蔬菜营养｜烚菜会流失营养？营养师解构哪些蔬菜宜生吃/熟吃 这种沙律菜加热吃更有益
更新时间：12:20 2025-08-12 HKT
发布时间：12:20 2025-08-12 HKT
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【蔬菜营养】烚菜会让营养流失？快炒是否最能够保存蔬菜营养？有营养师表示，不同的烹煮方法和时间，对于蔬菜的营养价值有很大影响，例如有些蔬菜生吃最有益，亦有一些沙律菜原来加热吃更有营养。
蔬菜营养｜烚菜会流失营养？哪些蔬菜宜生吃/煮熟
根据外媒《Real Simple》报道，营养师Avery Zenker指，烹调蔬菜没有一种「正确」的方法，混合不同煮法以让每种蔬菜更有营养和美味，更可以让料理变得更有趣。实际上，烹饪方式会影响蔬菜的营养价值和身体的吸收率。
蔬菜营养｜哪些蔬菜适合生吃？
生吃蔬菜非常便捷，无需开火，只需切好、加一点酱汁即可享用。且一般而言，生吃蔬菜的营养价值无可比拟，保留最多抗氧化剂、多酚、维他命B群和维他命C。
- 生菜：遇热会迅速流失营养
- 青瓜：最好连皮生吃，可以增加纤维和多酚的含量
- 甜椒：是维他命C含量最高的食物之一
蔬菜营养｜哪些蔬菜适合轻度烹煮？
蒸煮和微波炉加热可以保留大部分营养成分，而煮、炒和烤则会导致营养损失更多，尤其是对热敏感的维他命。以下这些蔬菜只需轻轻加热即可。
- 洋葱和大蒜：具有抗发炎功效大蒜素和槲皮素对热敏感，长时间高温烹饪会降低功效。
- 红萝卜
- 菇
- 青豆和四季豆
- 芦笋
- 十字花科蔬菜：例如西兰花、椰菜花、椰菜和抱子甘蓝，在烹煮前先切碎静置，以最大程度地利用当中的萝卜硫素，这是一种强效抗氧化剂，被证实有消炎功效。
蔬菜营养｜哪些蔬菜最好完全煮熟？
这些蔬菜煮熟后营养更丰富：
- 薯仔：生吃难以消化，还因为含有抗性淀粉可能引起胃部不适。薯仔皮营养丰富，富含纤维和抗氧化剂，有助减缓薯仔中的碳水化合物对血糖的影响，因此不妨连皮吃。
- 菠菜：富含草酸盐，会与钙、铁等矿物质结合，阻碍其吸收，煮熟后可以降低草酸盐的含量，使钙和铁更容易被人体吸收。
- 番茄：小火慢炖可以增加抗氧化剂茄红素的含量。
Avery Zenker补充，烹调时间请以颜色为准。如果西兰花、青豆或芦笋从鲜绿变成暗灰色，那就很可能是煮过头了。她又强调，不时改变烹饪蔬菜的方式能提升食欲，炒、蒸或为了特别的日子烤焗蔬菜都可以，让自己更想吃菜才是真正重要的。即使选择的煮法令营养流失较多，还可以通过吃更多的蔬菜来弥补损失。
专家履历：Avery Zenker
加拿大注册营养师、营养学硕士
延伸阅读：椰菜竟是天然胃药？医生盘点6大功效吁常吃 教5种煮法更美味！
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