40歲後8成人受腰痛困擾 6個問題自測腰痛類型 專家教紓緩動作止痛
發佈時間：19:30 2025-09-26 HKT
有研究發現，人到40歲，有80%受到腰痛問題困擾。很多人認為腰痛是老化導致的，無法治癒。有專家指出，腰痛病因錯綜複雜，若錯判腰痛類型而選擇了錯誤的治療方法，無法真正解決問題。因此專家提出6個問題助自測腰痛類型，並分享對應的紓緩動作。
40歲後8成人受腰痛困擾 拆解腰痛類型成因
根據日媒《介護ポストセブン》報導，柔道整復師酒井慎太郎指，老化引起的腰痛和不適感大致可分為兩類：椎間盤突出（向前彎腰時疼痛）和腰椎管狹窄症（向後彎腰時疼痛）。
他引述和歌山醫科大學的一項調查指，40歲以上的人，約有80%患有腰椎管狹窄症。椎管是位於腰椎後方的組織，神經和血管在其中穿梭。由於老化等原因，周圍組織變形時，椎管會變窄，壓迫內部的神經和血管，可能會出現臀部和腿部麻痺、腰痛等症狀。腰椎管狹窄症容易發生於骨盆前傾或久坐人士身上。
而椎間盤突出則是由於不良姿勢（例如彎腰駝背）導致腰椎周圍肌肉緊張，繼而腰椎腹側塌陷，椎間盤內的膠狀組織「髓核」從中突出，壓迫神經，進而引起下背痛。女性尤其容易患上這種疾病。
而這兩種問題有可能同時出現。酒井慎太郎透露，因腰椎管狹窄症來求診的患者中，有90%同時患有腰椎間盤突出症。很多時候，姿勢不良導致腰椎間盤突出，逐漸惡化，最終形成腰椎管狹窄症。
6個問題自測腰痛類型
酒井慎太郎提出6個問題，協助大家自測腰痛成因是椎間盤突出或是腰椎管狹窄症：
1. 坐在椅子上超過 30 分鐘或休息時
- 無疼痛→ A
- 疼痛（或麻痺） → B
2. 直立坐在地板上時
- 疼痛（或麻痺） → A
- 無疼痛 → B
3. 咳嗽或打噴嚏時
- 無痛 → A
- 疼痛 → B
4. 活動時
- 活動時疼痛加劇 → A
- 開始活動時疼痛，但活動後疼痛減輕 → B
5. 疼痛出現的時間
- 傍晚、下雨天或颱風天 → A
- 早晨 → B
6. 疼痛類型/主要疼痛部位
- 腿部或臀部而非腰部出現沉重鈍痛 → A
- 主要在腰部感到劇烈疼痛 → B
結果如下：
- 如果僅符合「A」的描述，可能是腰椎管狹窄症引起的腰部問題。
- 如果僅符合「B」的描述，可能是椎間盤突出所造成的腰部問題。
- 如果同時有「A」和「B」，可能是混合型腰痛。
3種腰痛類型對應的伸展運動
酒井慎太郎針對腰椎管狹窄症、椎間盤突出，以及混合型，3種腰痛分享相應的伸展動作，紓緩痛楚：
腰痛原因｜1. 腰椎管狹窄症
以下2種伸展運動主要集中在腰椎後側。增加椎管周圍的空間可以緩解神經壓力，緩解疼痛和麻痺；還能伸展沿著脊椎垂直延伸的豎脊肌，起到緩解緊張的效果，可每天進行1-3次。
- 貓式伸展：端正坐姿，深吸一口氣，身體前傾，雙臂向前伸展。吐氣，從腰部開始捲起脊柱，保持1-3分鐘。
- 憤怒貓式伸展：雙手雙膝撐地，與肩同寬，深吸一口氣。呼氣時，以腰部為中心，弓起脊柱，重點關注肚臍。保持此姿勢1-3分鐘。
腰痛原因｜2. 椎間盤突出
以下2項伸展運動可以將容易向前彎曲的腰椎和向前傾斜的重心向後移動，分散腰椎前側的負荷，緩解疼痛。它還能增強腰椎的靈活性，糾正骶骨的位置。每天可進行1到3次。
- 海狗式伸展1：從正坐姿勢開始，抬起臀部，軀幹前傾，雙臂伸展。雙手掌撐地，深呼吸。
- 海狗式伸展2：吐氣，伸直手臂，從腰部開始拱起脊椎。保持這個姿勢1-3分鐘。
腰痛原因｜3. 椎間盤突出與腰椎管狹窄症的混合型
即使不確定自己屬於哪種類型，也可以嘗試此練習。它可以增加腰椎的活動範圍，使每塊骨頭回到正確的位置，還能放鬆臀部肌肉。每天使用感覺舒適的力度進行1-2次。
- 側臥，疼痛側朝上。將上方腿的膝蓋彎曲成90度角，用另一隻手按住膝蓋，扭轉軀幹，並將一隻手臂向外伸展。保持這個姿勢30秒。
酒井慎太郎指，找出腰痛的真正原因並接受適當的治療至關重要。如果改變生活方式無效，建議考慮藥物治療或手術治療。
資料來源：《介護ポストセブン》
延伸閱讀：1種「養生」習慣藏致命陷阱 醫生揭恐致年輕人易中風 出現4症狀即求醫
---
相關文章：
更年期後小心三高/骨質疏鬆 多吃魚防中風 醫生解構40歲以上女性常見疾病/保健重點
錯姿勢用電腦易致脊椎側彎 常常腰痠背痛 專家教3招止痛伸展脊椎
35歲健身男揭患椎間盤突出 專家教做3階段伸展動作 增強核心護脊椎｜附詳細步驟
常腰痛是急劇老化？醫生推介8大抗衰老食物 抗氧化力比維他命C高6000倍
