盤點10大最強抗氧化蔬菜 防癌/護膚/增免疫力 番茄這樣煮功效加倍
發佈時間：14:45 2025-08-15 HKT
吃甚麼可以抗衰老？有外媒綜合多位營養師意見，推薦10大最強抗氧化蔬菜，番茄、羽衣甘藍等皆榜上有名，不過應如何烹調才可避免營養流失，讓這些蔬菜可以發揮最大的抗氧化及防癌功效？
盤點10大最強抗氧化蔬菜 防癌/護膚/增強免疫力
外媒《Real Time》訪問了多位營養師的意見，推薦10種最強抗氧化及提升免疫力的蔬菜。蔬菜是抗氧化劑的絕佳來源，這些天然存在的化合物有助對抗體內的自由基，抵消這些不穩定的有害分子的影響，從內部預防癌症、糖尿病等疾病，更是維持皮膚、心臟及眼睛健康的關鍵元素。
醫生和營養師均強烈建議每天在飲食中加入富含抗氧化劑的食物。不過，料理蔬菜的方式會影響其抗氧化劑水平，而取決於不同抗氧化劑，有些蔬菜比較適合生吃或輕度烹飪以保存得更多。
10大最強抗氧化蔬菜：
抗氧化蔬菜｜1. 紫椰菜
紫椰菜富含抗氧化劑，尤其是賦予其鮮豔色澤的花青素，有助於消炎，降低心臟病和某些癌症的風險。紫椰菜和其他十字花科蔬菜如抱子甘藍、椰菜花和西蘭花，都含有蘿蔔硫素，是一種具有神經保護和抗癌功效的植化素。
建議將紫椰菜切碎生吃，做成沙律，或者用醋、水和少許糖醃製，作為三文治或墨西哥捲餅的配料。紫椰菜的抗氧化物含量經烹調後會提升，因此也可以用橄欖油和大蒜炒，就是一道簡單又健康的配菜，或者用來煮湯裡都很適合。
抗氧化蔬菜｜2. 牛油南瓜（胡桃南瓜／Butternut Squash）
牛油南瓜含有多種類胡蘿蔔素，例如β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素，這些物質賦予其明亮橙色的色彩，葉黃素和玉米黃素都是特別有益眼睛健康的抗氧化物。牛油南瓜也含有大量維他命C，同樣具有抗氧化作為以支持健康和免疫力。
建議將牛油南瓜切皮切塊，作為咖哩配料及製作南瓜湯。
抗氧化蔬菜｜3. 紅蘿蔔
紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，可以在體內轉化成維他命A，對免疫功能和皮膚健康至關重要。
煮法方面，建議將新鮮的紅蘿蔔切絲或刨絲，拌入一瓣蒜蓉、少許蘋果醋、橄欖油和海鹽即可製成一道簡單的紅蘿蔔絲沙律，非常清爽適合夏天食用。
抗氧化蔬菜｜4. 番茄
番茄富含抗氧化物，尤以茄紅素含量特別突出。茄紅素對眼睛健康非常重要，而烹煮番茄實際上可以提升其含量。
建議番茄烤或煎一下，可以作為意式卡布里沙拉的配料，或者作為薄餅或意粉醬汁的基底。
抗氧化蔬菜｜5. 紅菜頭
深色蔬菜通常代表更高的抗氧化能力，紅菜頭正是如此。這種根莖類蔬菜富含多種生物活性抗氧化劑，尤其是甜菜素和酚類化合物。紅菜頭還富含硝酸鹽，在體內會轉化為一氧化氮（NO），有助促進血液循環和運動表現。
討厭紅菜頭的人通常覺得它有泥土味，把紅菜頭切丁，拌上橄欖油、鹽和胡椒粉，烤至軟爛，然後撒上山羊奶酪和檸檬，就能淡化其特別的味道。
抗氧化蔬菜｜6. 羽衣甘藍
尤其是紅色羽衣甘藍，是目前抗氧化劑含量最豐富的蔬菜之一，富含生育酚、抗壞血酸、類胡蘿蔔素和多酚。羽衣甘藍也富含硫代葡萄糖苷，經研究證明其代謝物具有強大的抗炎特性。
推薦把羽衣甘藍切片先用橄欖油醃一下，再加入沙律當中，口感會更嫩滑，或者切片後用幾瓣蒜末、橄欖油、少許芝麻油、鹽和胡椒粉翻炒。
抗氧化蔬菜｜7. 番薯
番薯富含維他命A和C，這2種強大的抗氧化劑能夠保護細胞免受損傷，同時維持皮膚健康。維他命C更可增強免疫功能；賦予番薯橙色的β-胡蘿蔔素，會在體內將轉化為維他命A。
建議將煮熟的紅薯加入果昔和奶昔，可以令飲品口感更滑順，提升天然甜度，同時還能增加抗氧化物和膳食纖維的攝取量。
抗氧化蔬菜｜8. 粟米
粟米的維他命C、葉黃素等抗氧化劑，有助維持健康的免疫系統並保護視力。
建議可以煮熟直接享用、在沙律加入粟米粒，或用粟米煮湯增添風味。
抗氧化蔬菜｜9. 朝鮮薊
朝鮮薊葉和朝鮮薊心均富含抗氧化劑，包括類胡蘿蔔素、花青素和類黃酮等強效化合物，有助於保護細胞免受損傷。將朝鮮薊用來蒸、烤或焗烤都很適合。
抗氧化蔬菜｜10. 紅色甜椒
紅色燈籠椒富含抗氧化劑，特別能補充維他命C和類胡蘿蔔素，有助增強免疫功能和皮膚健康。紅甜椒可以生吃加入沙律，烤或炒也很適合。
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