.發酵食品

腸道功能良好時，內臟器官的血液循環也會改善，從而由內而外溫暖全身。發酵食品能增加腸道益菌數量，維持腸道健康。日常飲食中，只需將鹽替換為鹽麴、醬油替換為醬油麴，便能輕鬆兼顧腸道保健與身體溫暖調理。

暖身食物｜6.天然鹽

在中醫觀點中，膚色蒼白、體型偏瘦者常被歸類為陰性體質，這類體質容易手腳冰冷，也較常缺乏鹽分。攝取富含礦物質的天然鹽有助溫暖身體，逐步改善體質。

暖身食物｜7.選擇深色飲品

在中醫理論中，烏龍茶、紅茶和普洱茶等深色茶飲被認為具有溫補身體的功效。此外，富含超氧化物歧化酶的路易波士茶能促進血液循環，而含有異黃酮的黑豆茶則有助擴張血管。

暖身食物｜8.乾果

零食可選擇具暖身效果的陽性食品，例如乾果，以及能促進血液循環的堅果和豆類。相較於西式甜品，含有紅豆餡的日式點心更適合用於溫暖身體的調理。

暖身食物｜9.根莖類蔬菜、瘦肉、魚類和黑色食材

紅肉、魚類及貝類富含血紅素鐵，能有效溫暖身體。貧血者通常較怕冷，建議多攝取黑色食材，如黑芝麻、海帶、羊棲菜、黑豆等。蔬菜方面，優先選擇根莖類，這類食材較能溫補身體；反之，水分含量高的葉菜類則較容易讓身體感到寒涼。

暖身必做3大動作促血循環擺脫手腳冰冷

報道引述專家指出，人體約40%的熱量由肌肉產生，因此透過以下3個動作，鍛鍊下半身與肩部周圍的大肌群，能有效提升體溫：

暖身動作｜1. 刺激「第二心臟」小腿

小腿有助將血液輸送到全身，具體做法如下：

雙手握住雙腳，從腳踝至膝蓋方向按摩，以促進血液循環、緩解腫脹。
挺直背部，彎曲腳趾根部，緩慢抬起與放下雙腳，但不要讓腳跟著地。重複此動作可增強小腿肌力、改善血液循環。

暖身動作｜2. 坐著鍛鍊大腿肌肉

做法：

淺坐於椅子上，雙手在背後交握，抬起交握雙手的同時將肩胛骨向內收攏。保持挺胸抬頭，放鬆背部與胸部肌肉以促進血液循環。
保持一側腳踝彎曲成90度，彎曲並伸直膝蓋，腳尖輕觸地面但不完全著地。重複30次後換腿，此動作有助鍛鍊腰部至大腿的大肌群。

暖身動作｜3. 火烈鳥動作

做法：

單腳站立一分鐘，或雙手扶牆輔助。此動作對雙腳的負荷相當於步行53分鐘。

體溫持續下降引發低溫症嚴重恐至死亡？

若體溫持續過下降可能會引發低溫症！據本港衞生署資料，低溫症是指人體體溫降至攝氏35度或以下。病徵因患者的年齡、低溫程度和時間長短而各有不同。初期，患者感到寒冷，不自覺地震顫，手腳冰凍，表層的微細血管收縮。患者體溫在攝氏32度之時，會神智昏亂，說話含糊不清，震顫不受控制，還會有不合情理的行為出現，例如：寒冷下脫去外衣等。

如果處理不當，再讓患者體溫持續下降至32度以下，震顫就開始時強時弱，直至停頓，身體瑟縮、肌肉強直、皮膚變白、瞳孔放大，進入僵凍狀態，繼而死亡。