低頭族2招自測頸椎病風險 醫生教每日5分鐘頸部伸展 放鬆肩頸防頸椎變形

低頭族或辦公室工作的人，往往保持不良姿勢好幾個小時，容易頸梗膊痛、肌肉繃緊。有醫生警告，這些小毛病長期可發展成頸椎病，影響頸椎神經「手尾長」。他提出2招自測風險，並教5招伸展動作放鬆肩頸，每日5分鐘即可預防及改善頸椎病。

低頭族2招自測頸椎病風險 每日做5分鐘頸部伸展

根據日媒《Web eclat》報道，整形外科醫生兼脊醫竹谷內康修表示，很多人可以長年以來一直默默忍受著頸部僵硬疼痛、轉動困難的困擾，因而對痛感變得遲鈍。但把頸部僵硬當成小毛病其實很危險的。

竹谷內康修醫生表示，人體頭部重約4-6kg，由7塊頸椎骨支撐頭部；頸椎亦中樞神經系統脊髓的通道，因此如果頸椎神經受到壓迫，手臂、指尖等部位就會出現麻痺。頸部僵硬是「頸椎病」發病初期階段。由於各種原因，使頸部和肩部的肌肉習慣性地收縮，頸肩就會變得僵硬，繼而逐漸壓迫頸椎，導致頸椎神經異常，引發疼痛和麻痺。頸椎病可能導致不明原因的頭痛，嚴重時疼痛、麻痺等症狀更可能延伸至手腳，因此需要謹慎處理。

現代人的不良生活習慣，是使頸椎病惡化的重要因素。「低頭族」身體前傾並長時間盯著智能手機時，頸椎承受的壓力大約是正常情況下的3倍；不正確的坐姿或使用不合適的枕頭也是主要成因。此外，肌肉會受到交感神經系統活動的強烈影響。當人處於壓力，交感神經系統佔據主導地位時，肌肉就會收縮，更容易感到頸部和肩部疼痛，因此找到有效釋放壓力的方法非常重要。

醫生教低頭族2招自測頸椎病風險

為了避免頸椎病，竹谷內康修醫生建議大家應重新審視自己的姿勢，並分享2招自測頸部僵硬程度：

1. 頭部突出測試

• 步驟1：在辦公桌前做文書工作時，或用手機的時候，保持當下的姿勢，將一根食指放在下巴尖上。
• 步驟2：從此處開始將下巴向後推，直至回復頸部挺直的正確姿勢。如果感覺推回的幅度過大，就要多加留意姿勢問題。

2. 檢查頸椎病變程度

• 步驟1：在紙上畫一個與頭部大小相同的圓圈，並將其貼在牆上與臉等高的位置。背對著牆站立，距離牆約50cm。
• 步驟2：轉動頸部，但上半身保持固定不要旋轉，確認身後圓圈的可見範圍。左右兩邊都做一次此動作，確認兩側是否有差異。

頸椎病變嚴重程度

竹谷內醫生指，當到了第2階段及以後的頸椎異常，頸部和肩部肌肉的緊張感無法緩解，上下方向的壓力會持續作用於頸椎，導致椎間盤和小關節變形，因此出現頸部痛楚和麻痺感。

每日5分鐘頸部伸展 放鬆肩頸防頸椎變形

竹谷內康修醫生鼓勵大家在家裡進行「頸部伸展運動」，以放鬆繃緊、僵硬的頸部肌肉，提升靈活度。他分享5組練習動作，每天只要5分鐘就有效紓緩。

1. 基礎前頸伸展

效果：緩解因低頭引起的僵硬和疲勞

• 步驟1：放鬆坐在椅子上，不要縮肩駝背，左手扶著椅墊前方，右手輕輕地放在左肩到鎖骨的位置，大拇指按在鎖骨上。
• 步驟2：將左肩向下壓，眼睛向上望，頸部向後伸展，注意上半身不要隨之向後靠。
• 步驟3：臉部向右傾斜，以伸展頸左前側，保持姿勢10秒。重複3次，然後換邊進行同樣做3次。

2. 基礎頸後伸展

效果：同時緩解肩膀和頸部僵硬

• 步驟1：放鬆坐在椅子上，不要縮肩駝背，左手抓住左側椅緣，右手掌放在大腿上。
• 步驟2：先將頸部向前伸展。
• 步驟3：右手放在左耳後，慢慢地將頭向右斜前方傾斜，伸展耳後至後頸的區域，保持姿勢10秒。重複3次，然後換邊進行同樣做3次。

