蔬菜营养｜菜心西兰花蒸来吃最有益？保留近100%维他命C 营养师教焯菜5贴士减少营养流失
发布时间：17:22 2026-03-16 HKT
焯菜还是炒菜更健康？白焯虽然会导致怕热的营养素如维他命C大量流失，但营养师指出有1类蔬菜最好烚来吃更健康，只要遵循5个技巧就能在焯菜时保留更多营养。另外，近年开始兴起的蒸蔬菜，虽然能保留近100%的维他命C，营养价值最高，但有一类蔬菜不宜蒸，很可能影响健康。
哪种方式烹调蔬菜最无营养？1煮法保留近100%维他命C
「Nutri Life」注册营养师谢咏莹在社交平台影片比较多种煮菜方法，包括蒸、炒、烚和微波炉煮熟。哪种能保留蔬菜最多维他命C，哪种会流失最多营养？
1. 白烚/白焯
最不建议的是白烚，有研究发现，白烚5分钟已经会令维他命C流失33至38%，同时还会流失一部分的维他命B杂、叶酸、钾质和抗氧化物。大大削弱了蔬菜本身的去水肿、维持免疫力和抗氧化作用。
2. 快炒
快炒会造成维他命C流失24%，也能保留到更多叶酸和钾质，少许油分还能帮助吸收脂溶性维他命，例如胡萝卜素。
3. 微波炉煮熟
微波炉「叮」熟只会造成16%的维他命C流失，有使用最少水分和最短时间将蔬菜煮熟的好处，减少营养流失。
4. 蒸
最建议的是蒸，将蔬菜蒸5分钟，近乎保留100%维他命C，也可以保留更多叶酸和抗氧化物，帮助身体抗老化。不过蒸蔬菜，有时会令「草青味」比较突出。
5大烚菜技巧减少营养流失 水中加1物助营养吸收
虽然烚菜会令蔬菜流失最多营养，但谢咏莹坦言，自己也会烚菜，因为方便快捷，减少用油且低卡路里。烚菜还有一种好处，就是可以减少草酸。草酸会阻隔正餐的钙和铁质吸收，也会导致蔬菜吃起来有草青涩味。
烚菜贴士｜1. 不要切太细
将蔬菜切得越细，就会有越多面积接触到水分，水溶性维他命和钾质便会流失得更多。
烚菜贴士｜2. 缩短浸泡时间
洗菜时只浸泡5-10分钟，以及用流动水冲洗蔬菜，期间用手或抹布去抹蔬菜，有助更快冲走农药和污垢。
烚菜贴士｜3. 减少烚菜水量
烚菜时，水量稍为盖过蔬菜即可。越少水接触到蔬菜，营养流失也就越少。
烚菜贴士｜4. 加少许油
加1、2茶匙油到烚菜水里，可以令到蔬菜更滑、更绿，还有助吸收当中的脂溶性维他命，例如胡萝卜素。
烚菜贴士｜5. 缩短烚菜时间
待水滚蔬菜才下锅，并在烚煮时盖上锅盖，都可以令蔬菜更快煮熟。焯菜时间越短越好，尽量只煮2-5分钟。
哪些蔬菜适合烚/炒/蒸？
谢咏莹强调，不同蔬菜有不同的适当煮法，例如是高草酸的菠菜，她倾向于以「烚」去烹调；有些则更适合蒸或少油快炒。
1. 橙红色蔬菜
- 蔬菜例子：红萝卜、蕃茄、南瓜、红椒黄椒
- 最佳煮食方法：少油快炒
2. 高维他命C但低草酸蔬菜
- 蔬菜例子：西兰花、芥兰、菜心
- 最佳煮食方法： 蒸、少油快炒
3. 高草酸蔬菜
- 蔬菜例子：菠菜、苋菜、西洋菜
- 最佳煮食方法：白焯或蒜蓉上汤煮
资料来源：注册营养师 谢咏莹（获授权转载）
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