最新科學長壽方法出爐！7個飲食習慣防腦退化/癌症 抗衰老要多吃豆腐？

【長壽飲食】最新權威長壽方法出爐！有外媒盤點了7項經最新科研驗證的長壽飲食建議，有助減低死亡率，預防腦退化、癌症以及各種慢性病，有助晚年仍能維持自我照顧和活動能力，實現「健康地老去」的目標，當中包括多吃豆腐也有助抗衰老！

長壽飲食｜7個飲食習慣防腦退化/癌症 抗衰老要多吃豆腐？

外媒《health》整理了7項2025年最新科學研究，實證有利健康長壽的飲食建議，並邀請專家講解如何在生活中實行這些理想的長壽飲食習慣：

長壽飲食｜1. 減少吃超加工食品

今年8月發表在《nature medicine》雜誌上的一項研究將55名英國成年人分成兩組，分別食用低加工飲食及高加工飲食，為期8周。兩種飲食模式均符合英國國家飲食指南標準，且碳水化合物、脂肪和蛋白質含量相同。

結果顯示，遵循最低程度加工飲食的組別，體重減輕更為顯著 。而保持健康的體重是達至長壽的因素之一，代表人們應該更加重視原型食物，而非只是簡單地遵循營養建議。花點時間備餐帶飯減少外食，以及準備水果、新鮮蔬菜或芝士作為零食，都有助戒掉超加工食品。

甚麼是「超加工食物」？根據本港食安中心資料，國際間採用「NOVA分類法」，根據食品加工程度將食品分為4大類：未加工或最低加工食品、烹飪成分加工食品、加工食品及超加工食品。超加工食品的定義為通常在工業生產過程中製造；糖、油及脂肪和鹽常常混合在一起作為配料，用於超加工食品中；具有超加工食品特點的配料為烹調時不常用的成分或各類別添加劑（如增味劑、色素及人造甜味劑）。例子包括碳酸飲品、薯片、曲奇、即食麵及冷藏薄餅。

長壽飲食｜2. 多吃含類黃酮的食物

類黃酮是一種抗氧化物，也是少數可以「看得到」的營養素，因為它賦予了蔬果鮮豔的色澤。在《The American Journal of Clinical Nutrition》今年5月發表的一項研究追蹤了86430名60歲及以上的成年人，發現飲食中富含類黃酮者，發生體質虛弱、身體機能受損和心理健康狀況不佳的機率最低。另一項研究則證明了富含類黃酮的飲食，與降低全因死亡和主要慢性疾病的風險有關。

洛杉磯腦健康營養師Maggie Moon補充，不同的類黃酮具有不同的生物活性，例如改善血液循環、對抗氧化反應及降低血壓，因此多樣化補充更加有益。蘋果、提子、莓果和柑橘類都是富含類黃酮的水果，綠茶也富含這種長壽超級成分。

長壽飲食｜3. 選擇高纖的碳水化合物

今年5月發表在《JAMA Network Open》的一項針對超過47,000名中年女性的研究表明，攝取更多來自水果、豆類、全穀物等食物的優質高纖維碳水化合物，能夠「健康地老去」可能性更高，在老年時更有可能保持心理健康，且無重大慢性疾病、認知障礙和身體功能障礙。

美國喬治亞大學營養學科總監並營養師Emma Laing博士補充，有更多其他研究表明，富含纖維的碳水化合物有助於消化健康，有益於保持作息規律，甚至降低心血管疾病和第2型糖尿病的風險。他建議大家優先選擇當季農產品、購買罐裝或冷凍水果和蔬菜，以及尋找真正喜歡的 高纖維食物，以幫助提高攝取量。

長壽飲食｜4. 增加攝取植物性蛋白質

今年4月發表在《nature communications》的一項研究回顧了101個國家的數據，發現晚年食用更多植物性蛋白質有助於延長壽命。針對攝取蛋白質的長壽效果，美國阿肯色大學醫學科學院老齡化研究所助理教授David Church博士講解指，蛋白質的來源和壽命之間是否存在相關性見前還存在爭議，但蛋白質佔總攝取熱量比例較高確實有益於維持晚年健康，好處包括防止虛弱和肌肉質量下降，從而提高生活質素和獨立生活的能力。

營養師Maggie Moon亦認同，只要能夠滿足卡路里和蛋白質的需求，增加飲食中的植物性蛋白質，甚至佔大部分攝取量都是沒有壞處的，能夠幫助更有效率地補充益生元、微量營養素和植化素。她建議可以在日常菜式加入豆腐、花生等，喝豆漿也是不錯的方法。

長壽飲食｜5. 多吃小型魚類

劍橋大學進行了一項涉及近8.1萬名日本人的公共衛生營養研究，結果顯示食用鯖魚、沙甸魚、多春魚等小類魚，與降低女性長者患癌和全因死亡風險相關。

David Church博士指出，小魚的潛在益處可能歸功於豐富的營養成分，富含必需氨基酸、多元不飽和脂肪酸Omega-3、維他命D、維他命A和鈣質。用罐裝沙甸魚代替吞拿魚罐頭來製作三文治是最簡單的入手方法，香草檸檬烤鯖魚製作起來也不繁複。

長壽飲食｜6. 以植物性飲食為主

今年3月發表在《nature medicine》的研究追蹤了超過105,000人長達30年的飲食狀況，發現最嚴格遵循植物性飲食（例如採取地中海飲食、MIND飲食和DASH飲食）的人，最有可能達到「健康地老去」——活到 70 歲、沒有慢性疾病且整體認知、身體和心理健康狀況良好。同年8月發表的最新研究也發現，堅持地中海飲食可使具有阿茲海默症遺傳傾向的人降低患病風險。

營養師Maggie Moon，植物性飲食由於能補充多種有益的植化物，可以對抗與年齡相關的衰退，預防和抵消氧化壓力和全身性炎症，避免炎症損害身體系統，尤其是大腦。她建議透過一些小改變，幫助適應與實踐以植物為主的飲食，例如在果昔中加入綠葉蔬菜、在穀物碗中加入豆腐，並且用橄欖油代替動物脂肪。

長壽飲食｜7. 適量補充劑和運動

今年2月發表的《nature aging》研究發現，定期服用Omega-3有助延緩老年人的生理老化。，Omega-3補充劑、維他命D補充劑加上持續的體能活動的組合，抗衰老效益更理想。

Emma Laing博士表示，雖然關於運動和補充劑對老化影響的研究結果，其實褒貶不一，但有些研究表明，兩者結合產生的協同效應，對降低感染、慢性病和跌倒風險具有積極作用。她提醒，大家應先與醫生或營養師討論是否有需要補充劑，更重要是從日常飲食當中攝取，奇亞籽、海鮮、毛豆和核桃都是不錯的Omega -3來源，而維他命D則可以從牛奶、乳酪、芝士、大豆、深綠色葉類蔬菜和多脂魚補充得到。

至於運動鍛煉，建議找一個夥伴一起鍛煉，互相鼓勵，也可能多嘗試新的活動或設定一些挑戰目標，都有助提升活躍度和運動的意慾。

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