改善脂肪肝必做6大居家動作　做10分鐘有效！多吃1種魚可護肝

更新時間：16:46 2025-11-11 HKT
發佈時間：16:46 2025-11-11 HKT

脂肪肝的發生並非僅限於肥胖者，即使外表纖瘦的人若忽略日常飲食習慣，同樣可能罹患脂肪肝。有專家提出15種方法，有效維護肝臟健康和改善脂肪肝，其中包含6組居家核心動作，每日僅需做十分鐘即可產生效果。

不只肥胖者易患脂肪肝拆解4大脂肪肝迷思

根據日媒《女性セブンプラス》報道，日本久留米大學醫學院川口巧教授指出，肝臟素有「沉默器官」之稱，而脂肪肝即指中性脂肪在肝細胞內異常積聚的疾病，其發展過程可能完全無明顯症狀。當肝功能衰退時，肝臟將無法有效分解那些會損害大腦功能的物質，從而提升認知功能下降的風險。然而坊間對脂肪肝仍有不少迷思，川口巧教授以下將一一拆解其中的4大迷思：

迷思一：超重者更容易罹患脂肪肝？

正確答案：事實上，數據顯示約有四分之一脂肪肝患者的體型並未達到肥胖標準。
原因：脂肪肝的成因多元，除了體重因素外，還可能源自長期缺乏運動、暴飲暴食習慣、過量攝取碳水化合物與脂肪、飲食不均衡或快速節食導致肌肉量流失等因素，因此僅憑外在體型無法判斷是否患有脂肪肝。

迷思二：飲酒者才會患脂肪肝？

正確答案：酒精攝取並非形成脂肪肝的唯一成因。
原因：代謝功能障礙相關性脂肪肝（MASLD）的發生主要與過量攝取碳水化合物及脂肪有關。此外，日常飲食中攝取過多果糖成分或頻繁飲用高糖飲品，也會增加患脂肪肝的風險。

迷思三：中年及老年男性才會患脂肪肝？

正確答案：停經後的女性族群同樣需要提高警覺。
原因：女性進入更年期後，體內雌激素分泌水平會明顯下降，連帶影響脂肪代謝速率減緩，導致肝臟更容易累積脂肪。即使是體型標準、年輕時始終保持苗條的人士，若長期維持飲食不均衡與缺乏運動，同樣容易患上脂肪肝。

迷思四：脂肪肝無法治癒？

正確答案：若脂肪肝惡化至肝硬化前，獲得及時介入治療，脂肪肝病情確實存在恢復正常的可能性。
原因：透過積極改善飲食模式並養成規律適度的運動習慣，通常約六個月至一年內即可觀察到病情顯著改善。但需特別注意避免從含糖飲品，例如蔬菜汁或甜品中攝取過量的糖分與果糖。

15招改善脂肪肝 6個動作做10分鐘有效

川口巧教授表示，在在研讀各類學術論文並深入探討改善脂肪肝的運動策略後，歸納出6個動作，每日僅需做10分鐘，不僅能有效提升肝臟健康狀態，還能同步幫助消除腹部脂肪。除了6個動作，他也額外提出多項輔助方法來強化肝臟養護效果。

怎樣有助改善脂肪肝？

改善脂肪肝｜1. 準備動作：原地踏步

做法：

將雙臂前後大幅度擺動，同時盡可能將雙腿抬高進行原地踏步動作，建議連續進行20次。

改善脂肪肝｜2. 用毛巾進行伸展動作

做法：

抓住毛巾的兩端，同時抬起雙臂並向外拉，增強從肩膀到背部的肌肉。
繼續拉，彎曲雙肘，將肩胛骨向內拉。
建議以上動作重複進行10次。

改善脂肪肝｜3. 背部肌肉訓練動作

做法：

雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手在胸前交叉。
保持背部挺直，緩慢將上半身前傾，再恢復起始姿勢。
建議以上動作連續重複10次。

改善脂肪肝｜4. 深蹲

做法：

雙手於胸前交叉，雙腳打開與肩同寬。
將臀部向下降低直至大腿與地面平行，再恢復起始姿勢，助增強大腿、臀部和核心肌群的力量。
建議以上動作為重複10次。

改善脂肪肝｜5. 踮腳動作

做法：

雙腳打開約一個拳頭寬度，手扶牆壁或椅子站立。
反覆進行腳跟抬起與放下的動作，助鍛鍊小腿肌肉。
建議以上動作連續重複10次。

改善脂肪肝｜6. 小腿伸展動作

做法：

雙臂伸直並將手掌貼於牆面。
單腳向後伸展，保持雙腳腳跟貼地。
輕輕彎曲前腳膝蓋，感受後腳阿基里斯腱的伸展，維持10至20秒，接著換另一側腳重複相同動作。

改善脂肪肝｜7. 有氧運動

台階踏步：使用高度約10至20cm的平台進行上下踏步練習，目標持續進行10分鐘，為確保安全，請務必扶穩扶手。建議從商店或網路上購買腳凳，亦可運用家中樓梯或階梯替代。
慢跑：在住家周圍進行10到20分鐘慢跑，保持小幅步伐，注意以腳掌著地而非腳後跟。若感到疲勞可暫停休息，待呼吸平順後再繼續練習。