新年大魚大肉怕便秘？吃南瓜籽生香蕉助排便暢順 專家推介7大通便食物
發佈時間：10:00 2026-02-18 HKT
常常便秘怎麼辦？除了吃生香蕉還可以吃甚麼？有專家推介7大食物，有助改善和預防便秘，當中包括1種常見的辛香料，更有抗發炎和消脹氣等功效。
專家推介7大通便食物 1辛香料更抗發炎消脹氣
腸道健康專家Avery Zenker接受外媒《Real Simple》訪問指，長期便秘或排便不規律會增加腸胃健康問題的風險，進而嚴重影響整體健康。由於排便對於清除體內廢物至關重要，若未能正常運作，可能影響毒素排出及體內荷爾蒙平衡。當中最能支持消化的食物通常易於消化且富含膳食纖維，例如非水溶性纖維中的全穀類和蔬菜能增加糞便體積，幫助其更快通過消化道，預防便秘；而可溶性纖維中的燕麥、豆類和水果中所含則能吸收水分並軟化糞便。他也推介以下7大食物，有助排便並改善腸道健康。
吃甚麼有助通便？
7大食物有助改善/預防便秘
1.燕麥
燕麥及燕麥片富含水溶性纖維，能有效軟化糞便、促進規律排便，並因其消化速度較慢而有助提升營養吸收效率。此外，燕麥還具有益生元特性，能滋養腸道益菌，維護健康的微生物菌群平衡。因此，定期食用燕麥有助減輕腹脹感、改善糞便質地，並提升整體消化舒適度。
2.薑
生薑具有抗炎特性，有助維持腸道菌群平衡，更能促進消化道蠕動。此外，還有助於及時排出廢物，預防便秘、腹脹和脹氣。
3.煮熟的蔬菜
烹煮過的蔬菜比未熟的菜更易被人體消化吸收，這是由於經過烹調能降低身體分解食物所需的能量消耗，但仍完整保留膳食纖維與各種重要營養成分。
4.奇異果
奇異果不僅富含膳食纖維，還含有一種稱為奇異果蛋白酶的酵素，這種酵素能幫助分解蛋白質，進而促進消化功能。此外，奇異果也含有豐富的鉀質，這種人體必需的礦物質能促進消化道規律蠕動，有助維持正常排便功能。有研究發現，定期食用奇異果能改善排便頻率和糞便質地，對腸胃功能不佳者尤其明顯。
5.南瓜籽
南瓜籽不僅是優質纖維來源，還富含鎂質，能促進消化道規律蠕動；而含有豐富的鐵和鋅，對胃酸生成至關重要，是食物進入腸道進行後續消化與排泄前，分解食物的關鍵角色。
6.未熟的香蕉
未完全成熟的香蕉含有抗性澱粉，這是一種由小腸中腸道微生物分解的碳水化合物。這種消化過程能調節腸道菌群平衡，促進益生菌生長、減輕發炎反應、維護腸道黏膜完整性並幫助規律排便。
7.冷卻薯仔和穀物
經烹煮後冷卻的薯仔和穀類食物會產生更高含量的抗性澱粉，即便重新加熱也無法完全消除這項特性，因此食用加熱過的剩飯菜仍能獲得這些益處。
何謂便秘？解構成因/預防方法
便秘是香港常見的腸道問題。本港衞生署曾公布指，成年人的便秘患病率為 14.3%，即每約7人就有1人有便秘問題。便秘通常指排便習慣改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次；糞便太硬、太小；很難排便等。
衞生署提醒，便秘問題雖然很常見，但若出現以下情況須求醫治理，包括：
- 便秘情況近期才出現
- 便秘情況嚴重，或出現痛楚
- 便秘持續3周或以上
- 大便有血
要預防便秘，衞生署建議日常態多吃高纖食物，每天要吃3至4份（約6至8両）或以上蔬菜、2至3份水果；可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等，不過糖尿病患者宜先諮詢家庭醫生或營養師意見。
除了多吃高纖食物外，日常亦要攝取充足流質，如清水、清湯和果汁，並不每天進行適量運動，協助腸臟蠕動。另要作息定時，養成定時大便的習慣，建議可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後如廁。
資料來源：《Real Simple》、衞生署
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