缺維他命D恐致心臟病/糖尿病 營養師教必吃10種食材補救 這種先曬10分鐘功效倍增
發佈時間：17:15 2025-08-28 HKT
缺乏維他命D除了影響骨骼外，還會增加患心臟病、糖尿病風險！有營養師指出，若維他命D攝取量不足，有機會引發8大健康問題，更有4類人為高危一族，到底吃甚麼有助補充維他命D？
缺乏維他命D易引發8大疾病 恐患心臟病/糖尿病
營養師高敏敏在Facebook專頁發文指，若體內缺乏維他命D，除了影響骨骼健康外，更會導致日常活力下降，並可能引發以下8大疾病：
缺乏維他命D如何影響健康？
1. 呼吸系統
缺乏維他命D可能降低肺泡防禦能力，增加肺部感染風險，例如氣喘與肺炎，甚至與脂肪代謝相關，缺乏維他命D的人較易合併脂肪肝問題。
2. 心血管系統
缺他命D參與調節血壓與血管彈性，缺乏時可能提高高血壓、動脈硬化及心臟病風險，亦與膽固醇代謝和心律穩定性密切相關。
3. 神經系統
維他命D會影響神經傳導物質，例如血清素與去甲腎上腺素的合成，若缺乏容易導致記憶力下降、專注力減退、抑鬱情緒增加及認知功能退化。
4. 肌肉與骨骼系統
維他命D是幫助鈣質吸收與骨質生成，缺乏時可引發骨質疏鬆、骨折、肌肉力量減弱、慢性關節痠痛、肌肉無力，以及長者跌倒機率更會變高。
5. 免疫系統
維他命D具有免疫調節功能，能增強免疫防禦力並減少過度發炎反應。缺乏維他命D的人較易出現反覆性感冒、上呼吸道感染及病毒感染，甚至會影響胰島素敏感度，增加患第二型糖尿病的風險。
6. 生殖系統
女性缺乏維他命D會出現月經失調、不育及子宮內膜異位；而男性則可能導致睪固酮水平下降與精子活力、品質減退。
7. 皮膚
維他命D是參與皮膚屏障形成與修復機制，若缺乏維他命D易出現異位性皮膚炎、慢性乾癢及皮膚敏感等問題，甚至傷口癒合速度也會減緩，而糖尿病患者尤其需注意此現象。
8. 肝臟系統
維他命D與脂肪代謝及胰島素抗性密切相關，缺乏時會增加脂肪肝風險，肝功能異常與肝酵素升高情況則較常見。若長期缺乏維他命D，更可能間接提升代謝症候群與肝臟相關疾病發生機率。
4類人易缺乏維他命D 每日應補充多少份量？
高敏敏指出，維他命D是維持免疫平衡、情緒穩定與骨骼健康的關鍵營養素，但以下4大人群特別容易缺乏，需主動補充：
- 長者：隨著年齡增長，皮膚合成維他命D的能力顯著下降，加上活動量減少與戶外日曬不足，進而增加骨折與免疫力低下風險。
- 幼兒與兒童：處於成長發育階段的孩子需要大量維他命D協助鈣質吸收以強化骨骼，但兒童未必每日能充足曬太陽且飲食難以達到建議攝取量，因此建議每日補充400IU維他命D3，以穩定支持骨骼與免疫系統發展。
- 孕婦與哺乳期媽媽：此族群不僅需維持自身健康，更肩負為胎兒或嬰兒建立健康基礎。因此，懷孕與哺乳期對維他命D需求顯著提升，若攝取不足可能影響胎兒或嬰兒骨骼與免疫系統發育。
- 日曬不足人群：長期在室內辦公、上夜班、過度防曬或經常宅家的人，雖然能避免曬黑，但會缺乏協助合成維他命D的紫外線B波照射。需特別注意即使每日外出，也不代表能有效補充維他命D。
必吃10大食物補充維他命D 這種食物日曬後效果倍增
高敏敏特別推介以下10種然富含維他命D的天然食材，日常可適量融入三餐飲食，有助養成不缺維他命D的健康體質：
1.深海魚類
屬於補充維他命D最強效的食物，富含大量維他命D與Omega-3，例如三文魚、秋刀魚、福壽魚，建議每周食用2至3次，以提升體內濃度。
2.蛋奶類
建議選擇雞蛋，特別是蛋黃與全脂奶粉均含天然維他命D，適合不吃魚者或兒童作為日常補充來源。
3.菇類
可選擇新鮮香菇、乾香菇與黑木耳。當中，若將香菇與黑木耳日曬10至15分鐘以上再料理，其維他命D含量可增加數倍，特別適合植物性飲食或素食者補充。
4.動物內臟類
鴨肉與豬肝同屬含維他命D的動物性來源，但需注意控制攝取量以避免膽固醇與總熱量超標。
資料來源：營養師高敏敏
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