全球近13億人患高血壓 8大專家推薦天然降血壓習慣 飯後必喝3大飲品

【高血壓】世界衛生組織曾發表報告指，目前全球高血壓患者已攀升至13億人。高血壓若放任不管，恐導致中風和心臟病等多重致命健康風險。想有效降血壓該從何入手？日本有8位專家推薦自身實踐的天然生活習慣，有助降血壓，當中包含飯後喝3大飲品也能發揮效果。

8大專家推薦天然降血壓習慣 飯後必喝3大飲品

據《女性セブンプラス》報道，雖然健康飲食、適量運動與充足睡眠等諸多習慣皆有助降低血壓，但在時間有限的情況下難以全面實踐。報道特別訪問了8位專家，公開他們每日必做的生活習慣，有助降血壓：

醫生降血壓習慣：

降血壓｜1. 高血壓及內分泌科醫生 市原淳弘

• 每日清晨起床後連續測量三次血壓；
• 每天步行約8000步；
• 日常飲食補充鉀、鈣、鎂；
• 為了避免攝取過量鹽分，會在超市或便利商店選購便當或熟食時會仔細檢查含鹽量，並盡量將每日食鹽攝取控制在6克內；
• 浸浴時將身體浸至肩部深度，並浸泡約30分鐘。由於浸浴容易導致脫水，會隨身攜帶500毫升的水並經常飲用以補充水分。他表示，若不習慣長時間浸泡，10分鐘也已足夠；
• 若睡前持續使用電腦或智能手機，螢幕藍光會刺激交感神經系統而影響睡眠品質，因此會在睡前一小時關閉電子設備，避免來電或通知干擾睡眠。

降血壓｜2. 高血壓及內科臨床醫生 渡辺尚彦

• 外食時確實難以精準控制鹽分攝取，建議在外出用餐後飲用一杯奶昔，因奶昔中採用的蔬果富含鉀質，可促進體內多餘鹽分代謝；
• 而鈣質同樣具排鹽功效，故也推薦用餐後飲用牛奶或豆漿；
• 日常還會適量食用海藻類食材，例如海蘊；
• 實施24小時血壓監測，若不便時可簡化為早晚測量；
• 維持每日步行8000步的習慣。

降血壓｜3. 婦產科醫生 高尾美穂

• 若在飯後一至兩小時出現口渴感，即明確顯示身體攝取過量鹽份，建議將調味料改以塗抹方式取代直接淋灑在食物上或者選用清淡調味料，有助減少鹽分攝入；
• 每日睡眠至少7小時以上；
• 固定量測體重以掌握身體變化；
• 預先設想日常可能狀況以避免情緒波動。

降血壓｜4. 川崎Navitas診所院長 谷本哲也

• 間歇性進行高強度運動，此方式不僅能改善心肺功能亦有助降低血壓。他的實踐方法為進行四分鐘肌力訓練，以20秒仰臥起坐或伏地挺身搭配10秒休息為一組，中間間隔一分鐘，總共重複四次全程約20分鐘；
• 若尚未習慣運動者可從低強度開始，針對長者則推薦「間歇步行」模式，即快走3分鐘後慢走3分鐘循環進行；
• 日常亦盡量避免使用扶手電梯，搭乘大眾運輸工具時減少久坐；
• 日常飲食中需要有意識地在飲食中適量使用橄欖油。

降血壓｜5. 森針灸診所院長 森美智代

• 若脊椎或頸部位置不正確將影響血液循環進而牽動血壓，因此她平時躺臥時不使用床墊，而是透過半圓形木枕維持頸椎與脊椎挺直。在此姿勢基礎上將四肢垂直上舉朝向天花板並進行擺動，屬於一種毛細血管動作；
• 進行這動作習慣僅穿著內衣覆蓋毛巾毯，以促進皮膚呼吸與循環改善；而日常還習慣飲用綠汁與柿子茶。

降血壓｜6. 富永疼痛診所院長 富永喜代

• 習慣在路邊車站附近散步既能令人神清氣爽，溫和運動還可改善胰島素抗性；同時透過釋放壓力抑制交感神經系統，達到降低血壓的雙重效益；
• 嚴格控制鹽分攝取並均衡補充鉀鈣鎂等礦物質、花時間進行深呼吸練習以放鬆身心；
• 調整睡眠節奏並確保每日至少六小時的充足睡眠。

降血壓｜7. 表參道診所副院長 宮尾益理子

• 保持心境平穩，盡量避免過度動怒，並強調可以趕時間，但不必焦躁；
• 她日常習慣睡眠至少7小時，若考量入睡與清醒所需的緩衝時間，理想的睡眠長度應增加半小時至七個半小時；
• 避免過量喝酒、嚴格控制鹽分攝取，例如不喝完拉麵湯汁或不在醃菜上額外添加醬油；
• 進行適度運動至流汗程度，包括散步、打網球或高爾夫球。

降血壓｜8. 心臟科醫生 東丸貴信

• 每日透過通勤步行累積6000至7000步，加上工作期間的活動，總步數可接近1萬步；
• 盡量避免使用電梯與手扶梯，改以每次200至300階的樓梯上下行走，每周約進行四至五天，包含休息日；
• 每日早、中、晚各進行一次健身操；
• 維持每日6至8小時睡眠
• 每周四天飲用自製豆漿與牛奶，並將每周膳食比例控制為70%肉類，優先選擇雞肉或豬肉與30%魚類，更以蔬菜為主的飲食模式、並多補充水或茶飲，同時避免服用口服補液鹽。

高血壓有何常見症狀？頭痛/頭暈恐高危？

本港的高血壓情況非常普遍，據本港的「2020-2022年度人口健康調查」結果顯示，本港15-84歲人士高血壓的總患病率達29.5%。一般成年人應把收縮壓及舒張壓分別維持低於120mmHg及80mmHg的水平。

據衞生署資料顯示，由於大部分高血壓患者都沒有明顯病徵，往往要到併發症出現才知道患上「高血壓」，因而常被稱為「 隱形殺手」。一般而言，高血壓常見症狀如下：

• 眩暈
• 視線模糊不清 
• 頭痛
• 疲勞
• 臉部發紅

衞生署提醒，患上高血壓而不加以治療或控制，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重疾病，甚至有致命風險。血壓越高和不受控制的時間越長，出現併發症的機會及其嚴重性越大。

高血壓常見風險因素/誘因

大多數高血壓的患者沒有明顯成因，但以下個別或綜合的因素，也會增加患上高血壓的風險：

• 吸煙
• 缺乏運動
• 肥胖
• 精神緊張
• 飲酒過多
• 家庭成員是高血壓患者

其他誘發高血壓成因：

• 腎病
• 心臟病
• 荷爾蒙失調
• 某些藥物的副作用（如類固醇）

資料來源：《女性セブンプラス》、衞生署、2020-2022年度人口健康調查

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