蔬菜營養｜菜心西蘭花蒸來吃最有益？保留近100%維他命C 營養師教焯菜5貼士減少營養流失
發佈時間：17:22 2026-03-16 HKT
焯菜還是炒菜更健康？白焯雖然會導致怕熱的營養素如維他命C大量流失，但營養師指出有1類蔬菜最好烚來吃更健康，只要遵循5個技巧就能在焯菜時保留更多營養。另外，近年開始興起的蒸蔬菜，雖然能保留近100%的維他命C，營養價值最高，但有一類蔬菜不宜蒸，很可能影響健康。
哪種方式烹調蔬菜最無營養？1煮法保留近100%維他命C
「Nutri Life」註冊營養師謝詠瑩在社交平台影片比較多種煮菜方法，包括蒸、炒、烚和微波爐煮熟。哪種能保留蔬菜最多維他命C，哪種會流失最多營養？
1. 白烚/白焯
最不建議的是白烚，有研究發現，白烚5分鐘已經會令維他命C流失33至38%，同時還會流失一部分的維他命B雜、葉酸、鉀質和抗氧化物。大大削弱了蔬菜本身的去水腫、維持免疫力和抗氧化作用。
2. 快炒
快炒會造成維他命C流失24%，也能保留到更多葉酸和鉀質，少許油分還能幫助吸收脂溶性維他命，例如胡蘿蔔素。
3. 微波爐煮熟
微波爐「叮」熟只會造成16%的維他命C流失，有使用最少水分和最短時間將蔬菜煮熟的好處，減少營養流失。
4. 蒸
最建議的是蒸，將蔬菜蒸5分鐘，近乎保留100%維他命C，也可以保留更多葉酸和抗氧化物，幫助身體抗老化。不過蒸蔬菜，有時會令「草青味」比較突出。
5大烚菜技巧減少營養流失 水中加1物助營養吸收
雖然烚菜會令蔬菜流失最多營養，但謝詠瑩坦言，自己也會烚菜，因為方便快捷，減少用油且低卡路里。烚菜還有一種好處，就是可以減少草酸。草酸會阻隔正餐的鈣和鐵質吸收，也會導致蔬菜吃起來有草青澀味。
烚菜貼士｜1. 不要切太細
將蔬菜切得越細，就會有越多面積接觸到水分，水溶性維他命和鉀質便會流失得更多。
烚菜貼士｜2. 縮短浸泡時間
洗菜時只浸泡5-10分鐘，以及用流動水沖洗蔬菜，期間用手或抹布去抹蔬菜，有助更快沖走農藥和污垢。
烚菜貼士｜3. 減少烚菜水量
烚菜時，水量稍為蓋過蔬菜即可。越少水接觸到蔬菜，營養流失也就越少。
烚菜貼士｜4. 加少許油
加1、2茶匙油到烚菜水裡，可以令到蔬菜更滑、更綠，還有助吸收當中的脂溶性維他命，例如胡蘿蔔素。
烚菜貼士｜5. 縮短烚菜時間
待水滾蔬菜才下鍋，並在烚煮時蓋上鍋蓋，都可以令蔬菜更快煮熟。焯菜時間越短越好，盡量只煮2-5分鐘。
哪些蔬菜適合烚/炒/蒸？
謝詠瑩強調，不同蔬菜有不同的適當煮法，例如是高草酸的菠菜，她傾向於以「烚」去烹調；有些則更適合蒸或少油快炒。
1. 橙紅色蔬菜
- 蔬菜例子：紅蘿蔔、蕃茄、南瓜、紅椒黃椒
- 最佳煮食方法：少油快炒
2. 高維他命C但低草酸蔬菜
- 蔬菜例子：西蘭花、芥蘭、菜心
- 最佳煮食方法： 蒸、少油快炒
3. 高草酸蔬菜
- 蔬菜例子：菠菜、莧菜、西洋菜
- 最佳煮食方法：白焯或蒜蓉上湯煮
資料來源：註冊營養師 謝詠瑩（獲授權轉載）
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