全球14亿人患高血压推荐13种天然食物降血压专家公开最佳食用份量

更新时间：16:30 2025-11-16 HKT
发布时间：16:30 2025-11-16 HKT

【高血压/降血压食物】世界卫生组织估计，在2024年全世界有14亿30至79岁成年人患有高血压。为预防高血压，外国专家整理出13种具降血压功效的天然食物，更列出每种食材的摄取份量，原来大蒜、红菜头都属于降血压恩物？要有效降低血压该如何调整饮食？

推荐13种天然食物降血压专家公开最佳食用份量

外媒《WebMD》报道指出，医生常会运用DASH饮食法作为血压管控策略，这并非短期疗程而是一种饮食模式，透过减少盐分摄取、增加蔬果份量，并搭配全谷类、鱼类、禽肉、坚果、豆类及低脂乳制品来构建均衡饮食。专家指出，除了积极减重、保持规律运动，并按医嘱服用处方药物外，若患有高血压或前期阶段，可多摄取下列13种食物，协助控制与预防病情发展：

甚么食物有助降血压？

降血压食物｜1.绿色蔬菜

盐分会导致体内液体滞留，从而增加血液总量与动脉压力，促使血压攀升。建议餐盘中多盛装菠菜、西兰花、羽衣甘蓝或芥兰等。这些食材能有效补充钾离子，这种矿物质能透过尿液将钠排出体外，并舒张血管壁。

建议摄取量：每日3-6杯

降血压食物｜2.浆果/莓果

蓝莓、草莓和黑莓之所以拥有鲜艳的色彩，是因为富含花青素，可以帮助扩张动脉壁，增加其弹性，从而降低血压并改善心脏功能。

建议摄取量：每日2-3杯（冷冻或新鲜浆果）

降血压食物｜3.乳酪

钙质是维持正常血压的关键营养素，它能协助血管收缩与舒张。建议选择原味低脂乳酪，同时避免摄入过多添加糖与脂肪，若想变换风味，可加入适量浆果增添天然甜味，获得额外的降血压效果。

建议摄取量：每日2-3杯

降血压食物｜4.鱼类

带骨鱼类中，罐装三文鱼或沙甸鱼是钙质的优质来源，而鲭鱼等油性鱼类同时富含Omega-3脂肪酸，这种必需脂肪酸能促进整体健康并强化心脏功能。研究显示，鱼油补充剂具有降低血压的效果，对中度或严重高血压患者尤其显著。

建议摄取量：每周2次

降血压食物｜5.种籽类

建议在沙律、乳酪或燕麦中加入未调味的南瓜籽、亚麻籽与葵花籽等，这些种籽富含镁等矿物质，能有效调节血压并放松血管。

建议摄取量：每日1-1.5汤匙

降血压食物｜6.燕麦

燕麦不仅营养健康且具饱足感，同时钠含量极低；富含膳食纤维，有助于控制体重与稳定血压。建议以水或低脂牛奶烹煮，并可改用提子干或香蕉替代枫糖浆与红糖来增添自然甜味。

建议摄取量：每日3至5杯已烹煮的燕麦

降血压食物｜7.红菜头

研究显示，饮用2杯由3份红菜头与1份苹果汁调制而成的饮品，能在数小时内有效降低收缩压。还可以选择富含钾元素的熟红菜头与红菜头。

建议摄取量：每日约2杯

降血压食物｜8.大蒜

大蒜能有助于提升体内一氧化氮浓度，从而促进血管扩张。当血管处于更舒张的状态时，心脏输送血液所需负荷便随之减轻，这对维持血压稳定具有积极作用。

建议摄取量：每日1-2瓣

降血压食物｜9.开心果

研究显示，开心果对降低收缩压与舒张压，具有明显成效。

建议摄取量：每周1-2杯

降血压食物｜10.石榴

定期饮用石榴汁有助逐步降低血压数值，但需注意产品是否有添加额外糖分。此外，果汁缺乏新鲜果实所含的膳食纤维，因此务必从其他食物补充纤维质，以维护心脏健康与肠道规律运作。

建议摄取量：每日2-3杯

降血压食物｜11.橄榄油

富含多酚类物质，属于有保护作用的抗氧化剂，能改善血管健康，并帮助血管保持弹性。建议在烹饪时以橄榄油替代牛油、植物油或菜籽油。

建议摄取量：每日2-3茶匙

降血压食物｜12.豆类

建议选择豌豆、扁豆、鹰嘴豆或各种豆类，有助于维持血压稳定；而富含的膳食纤维，更能有效预防冠心病。

建议摄取量：每日1杯煮熟的豆类

降血压食物｜13.黑朱古力

研究显示，含有50%至70%可可成分的黑朱古力能提供丰富的黄烷醇，这种植物化合物与大蒜相似，同属能提升体内一氧化氮浓度、促进血管扩张的抗氧化剂，从而降低血压。

建议摄取量：仅需一小口摄取即可达到效果

甚么是高血压/高血压前期？

根据香港2020-22年度人口健康调查显示，本港15至84岁非住院人口之中，有29.5%患有高血压；15至84岁人口平均每日进食的盐分达8.4g，是世衞建议的每日食盐总摄入量的168%。根据本港衞生署资料，如果血压上升并持续处于高水平，可能会引致中风、冠心病、心脏衰竭、慢性肾病严重的健康问题，甚至导致早逝。