早餐吃錯麵包膽固醇易超標營養師推薦5款健康麵包降血脂/穩血糖/護心臟

更新時間：12:45 2025-11-14 HKT
發佈時間：12:45 2025-11-14 HKT

不少人每早都會吃麵包作早餐，不過如果麵包種類選擇不當，隨時會令身體的膽固醇超標，增患心血管病風險。有營養師推薦5款健康麵包作為每早的早餐之選，這些麵包不僅具有降血脂功效，部分種類還有助穩定血糖，保護心臟。

早餐吃錯麵包膽固醇易超標營養師推薦5款健康麵包

根據英國《每日郵報》報道，註冊營養師Juliette Martin指，市售切片麵包通常含大量添加劑，包括防腐劑、乳化劑與穩定劑，每片麵包不僅纖維含量低且含糖量高，易導致血糖急升、引發胰島素抗阻、高血糖及腹部脂肪堆積，這些因素將進一步造成第二型糖尿病等代謝紊亂問題，同時推高壞膽固醇濃度，使膽固醇沉積於動脈血管壁，提升心臟病與中風風險。她表示，降低膽固醇其實可透過簡單的飲食調整達成，從選擇合適的麵包種類開始，而以下5款麵包兼具健康效益，甚至有降低壞膽固醇水平等功效：

5款降膽固醇麵包：

1. 黑麥麵包

黑麥麵包是控制膽固醇的首選，其富含的可溶性纖維，能與膽固醇結合並阻止其進入血液循環；而含有的維他命B雜和鋅，能促進益菌生長，從而減少發炎反應。此外，它能幫助降低總熱量攝取、穩定血糖水平，進而抑制暴飲暴食的情況。若想進一步提升纖維與蛋白質攝取量並降低膽固醇，添加奇亞籽、亞麻籽等配料的黑麥麵包是最佳選擇之一，其中亞麻籽富含的α-亞麻油酸，屬於omega-3脂肪酸，能減輕發炎反應並預防動脈脂肪堆積，從而降低心臟病風險。

2. 酸種麵包

酸麵包是透過天然酵母菌種經數日培養發酵製成，能有效提高腸道內有益細菌的含量，幫助減緩麵包的消化速度，形成健康的腸道環境，有助於提升整體代謝機能。

製作優質酸麵包僅需使用麵粉、水、鹽與酸麵包酵頭四種基本原料料，因此需特別留意避免含化學膨鬆劑與人工酵母的產品。

3. 燕麥蘇打麵包

傳統蘇打麵包採用全麥麵粉與燕麥製成，富含膳食纖維，能促進消化機能，並有助維持健康膽固醇水平。食品科學家曾進行對照研究，比較食用含燕麥片麵包與普通麵包的差異，結果發現食用燕麥麵包的受試者其壞膽固醇數值顯著下降，而停止食用後膽固醇水平又再度回升。關鍵在於天然燕麥富含的β-葡聚醣，這種可溶性纖維能與腸道菌叢互動，協助膽汁酸代謝，從而促進血液中膽固醇的清除。

需特別注意的是，不同加工程度的燕麥產品效果各異，過度加工會破壞β-葡聚醣的結構特性及其生理作用機制。要警惕市售標榜「無麩質」的燕麥麵包，這類產品往往經過高度加工，且常添加黃原膠等添加劑，可能會破壞腸道微生物群。

4. 全麥麵包

富含纖維、維他命和礦物質，這些營養素主要存在於穀物胚芽之中。選購時可選擇添加種籽或多種穀物的款式，因其能提供更豐富的蛋白質與Omega-3脂肪酸。但務必仔細檢視成分標籤，確認產品為真實全穀物製成，而非使用精製麵粉、添加劑和乳化劑製成，這類化學物質可能對腸道健康造成負面影響。

5. 法棍麵包

法式長棍麵包通常比普通白麵包含有更高比例的蛋白質與膳食纖維，這些特性對於降低膽固醇水平具有積極作用。

Juliette Martin又指，常見的白麵包是引發血糖急遽升高的主要食品之一，長期攝取將導致慢性發炎反應，並顯著提升心臟病與第二型糖尿病等多種疾病風險。特別是經過精製處理、低纖維、高糖分且過度加工的麵包產品，這類食品會加劇飢餓感並刺激胰島素分泌，而持續高胰島素水平會促進膽固醇合成同時抑制膽固醇代謝，因此白麵包對膽固醇管理與整體健康危害最甚。

她也表示，大部分白麵包通常含有乳化劑、油脂和防腐劑，這意味著大多數超市麵包都被歸類為超加工食品。雖然這些超加工成分賦予麵包蓬鬆的口感和較長的保質期，但對健康有潛在影響。此外，平均每片白麵包的膳食纖維含量不足1克，使得腸道內數以兆計的細菌與微生物群缺乏必要能量來源。