168斷食恐增心臟病風險91% 專家推薦7個長壽習慣 社交/做義工更有效
發佈時間：12:28 2025-12-30 HKT
【長壽飲食/長壽祕訣】人類的壽命越來越長，但隨著年齡增長，罹患關節炎、糖尿病、心臟病等疾病的風險也會增加，並日益影響正常生活。雖然人們普遍希望長壽，但提高晚年生活質素也十分重要。有專家推薦7大長壽習慣，讓大家活得更長久、更健康。原來168斷食好傷身？社交、做義工、睡眠規律更有效？
168斷食恐增心臟病風險91% 專家推薦7個長壽習慣
綜合外媒報道，多位長壽專家分享了所奉行的7個健康習慣，不須花費高昂的金錢去實踐，同時能夠令生活變得更豐盛精彩：
專家推崇7個習慣延長健康壽命：
1. 活出意義
堪薩斯州立大學（Kansas State University）專門研究健康老化的副教授Erin Martinez博士表示，想要活得更長久、更健康，首要方法是活出意義。意味著大家每天都要為自己找到一個清晰的生存理由。意義不必非常宏大，可以是一些微小但有意義的事，例如打理花園、照顧寵物或維繫人際關係。當擁有人生目標，就會更關注自己的健康。
最近發表在《美國老年精神病學雜誌》（The American Journal of Geriatric Psychiatry）上的一項研究也強調了存在意義的另一項益處：預防腦退化症。研究人員發現，對生活有更高目標感的人患認知障礙症的可能性減低28%。
2. 保持社交
保持社交有助預防認知能力下降。多項研究表明，社交孤立會導致老年人記憶力衰退，並可能引發腦退化症。長期持續的孤獨感會導致大腦萎縮。另一項研究發現，童年時期經歷過孤獨的人，即使這種孤獨感沒有持續到成年，也可能增加罹患失智症的風險。從另一角度指，人際關係的質素是長壽、幸福和健康人生的最大因素，身邊的人會影響人們生活的各方面，這是哈佛大學一項持續87年的研究得出的結論。
西北大學范伯格醫學院波托克斯納克長壽研究所（the Potocsnak Longevity Institute）所長Douglas Vaughan博士指，社交關係對健康長壽的影響力不亞於任何藥物。融入社會和有意義的人際關係能夠降低炎症，減弱壓力激素反應，並像戒煙一樣有效地降低死亡率。
3. 與不同年齡層的人建立聯繫
Erin Martinez博士說，與不同年齡層的人建立跨代聯繫對身心健康大有裨益，「忘年之交」包括指導年輕人、向長年人士學習，或僅僅是與各個年齡段的鄰居互動，都能為長期的健康帶來顯著益處，讓保持頭腦敏銳、視野開闊，並增強歸屬感。
4. 避免壞習慣
Erin Martinez博士指，延長壽命最有效的方法就是不做會縮短壽命的事情。吸煙、飲酒、吸毒、分心駕駛等習慣會增加早逝的風險。一項2012年的研究發現，健康的生活方式可以使女性的壽命延長5年，男性延長6年。
研究發現，吸菸會增加罹患癌症、中風、心臟病、肺部疾病，以及其他一系列健康問題的風險。同樣，每周飲酒量超過14個單位，會增加患上危及生命的疾病的風險，包括口腔癌、咽喉癌、乳癌、中風、心臟病、肝病、腦損傷和神經系統損傷。
5. 做義工
義工及志願服務能夠建立社會聯繫，鍛煉身體，並培養使命感，對抗孤獨和抑鬱。研究一致表明，義工往往更長壽，並且在各個年齡階段都擁有更高的幸福感和滿足感。2005年的一項研究發現，70歲及以上的經常做義工的人死亡率顯著低於不做義工的人。
6. 調整飲食習慣
大量證據表明，經常吃蔬菜、水果、堅果、豆類和全穀物，盡量減少超加工食品攝取的地中海飲食最有益於健康。然而，進食時間也很重要。近年很多人採用的間歇性斷食方法，（在特定時間內進食）並不比飲食控制更能有效減肥。間歇性斷食雖然可以使消化功能與其他系統訊號（如睡眠）協調一致，從而帶來減肥、改善心臟健康、調節血糖水平等健康益處。但有令人擔憂的研究表明，8小時限時進食（168斷食）會使心血管死亡風險增加91%，不建議兒童、18歲以下青少年、孕婦或哺乳期婦女、糖尿病患者或有飲食失調史的人進行。
7. 規律的睡眠時間
睡眠是身體的修復程序。Douglas Vaughan博士指，保持規律的睡眠十分重要，規律的睡眠時間和質素能夠恢復代謝平衡，維持血管功能，並穩定免疫訊號。
他補充，長期睡眠不足或不規律會加速生物衰老標誌物的出現，例如表觀遺傳漂移和胰島素抵抗，而穩定的生理時鐘則與更健康的壽命軌跡相關。生理時鐘是人體自然的24小時週期，負責調節睡眠、覺醒周期。建議健康的成年人每晚應睡7到9小時。研究表明，長期睡眠不足會增加高血壓、糖尿病、肥胖、憂鬱症、心臟病和中風的風險。
資料來源：《Daily Mail》、《Huffington Post》
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