3. 背部伸展

效果：釋放背部和肩胛骨的壓力並提升靈活度

• 步驟1：雙腳分開與肩同寬站立，左臂向前伸直，右手抓住左前臂。
• 步驟2：將左手臂向右拉，上半身向右轉動，確保水平移動，要有意識地伸展到左背和肩胛骨周圍，維持10秒鐘。重複3次，然後換邊進行同樣做3次。

4. 胸部伸展

效果：矯正駝背，保持良好姿勢

• 步驟1：雙腳分開與肩同寬，與牆平行站立。抬起左臂，將前臂和手掌牢牢貼著牆壁。
• 步驟2：雙臂保持靠牆姿勢，身體慢慢向右扭轉，伸展左側胸部，維持10秒鐘。重複3次，然後換邊進行同樣做3次。
• 注意：如果抬高手肘，伸展的部位也會隨之提高，建議找出最適合自己的伸展位置。

5. 側躺頸部伸展

效果：放鬆並伸展身體

• 步驟1：將枕頭放在瑜伽墊上，側臥，膝蓋向前彎曲，臀部和膝蓋都呈90度角。
• 步驟2：雙手放在腦後並緊握著，用手臂將頭推向胸部，伸展頸後部，保持姿勢1分鐘。

5步驟糾正坐姿 如何挑選適合自己的辦公椅/枕頭？

頸部僵硬往往由不良姿勢引起，而且並非局部發生，與胸部和背部肌肉的僵硬也有很大關係。因此，竹谷內康修醫生建議，亦可從改善生活方式和環境開始，糾正不良姿勢，並小心挑選椅子和枕頭：

1. 正確坐姿的5個步驟

坐姿正確才能長時間保持頸部較少壓力的姿勢：

1. 深深坐在適合身體的椅子上，保持盆骨挺直。
2. 透過向肩胛骨底部周圍區域施加力量來伸展背部。
3. 輕輕地將肩膀向後拉使手臂自然下垂。
4. 把頭往後仰，輕輕收下巴，頸部伸直。
5. 向後靠在椅背上並放鬆，幫助長時間保持正確的姿勢。

2. 選擇合適的辦公椅

• 理想的辦公椅應該要背部和椅背之間沒有縫隙，即使放鬆坐姿也能保持挺直，並且不會對膝蓋後方造成壓力。
• 選擇椅背和座位都是軟墊材質，避免木質、塑膠等硬身的椅子，避免對身體造成壓力。
• 椅背垂直、上方稍微向後傾斜，高於肩胛骨底部。
• 最好沒有扶手，讓椅子可以更靠近桌子。
• 身材嬌小的女性選擇辦公椅時要特別考慮尺寸是否符合身形。

3. 注意用電腦或手機時的姿勢

對於桌面電腦：

為了避免長時間工作時感到疲勞，請將設備擺放整齊，並按照以上教的5步驟調整到正確的坐姿。確保身體穩穩地靠在椅背上，避免身體前傾，並將鍵盤放置在雙手自然放在桌上、方便打字的位置。螢幕的頂部應與眼睛齊平。

對於手提電腦：

很多人在家工作時使用手提電腦，並出現不良的辦公姿勢。建議將電腦擺放在10-15cm平台上稍微升高，並使用外置鍵盤，避免身體前傾。

對於智能手機：

拿高手機至視線水平，可以用另一隻手支撐著拿手機的手。

4. 選擇合適的枕頭

一般建議枕頭高度為6-7cm。但最重要是符合頸部狀態：如果在抬頭時容易覺得痛或麻痺，應使用較高的枕頭；如果低頭時才感到疼痛或麻痺，就要用較低的枕頭。喜歡側睡的人應揀選較高的枕頭以承托頸部，避免頸部下垂，對頸椎造成壓力。不建議使用太高的波浪形枕頭，導致頸部拱起，一樣會對頸椎造成壓力。

不要遷就枕頭來矯正睡眠姿勢，只會產生反效果，導致壓力及頸部僵硬，要選擇令頭部和頸部保持舒適姿勢的枕頭。

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