專家評選最強防便秘食物排行榜 納豆/味噌湯位列3甲 冠軍竟是這食物？
發佈時間：16:23 2025-11-17 HKT
【便秘/腸道】腸道「沙漠化」正侵襲港人！衞生署指，每7個香港人就有1人有便秘問題，反映便秘情況相當普遍。原來當腸道乾渴、失去水分，不僅便秘加劇，更可能引發全身性發炎、免疫力下降，甚至影響大腦健康。日本有10位醫生與營養專家聯手評選出「最強益腸食物」排行榜，救救腸道健康、改善便秘。
評選最強防便秘食物排行榜 這食物擊敗納豆/味噌奪冠
日媒《女性セブンプラス》報道，季節轉換時，便秘問題容易惡化，並出現以下健康問題：
- 水分攝取不足者，容易因腸道水分不足而陷入腸道「乾燥」，便秘惡化，容易損傷肛門、導致出血。
- 腸道環境惡化會導致全身容易發炎。當腸道黏液減少，食物中的毒素、細菌等容易進入人體，導致關節痛、頭腦昏沉、專注力下降，也可能引發自體免疫疾病、甲狀腺功能低下、肌膚粗糙等不適。
- 腸道被稱為「第二個大腦」，若腸道環境不良，容易導致抑鬱症與失智。
報道邀請了10位專科醫生和營養專家，受訪並投票選出恢復腸道健康的「最強益腸食物」與「最強益腸習慣」排行榜。
防便秘食物｜並列第13名：黑芝麻蜂蜜
- 營養功效：在藥膳中，蜂蜜和黑芝麻被認為有潤腸通便之效。將兩者混合使用會有協同作用、增加效益。
防便秘食物｜並列第13名：糯麥
- 營養功效：含有水溶性及非水溶性膳食纖維，有助吸收和保留水分，並將其運送至腸道。
- 食用建議：與日常食物混合食用。
防便秘食物｜並列第11名：大麥
- 營養功效：膳食纖維比例均衡，水溶性膳食纖維在體內會形成凝膠，增加糞便中的水分；同時也能為腸道細菌提供食物，改善腸道環境。
防便秘食物｜並列第11名：橄欖油
- 營養功效：橄欖油所含的油酸能刺激腸道蠕動。油分能起到潤滑作用，使排便更加順暢。
防便秘食物｜第10名：木耳
- 營養功效：富含水溶性膳食纖維，可以作為腸道內有益細菌的食物，有效改善腸道環境。
防便秘食物｜第9名：薯仔
- 營養功效：富含膳食纖維和維他命E等抗氧化劑，不僅可以改善腸道環境，還可以降低全身的氧化水平，延緩衰老。
防便秘食物｜第8名：牛油果
- 營養功效：富含水溶性膳食纖維和優質油脂，可幫助改善腸道環境， 緩解便秘。
防便秘食物｜第7名：海藻類
- 營養功效：水溶性膳食纖維岩藻聚醣和藻酸有助改善腸道環境，鎂也有助於在腸道內收集水分並軟化糞便。
防便秘食物｜第6名：山藥
- 營養功效：富含有助調節體內體液平衡的營養物質，如膳食纖維、鉀和維他命C；還含有調節自主神經系統的氨基酸精氨酸和消化酶澱粉酶。
防便秘食物｜第5名：菇類
- 營養功效：菇類含有大量的γ-氨基丁酸（GABA）、維他命D和膳食纖維「β-葡聚醣」，可以改善腸道環境，有助維持免疫系統和自主神經系統的穩定。
防便秘食物｜第4名：奇異果
- 營養功效：奇異果中的水溶性膳食纖維「果膠」可以改善糞便內的水分滯留，使糞便變軟。奇異果的水溶性及非水溶性膳食纖維的比例為1:2，有助於調節腸道環境。
防便秘食物｜第3名：味噌湯
- 營養功效：味噌富含必需胺基酸「色胺酸」，為血清素之原料，能調整自律神經，活化腸道蠕動。味噌作為發酵食品，同時能調節腸道菌群，補充水分。
- 食用建議：味噌湯容易搭配蔬菜和海藻食用，是攝取膳食纖維的便捷方式。
防便秘食物｜第2名：納豆
- 營養功效：除了納豆中的膳食纖維外，發酵過程中產生的多酚類物質「大豆異黃酮」的代謝產物，能促進腸道蠕動，有助排便。
防便秘食物｜第1名：乳酪
- 營養功效：乳酪內的益生菌能改善腸道環境，當與寡糖等益生元結合使用時，有助腸道調節。乳酪含水量約80%，所含的乳蛋白質，還具備將水分保留在體內的功能。
