早餐吃错面包胆固醇易超标营养师推荐5款健康面包降血脂/稳血糖/护心脏

更新时间：12:45 2025-11-14 HKT
发布时间：12:45 2025-11-14 HKT

不少人每早都会吃面包作早餐，不过如果面包种类选择不当，随时会令身体的胆固醇超标，增患心血管病风险。有营养师推荐5款健康面包作为每早的早餐之选，这些面包不仅具有降血脂功效，部分种类还有助稳定血糖，保护心脏。

早餐吃错面包胆固醇易超标营养师推荐5款健康面包

根据英国《每日邮报》报道，注册营养师Juliette Martin指，市售切片面包通常含大量添加剂，包括防腐剂、乳化剂与稳定剂，每片面包不仅纤维含量低且含糖量高，易导致血糖急升、引发胰岛素抗阻、高血糖及腹部脂肪堆积，这些因素将进一步造成第二型糖尿病等代谢紊乱问题，同时推高坏胆固醇浓度，使胆固醇沉积于动脉血管壁，提升心脏病与中风风险。她表示，降低胆固醇其实可透过简单的饮食调整达成，从选择合适的面包种类开始，而以下5款面包兼具健康效益，甚至有降低坏胆固醇水平等功效：

5款降胆固醇面包：

1. 黑麦面包

黑麦面包是控制胆固醇的首选，其富含的可溶性纤维，能与胆固醇结合并阻止其进入血液循环；而含有的维他命B杂和锌，能促进益菌生长，从而减少发炎反应。此外，它能帮助降低总热量摄取、稳定血糖水平，进而抑制暴饮暴食的情况。若想进一步提升纤维与蛋白质摄取量并降低胆固醇，添加奇亚籽、亚麻籽等配料的黑麦面包是最佳选择之一，其中亚麻籽富含的α-亚麻油酸，属于omega-3脂肪酸，能减轻发炎反应并预防动脉脂肪堆积，从而降低心脏病风险。

2. 酸种面包

酸面包是透过天然酵母菌种经数日培养发酵制成，能有效提高肠道内有益细菌的含量，帮助减缓面包的消化速度，形成健康的肠道环境，有助于提升整体代谢机能。

制作优质酸面包仅需使用面粉、水、盐与酸面包酵头四种基本原料料，因此需特别留意避免含化学膨松剂与人工酵母的产品。

3. 燕麦苏打面包

传统苏打面包采用全麦面粉与燕麦制成，富含膳食纤维，能促进消化机能，并有助维持健康胆固醇水平。食品科学家曾进行对照研究，比较食用含燕麦片面包与普通面包的差异，结果发现食用燕麦面包的受试者其坏胆固醇数值显著下降，而停止食用后胆固醇水平又再度回升。关键在于天然燕麦富含的β-葡聚糖，这种可溶性纤维能与肠道菌丛互动，协助胆汁酸代谢，从而促进血液中胆固醇的清除。

需特别注意的是，不同加工程度的燕麦产品效果各异，过度加工会破坏β-葡聚糖的结构特性及其生理作用机制。要警惕市售标榜「无麸质」的燕麦面包，这类产品往往经过高度加工，且常添加黄原胶等添加剂，可能会破坏肠道微生物群。

4. 全麦面包

富含纤维、维他命和矿物质，这些营养素主要存在于谷物胚芽之中。选购时可选择添加种籽或多种谷物的款式，因其能提供更丰富的蛋白质与Omega-3脂肪酸。但务必仔细检视成分标签，确认产品为真实全谷物制成，而非使用精制面粉、添加剂和乳化剂制成，这类化学物质可能对肠道健康造成负面影响。

5. 法棍面包

法式长棍面包通常比普通白面包含有更高比例的蛋白质与膳食纤维，这些特性对于降低胆固醇水平具有积极作用。

Juliette Martin又指，常见的白面包是引发血糖急遽升高的主要食品之一，长期摄取将导致慢性发炎反应，并显著提升心脏病与第二型糖尿病等多种疾病风险。特别是经过精制处理、低纤维、高糖分且过度加工的面包产品，这类食品会加剧饥饿感并刺激胰岛素分泌，而持续高胰岛素水平会促进胆固醇合成同时抑制胆固醇代谢，因此白面包对胆固醇管理与整体健康危害最甚。

她也表示，大部分白面包通常含有乳化剂、油脂和防腐剂，这意味著大多数超市面包都被归类为超加工食品。虽然这些超加工成分赋予面包蓬松的口感和较长的保质期，但对健康有潜在影响。此外，平均每片白面包的膳食纤维含量不足1克，使得肠道内数以兆计的细菌与微生物群缺乏必要能量来源。