盘点10大最强抗氧化蔬菜 防癌/护肤/增免疫力 番茄这样煮功效加倍
发布时间：14:45 2025-08-15 HKT
吃甚么可以抗衰老？有外媒综合多位营养师意见，推荐10大最强抗氧化蔬菜，番茄、羽衣甘蓝等皆榜上有名，不过应如何烹调才可避免营养流失，让这些蔬菜可以发挥最大的抗氧化及防癌功效？
盘点10大最强抗氧化蔬菜 防癌/护肤/增强免疫力
外媒《Real Time》访问了多位营养师的意见，推荐10种最强抗氧化及提升免疫力的蔬菜。蔬菜是抗氧化剂的绝佳来源，这些天然存在的化合物有助对抗体内的自由基，抵消这些不稳定的有害分子的影响，从内部预防癌症、糖尿病等疾病，更是维持皮肤、心脏及眼睛健康的关键元素。
医生和营养师均强烈建议每天在饮食中加入富含抗氧化剂的食物。不过，料理蔬菜的方式会影响其抗氧化剂水平，而取决于不同抗氧化剂，有些蔬菜比较适合生吃或轻度烹饪以保存得更多。
10大最强抗氧化蔬菜：
抗氧化蔬菜｜1. 紫椰菜
紫椰菜富含抗氧化剂，尤其是赋予其鲜艳色泽的花青素，有助于消炎，降低心脏病和某些癌症的风险。紫椰菜和其他十字花科蔬菜如抱子甘蓝、椰菜花和西兰花，都含有萝卜硫素，是一种具有神经保护和抗癌功效的植化素。
建议将紫椰菜切碎生吃，做成沙律，或者用醋、水和少许糖腌制，作为三文治或墨西哥卷饼的配料。紫椰菜的抗氧化物含量经烹调后会提升，因此也可以用橄榄油和大蒜炒，就是一道简单又健康的配菜，或者用来煮汤里都很适合。
抗氧化蔬菜｜2. 牛油南瓜（胡桃南瓜／Butternut Squash）
牛油南瓜含有多种类胡萝卜素，例如β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，这些物质赋予其明亮橙色的色彩，叶黄素和玉米黄素都是特别有益眼睛健康的抗氧化物。牛油南瓜也含有大量维他命C，同样具有抗氧化作为以支持健康和免疫力。
建议将牛油南瓜切皮切块，作为咖哩配料及制作南瓜汤。
抗氧化蔬菜｜3. 红萝卜
红萝卜富含β-胡萝卜素，可以在体内转化成维他命A，对免疫功能和皮肤健康至关重要。
煮法方面，建议将新鲜的红萝卜切丝或刨丝，拌入一瓣蒜蓉、少许苹果醋、橄榄油和海盐即可制成一道简单的红萝卜丝沙律，非常清爽适合夏天食用。
抗氧化蔬菜｜4. 番茄
番茄富含抗氧化物，尤以茄红素含量特别突出。茄红素对眼睛健康非常重要，而烹煮番茄实际上可以提升其含量。
建议番茄烤或煎一下，可以作为意式卡布里沙拉的配料，或者作为薄饼或意粉酱汁的基底。
抗氧化蔬菜｜5. 红菜头
深色蔬菜通常代表更高的抗氧化能力，红菜头正是如此。这种根茎类蔬菜富含多种生物活性抗氧化剂，尤其是甜菜素和酚类化合物。红菜头还富含硝酸盐，在体内会转化为一氧化氮（NO），有助促进血液循环和运动表现。
讨厌红菜头的人通常觉得它有泥土味，把红菜头切丁，拌上橄榄油、盐和胡椒粉，烤至软烂，然后撒上山羊奶酪和柠檬，就能淡化其特别的味道。
抗氧化蔬菜｜6. 羽衣甘蓝
尤其是红色羽衣甘蓝，是目前抗氧化剂含量最丰富的蔬菜之一，富含生育酚、抗坏血酸、类胡萝卜素和多酚。羽衣甘蓝也富含硫代葡萄糖苷，经研究证明其代谢物具有强大的抗炎特性。
推荐把羽衣甘蓝切片先用橄榄油腌一下，再加入沙律当中，口感会更嫩滑，或者切片后用几瓣蒜末、橄榄油、少许芝麻油、盐和胡椒粉翻炒。
抗氧化蔬菜｜7. 番薯
番薯富含维他命A和C，这2种强大的抗氧化剂能够保护细胞免受损伤，同时维持皮肤健康。维他命C更可增强免疫功能；赋予番薯橙色的β-胡萝卜素，会在体内将转化为维他命A。
建议将煮熟的红薯加入果昔和奶昔，可以令饮品口感更滑顺，提升天然甜度，同时还能增加抗氧化物和膳食纤维的摄取量。
抗氧化蔬菜｜8. 粟米
粟米的维他命C、叶黄素等抗氧化剂，有助维持健康的免疫系统并保护视力。
建议可以煮熟直接享用、在沙律加入粟米粒，或用粟米煮汤增添风味。
抗氧化蔬菜｜9. 朝鲜蓟
朝鲜蓟叶和朝鲜蓟心均富含抗氧化剂，包括类胡萝卜素、花青素和类黄酮等强效化合物，有助于保护细胞免受损伤。将朝鲜蓟用来蒸、烤或焗烤都很适合。
抗氧化蔬菜｜10. 红色甜椒
红色灯笼椒富含抗氧化剂，特别能补充维他命C和类胡萝卜素，有助增强免疫功能和皮肤健康。红甜椒可以生吃加入沙律，烤或炒也很适合。
延伸阅读：番茄防癌力超强 防乳癌/肺癌等12大癌症 医生教必吃5大防癌蔬菜
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