- 食用建議：乳酪添加水果同吃，有效增加水分和膳食纖維。
12大護腸防便秘習慣排行榜
10位專家一致推薦可每日實踐以下益腸習慣：
防便秘習慣｜第1名：充足水分攝取
- 喝水可以防止腸道乾燥，如果多攝取膳食纖維，效果更佳。理想的飲水量是每隔1-2個小時喝1杯 （200ml），以免缺水給身體帶來壓力，擾亂自主神經系統。
防便秘習慣｜第2名：規律運動
- 運動可以刺激腸道蠕動，改善排便，更可以改善新陳代謝，增加血液流動，促進廢物排出，助水分、營養物質的吸收，改善全身循環。
防便秘習慣｜第3名：充足睡眠
- 睡眠不足會導致全身炎症，包括腸道炎症，會阻礙腸道活動並減緩其速度，惡化腸道環境。
防便秘習慣｜第4名：泡澡
- 泡澡可以提高核心體溫，使副交感神經系統佔據主導地位，有助於緩解便秘。泡到微微出汗即可。
防便秘習慣｜第5名：吃早餐
- 吃早餐可以重置生理時鐘，調節自主神經系統。進食還能增加水分。早上的副交感神經系統占主導地位，腸道會更加活躍，食物進入胃後會觸發強烈的蠕動，促進排便。
防便秘習慣｜第6名：保暖
- 秋季氣溫波動，身體容易受涼，導致血液循環不暢。腸胃受涼會抑制腸道活動，使人更容易生病。
防便秘習慣｜第7名：緩解壓力
- 壓力會擾亂自主神經系統，適當緩解壓力和放鬆身心，可以激活副交感神經系統，改善腸道蠕動。
防便秘習慣｜第8名：腹式呼吸
- 當副交感神經系統占主導時，腸道功能最佳；腹式呼吸有助促使副交感神經系統占主導，同時可增強腹部肌肉，改善腸道蠕動。
防便秘習慣｜第9名：避免深夜進食
- 早餐前至少空腹8小時有助於促進早上的腸蠕動；至少在睡前3小時吃完飯。
防便秘習慣｜第10名：規律飲食
- 有助調節生理時鐘，穩定自主神經系統和腸道功能。早餐尤其重要，因為攝取碳水化合物和蛋白質可以重置生理時鐘。
防便秘習慣｜第11名：規律的生活方式
- 規律的生活方式和充足的睡眠可以調節自主神經系統，促使腸道蠕動。
防便秘習慣｜並列第12名：起床後喝1杯梳打水
- 梳打水內二氧化碳會被腸道吸收，進一步刺激腸道活動。
防便秘習慣｜並列第12名：起床後立即喝水
- 起床後立即喝水可激活交感神經系統，啟動生理時鐘，有助平衡交感神經系統和副交感神經系統。
防便秘習慣｜並列第12名：睡前喝溫水
- 睡前喝水可以防止睡眠時脫水，過冷或過熱的水都會刺激交感神經系統，因此建議飲用50-60℃的溫水。
何謂便秘？解構成因/預防方法
便秘是香港常見的腸道問題。本港衞生署曾公布指，成年人的便秘患病率為 14.3%，即每約7人就有1人有便秘問題。便秘通常指排便習慣改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次；糞便太硬、太小；很難排便等。
衞生署提醒，便秘問題雖然很常見，但若出現以下情況須求醫治理，包括：
- 便秘情況近期才出現
- 便秘情況嚴重，或出現痛楚
- 便秘持續3周或以上
- 大便有血
要預防便秘，衞生署建議日常態多吃高纖食物，每天要吃3至4份（約6至8両）或以上蔬菜、2至3份水果；可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等，不過糖尿病患者宜先諮詢家庭醫生或營養師意見。
除了多吃高纖食物外，日常亦要攝取充足流質，如清水、清湯和果汁，並不每天進行適量運動，協助腸臟蠕動。另要作息定時，養成定時大便的習慣，建議可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後如廁。
資料來源：《女性セブンプラス》、衞生署
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