蔬菜營養｜烚菜會流失營養？營養師解構哪些蔬菜宜生吃/熟吃 這種沙律菜加熱吃更有益
更新時間：12:20 2025-08-12 HKT
發佈時間：12:20 2025-08-12 HKT
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【蔬菜營養】烚菜會讓營養流失？快炒是否最能夠保存蔬菜營養？有營養師表示，不同的烹煮方法和時間，對於蔬菜的營養價值有很大影響，例如有些蔬菜生吃最有益，亦有一些沙律菜原來加熱吃更有營養。
蔬菜營養｜烚菜會流失營養？哪些蔬菜宜生吃/煮熟
根據外媒《Real Simple》報道，營養師Avery Zenker指，烹調蔬菜沒有一種「正確」的方法，混合不同煮法以讓每種蔬菜更有營養和美味，更可以讓料理變得更有趣。實際上，烹飪方式會影響蔬菜的營養價值和身體的吸收率。
蔬菜營養｜哪些蔬菜適合生吃？
生吃蔬菜非常便捷，無需開火，只需切好、加一點醬汁即可享用。且一般而言，生吃蔬菜的營養價值無可比擬，保留最多抗氧化劑、多酚、維他命B群和維他命C。
- 生菜：遇熱會迅速流失營養
- 青瓜：最好連皮生吃，可以增加纖維和多酚的含量
- 甜椒：是維他命C含量最高的食物之一
蔬菜營養｜哪些蔬菜適合輕度烹煮？
蒸煮和微波爐加熱可以保留大部分營養成分，而煮、炒和烤則會導致營養損失更多，尤其是對熱敏感的維他命。以下這些蔬菜只需輕輕加熱即可。
- 洋蔥和大蒜：具有抗發炎功效大蒜素和槲皮素對熱敏感，長時間高溫烹飪會降低功效。
- 紅蘿蔔
- 菇
- 青豆和四季豆
- 蘆筍
- 十字花科蔬菜：例如西蘭花、椰菜花、椰菜和抱子甘藍，在烹煮前先切碎靜置，以最大程度地利用當中的蘿蔔硫素，這是一種強效抗氧化劑，被證實有消炎功效。
蔬菜營養｜哪些蔬菜最好完全煮熟？
這些蔬菜煮熟後營養更豐富：
- 薯仔：生吃難以消化，還因為含有抗性澱粉可能引起胃部不適。薯仔皮營養豐富，富含纖維和抗氧化劑，有助減緩薯仔中的碳水化合物對血糖的影響，因此不妨連皮吃。
- 菠菜：富含草酸鹽，會與鈣、鐵等礦物質結合，阻礙其吸收，煮熟後可以降低草酸鹽的含量，使鈣和鐵更容易被人體吸收。
- 番茄：小火慢燉可以增加抗氧化劑茄紅素的含量。
Avery Zenker補充，烹調時間請以顏色為準。如果西蘭花、青豆或蘆筍從鮮綠變成暗灰色，那就很可能是煮過頭了。她又強調，不時改變烹飪蔬菜的方式能提升食慾，炒、蒸或為了特別的日子烤焗蔬菜都可以，讓自己更想吃菜才是真正重要的。即使選擇的煮法令營養流失較多，還可以通過吃更多的蔬菜來彌補損失。
專家履歷：Avery Zenker
加拿大註冊營養師、營養學碩士
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