哈佛研究揭1種飲食法防腦退化 大腦萎縮速度減50% 醫生教多吃3類食物有效
發佈時間：12:45 2025-10-03 HKT
【防腦退化】想讓大腦在晚年時比實際年齡更年輕，哈佛大學近日公布的一項研究指出，在日常飲食應用1種飲食法，不僅可預防腦退化，甚至有機會將大腦萎縮的速度減緩50%。有醫生進一步指出，在此飲食法的基礎上，應注重攝取3類關鍵食物，其中更建議每日飲用1種茶飲。
1種飲食法防腦退化 大腦萎縮速度減50%
神經科醫生鄭淳予在Facebook專頁引述今年9月由本古里安大學、哈佛大學及萊比錫大學團隊發表在《Clinical Nutrition》的研究，該研究探討具有不同大腦老化軌跡的參與者，其血清蛋白質組學譜變化是否存在差異，以及這些變化是否受到飲食介入的影響。透過進行「DIRECT PLUS」的隨機對照試驗，歷時18個月追蹤近300名參與者，獲得以下發現：
- 綠色地中海飲食組別強調攝取高多酚、高植物性食物，並減少紅肉與加工肉品的攝入，其體內一種與大腦老化、發炎相關的重要蛋白（Galectin-9）濃度有所下降。
- 結合先前的研究結果顯示，採用綠色地中海飲食能使與年齡相關的大腦萎縮速度減少約50%，記憶中樞海馬迴的萎縮程度也較為緩和，從而有效減慢大腦的整體衰老過程。
吃3類食物有效防腦退化 每日可飲用這份量綠茶
鄭淳予醫生表示，綠色地中海飲食的基礎與傳統地中海飲食相似，同樣強調攝取蔬菜、水果、豆類、全穀物、魚類和優質橄欖油。然而，綠色強化版是抵抗大腦老化的關鍵，其核心要素如下：
綠色地中海飲食如何防腦退化?
防腦退化貼士｜1. 每日好攝取多酚
將多酚攝取量提升至1240毫克，並且每日飲食應盡量包含多種顏色的蔬果，特別是大量深綠色蔬菜，能減少神經性發炎。
防腦退化貼士｜2. 加入高量植物性食物
每日飲用3至4杯綠茶，相當於攝取240至320毫克多酚，也可將水耕養殖的浮萍製成飲品或湯品食用，並每日攝取28克核桃。
鄭醫生特別提醒，浮萍是較為陌生的食材，但在東南亞地區卻是食用歷史悠久的傳統食物，其營養價值極高，富含完整蛋白質、多酚、Omega-3及維生素B12等多種營養素。然而，務必避免採食野生浮萍，因生長於池塘、溝渠的野生浮萍極易吸附重金屬與農藥等污染物，食用風險非常高。若無法取得安全的人工養殖浮萍，可採用以下常見食材來複製其營養核心：
- 深綠葉蔬菜：例如菠菜、羽衣甘藍、空心菜等，均富含葉綠素、維他命與多酚。尤其紅地瓜葉，因含有豐富的花青素等多酚類物質，具備極強的抗氧化能力。
- 海藻類：如紫菜、海帶及其他可食用藻類，都是良好的替代選擇。
- 攝取均衡多元的彩虹飲食：建議餐盤中包含洋蔥、椰菜花、秋葵、茄子、紫甘藍等多色蔬菜，並搭配藍莓、蔓越莓、提子、番茄、番石榴、奇異果、香蕉、柑橘類等各式莓果與水果。
防腦退化貼士｜3. 嚴格限制紅肉和加工肉類
限制食用紅肉，例如牛肉、豬肉、羊肉及加工肉品，包括香腸、火腿、培根。
建議以植物性蛋白質替代，例如雞肉、雞蛋、豆腐、豆漿、毛豆，以及可以選擇富含omega-3的鯖魚、三文魚、堅果，可維持神經細胞膜健康，也可選擇全穀雜糧，則有助穩定血糖，這些食物都有效減緩大腦老化。
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腦退化症不同時期有何症狀？
據本港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，且部分會有情緒、行為及感覺等方面的變化。
1. 早期症狀（第1-2年）
在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程，常見症狀包括失去短期記憶；表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等；情緒或行為變幻無常；學習新事物及跟隨複雜指令感困難；判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒。
2. 中期症狀（第2-5年）
隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯，症狀包括混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況；行為性格轉變，或會容易情緒不穩；需別人協助日常自理活動。
3. 晚期症狀（第5年後）
患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧，症狀包括記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記；身體活動及精神狀況出現衰退；未能有效表達及溝通；不能處理日常生活、需要長期照顧；生理時鐘混亂。
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