全球14億人患高血壓推薦13種天然食物降血壓專家公開最佳食用份量

更新時間：16:30 2025-11-16 HKT
發佈時間：16:30 2025-11-16 HKT

【高血壓/降血壓食物】世界衛生組織估計，在2024年全世界有14億30至79歲成年人患有高血壓。為預防高血壓，外國專家整理出13種具降血壓功效的天然食物，更列出每種食材的攝取份量，原來大蒜、紅菜頭都屬於降血壓恩物？要有效降低血壓該如何調整飲食？

推薦13種天然食物降血壓專家公開最佳食用份量

外媒《WebMD》報道指出，醫生常會運用DASH飲食法作為血壓管控策略，這並非短期療程而是一種飲食模式，透過減少鹽分攝取、增加蔬果份量，並搭配全穀類、魚類、禽肉、堅果、豆類及低脂乳製品來構建均衡飲食。專家指出，除了積極減重、保持規律運動，並按醫囑服用處方藥物外，若患有高血壓或前期階段，可多攝取下列13種食物，協助控制與預防病情發展：

甚麼食物有助降血壓？

降血壓食物｜1.綠色蔬菜

鹽分會導致體內液體滯留，從而增加血液總量與動脈壓力，促使血壓攀升。建議餐盤中多盛裝菠菜、西蘭花、羽衣甘藍或芥蘭等。這些食材能有效補充鉀離子，這種礦物質能透過尿液將鈉排出體外，並舒張血管壁。

建議攝取量：每日3-6杯

降血壓食物｜2.漿果/莓果

藍莓、草莓和黑莓之所以擁有鮮豔的色彩，是因為富含花青素，可以幫助擴張動脈壁，增加其彈性，從而降低血壓並改善心臟功能。

建議攝取量：每日2-3杯（冷凍或新鮮漿果）

降血壓食物｜3.乳酪

鈣質是維持正常血壓的關鍵營養素，它能協助血管收縮與舒張。建議選擇原味低脂乳酪，同時避免攝入過多添加糖與脂肪，若想變換風味，可加入適量漿果增添天然甜味，獲得額外的降血壓效果。

建議攝取量：每日2-3杯

降血壓食物｜4.魚類

帶骨魚類中，罐裝三文魚或沙甸魚是鈣質的優質來源，而鯖魚等油性魚類同時富含Omega-3脂肪酸，這種必需脂肪酸能促進整體健康並強化心臟功能。研究顯示，魚油補充劑具有降低血壓的效果，對中度或嚴重高血壓患者尤其顯著。

建議攝取量：每周2次

降血壓食物｜5.種籽類

建議在沙律、乳酪或燕麥中加入未調味的南瓜籽、亞麻籽與葵花籽等，這些種籽富含鎂等礦物質，能有效調節血壓並放鬆血管。

建議攝取量：每日1-1.5湯匙

降血壓食物｜6.燕麥

燕麥不僅營養健康且具飽足感，同時鈉含量極低；富含膳食纖維，有助於控制體重與穩定血壓。建議以水或低脂牛奶烹煮，並可改用提子乾或香蕉替代楓糖漿與紅糖來增添自然甜味。

建議攝取量：每日3至5杯已烹煮的燕麥

降血壓食物｜7.紅菜頭

研究顯示，飲用2杯由3份紅菜頭與1份蘋果汁調製而成的飲品，能在數小時內有效降低收縮壓。還可以選擇富含鉀元素的熟紅菜頭與紅菜頭。

建議攝取量：每日約2杯

降血壓食物｜8.大蒜

大蒜能有助於提升體內一氧化氮濃度，從而促進血管擴張。當血管處於更舒張的狀態時，心臟輸送血液所需負荷便隨之減輕，這對維持血壓穩定具有積極作用。

建議攝取量：每日1-2瓣

降血壓食物｜9.開心果

研究顯示，開心果對降低收縮壓與舒張壓，具有明顯成效。

建議攝取量：每周1-2杯

降血壓食物｜10.石榴

定期飲用石榴汁有助逐步降低血壓數值，但需注意產品是否有添加額外糖分。此外，果汁缺乏新鮮果實所含的膳食纖維，因此務必從其他食物補充纖維質，以維護心臟健康與腸道規律運作。

建議攝取量：每日2-3杯

降血壓食物｜11.橄欖油

富含多酚類物質，屬於有保護作用的抗氧化劑，能改善血管健康，並幫助血管保持彈性。建議在烹飪時以橄欖油替代牛油、植物油或菜籽油。

建議攝取量：每日2-3茶匙

降血壓食物｜12.豆類

建議選擇豌豆、扁豆、鷹嘴豆或各種豆類，有助於維持血壓穩定；而富含的膳食纖維，更能有效預防冠心病。

建議攝取量：每日1杯煮熟的豆類

降血壓食物｜13.黑朱古力

研究顯示，含有50%至70%可可成分的黑朱古力能提供豐富的黃烷醇，這種植物化合物與大蒜相似，同屬能提升體內一氧化氮濃度、促進血管擴張的抗氧化劑，從而降低血壓。

建議攝取量：僅需一小口攝取即可達到效果

甚麼是高血壓/高血壓前期？

根據香港2020-22年度人口健康調查顯示，本港15至84歲非住院人口之中，有29.5%患有高血壓；15至84歲人口平均每日進食的鹽分達8.4g，是世衞建議的每日食鹽總攝入量的168%。根據本港衞生署資料，如果血壓上升並持續處於高水平，可能會引致中風、冠心病、心臟衰竭、慢性腎病嚴重的健康問題，甚至導致早逝。