失眠壓力大易患乳癌？營養師公開7日保命清單必吃3類食物防癌自救

更新時間：11:16 2025-11-21 HKT
發佈時間：11:16 2025-11-21 HKT

【乳癌風險】長期失眠、處於高壓狀態會嚴重損害身心健康，有機會增患乳癌風險。有營養師警告，當壓力每增加一級，患乳癌風險會上升5%，且會更易養出更兇惡的乳癌腫瘤。她提出調整飲食和作息的多個技巧，有助減輕壓力及增強免疫力，維持身心平衡，從而預防乳癌。

失眠壓力大易患乳癌？40歲以上風險更高

營養師薛曉晶在Facebook專頁發文指，最新研究揭示，即使沒有乳癌家族史，如果情緒、睡眠與新陳代謝這三大生命支柱失衡，長期交互作用之下，乳癌的風險就會累積。每夜輾轉難眠、心頭的壓力揮之不去、情緒緊繃、工作繁忙時習慣用甜食慰藉，或者晚上卻又捨不得入睡，這些問題都代表身體已發出失衡的預警。

薛曉晶強調，壓力絕非單純的情緒感受，更實質地改變身體的腫瘤生物學環境，透過錯綜複雜的免疫、內分泌與發炎路徑，長年累月地侵蝕身體的天然防線。根據《Breast Cancer Research》2023年的前瞻性研究顯示，當用「整體負荷（Allostatic Load）」來衡量慢性壓力，每上升1個單位，未來罹患乳癌的風險便增加約5%。即使已排除家族史、BMI、飲酒及身體活動量等傳統因素，慢性壓力仍與乳癌的發生呈現顯著的正相關，證明這是乳癌獨立的風險因子。

當情緒問題加上睡眠不足就會造成雙重打擊。2023年《China CDC Weekly》的前瞻性研究揭示，若女性同時有憂鬱症狀且長期睡眠不足，未來罹患乳癌的風險將顯著攀升，尤以40歲以上女性的風險增幅更為明顯。

至於壓力如何侵蝕身體防線，從《JAMA Network Open》在2025年的研究可以得到解釋。研究發現，主觀壓力、社會逆境與歧視等多層次壓力，長期處於高壓狀態不僅讓人感到不適，更會引發體內發炎反應升高、削弱腫瘤免疫監控能力，甚至誘發更具侵略性的腫瘤表型。

預防乳癌｜3招減壓增免疫力降患乳癌風險

她建議從飲食到作息著手，全面預防乳癌危機，扭轉身體的失衡狀態：

1. 抗發炎飲食穩定新陳代謝

2024年《BMC Cancer》的病例對照研究指出，增加蔬菜、水果、大豆製品、咖啡和蛋類的攝取，能有效降低乳癌風險；其中，深綠葉菜與高纖食物表現尤為突出。

美國癌症學會2020年的防癌飲食指南也建議：以植物性食物為主、攝取多樣化的彩虹蔬果、全穀物與豆類，同時嚴格限制紅肉、加工肉品、含糖飲料及高加工食品。酒精攝取應盡量避免，女性每日飲用量不超過一杯為原則。

2. 規律充足的優質睡眠

美國癌症學會強調，長期睡眠不足與多種癌症風險上升有關。成年人每晚應確保至少7小時的睡眠，建立固定的就寢與起床時間，並積極改善睡眠衛生，如睡前避免藍光、咖啡因與酒精，這些都是首要任務。

3. 規律運動為身心充電

運動不僅降低肥胖相關的癌症風險，更能有效改善情緒，一舉兩得。美國癌症學會建議每週進行150-300分鐘的中等強度有氧運動，或75-150分鐘的高強度有氧運動，目標最好能達到300分鐘；同時，務必避免長時間久坐。

《JAMA Network Open》2024年的系統性回顧與統合分析證實，有氧運動對癌症患者的憂鬱症狀具有立即且長期的緩解效果，顯示運動對情緒修復的雙重效益。

預防乳癌必吃3類食物

在飲食方面，她提出了具體的建議，多吃以下3類食材，對於減輕壓力、穩定荷爾蒙代謝、改善睡眠和降低乳癌風險都有益處：

預防乳癌食物｜1. 深色蔬菜

菠菜、羽衣甘藍等深綠葉菜富含多酚及葉酸。研究顯示，這些成分的攝取量越高，乳癌風險越低，其機制在於有助於抗氧化、調節發炎反應，並促進雌激素的健康代謝。

預防乳癌食物｜2. 富含Omega-3的食物

三文魚、沙甸魚、核桃等是優質的Omega-3來源，不僅具有強大的抗發炎力，更有助穩定情緒，減少在壓力下對高糖高脂食物的渴望。建議將其納入每周的例行主菜或點心。

預防乳癌食物｜3. 高纖全穀與豆類

高纖飲食能有效穩定血糖，促進腸道菌群健康，並有利於雌激素的肝腸循環代謝。不同研究都證實，高纖飲食與乳癌風險的下降呈現正相關。

預防乳癌｜公開7日保命清單防癌自救

她又提出7日飲食和作息調整清單，將以上的建議融入日常生活，並連續實行兩周，感受身體的變化：

第一日：在一餐中加入1碗份量的深色蔬菜，搭配橄欖油和檸檬汁，能提升多酚和脂溶性植化素的吸收效率。
第二日：步行8,000步，並養成每坐30分鐘就起身活動2-3分鐘的習慣，拒絕久坐，逐步累積非運動的活動量。
第三日：睡前2小時就不看螢幕，並設定固定的熄燈時間，確保每晚至少7小時的優質睡眠；下午過後避免咖啡因，夜晚應避免酒精。
第四天：吃烤三文魚、雜糧飯配烚菜，或在沙律中加入核桃，補充Omega-3，兼顧情緒穩定與發炎調節。
第五日：半碗雜糧飯搭配一掌心的毛豆或鷹嘴豆，高纖食物有助穩定血糖，進而平衡情緒。
第六日：當感到緊張想吃甜食時，先嘗試3次「盒式呼吸法」：吸氣4秒、屏息4秒、吐氣4秒，再屏息4秒，或者正念呼吸，再決定是否進食；也可以在有日光時到戶外散步10分鐘，以緩解情緒，避免暴食。
第七日：女性當天飲酒量務必控制在「最多1杯」的上限，能完全不喝就最好。