飲咖啡可預防腦退化症？ 營養師推介7種超級食物 護腦/護心/改善腸道健康
發佈時間：12:46 2025-08-09 HKT
飲咖啡可預防腦退化症？有營養師指，我們日常吃的食物會直接影響大腦的健康，無論是認知、記憶、情緒或思考清晰度，都會受到飲食的影響。她推介7種超級食物，有護腦、護心以及改善腸道健康等功效。
營養師推介7種超級食物 護腦/護心/改善腸道健康
根據外媒《Real simple》報道，洛杉磯註冊營養師Maggie Moon, MS, RD指，雖然幾乎所有植物性食物都有其益處，但研究表明，一些特定類型的食物確實能夠促進大腦健康，某些海鮮更具有抗發炎的功效。她整理出以下7種超級食物，可以參考一下。
7種護腦護心的超級食物
1. 十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括椰菜花、高麗菜、綠椰菜花和抱子甘藍等，都含有一種名為蘿蔔硫素的植物化學物質，它具抗發炎和抗氧化作用，尤其能保護大腦。蘿蔔硫素已被研究證實有助於降低阿茲海默症、缺血性中風和帕金森氏症的風險。
2. 綠葉蔬菜
註冊營養師Moon指，綠葉蔬菜富含葉黃素，這是一種抗氧化劑，它能直達眼睛和大腦，保護它們免受氧化壓力。Moon又指，Univesity of Georgia College of Public Health的一項研究表明，葉黃素可以提高思維靈活性，改善解難能力。
3. 莓果
莓果例如覆盆子、草莓、黑莓、藍莓和桑椹等等，體積雖小，卻蘊含著對大腦有益的多種營養成分。它們有助於抗發炎、保護細胞免受損傷和改善神經元之間的溝通。雖然所有漿果都富含多酚，但Moon指出，藍莓，尤其是野生藍莓，是最佳選擇之一。藍莓中主要的多酚類型是花青素，它與降低認知衰退風險、減輕氧化壓力和提高腦細胞存活率有關。每份野生藍莓的花青素含量明顯高於一般藍莓，但Moon建議將多種莓果作為零食食用，這樣可各種有益大腦健康的營養成分。
4. 特級初榨橄欖油
特級初榨橄欖油富含健康脂肪和植物化合物，能夠促進腸道有益菌叢生長，減少炎症，從而改善大腦、心臟和腸道健康。特級初榨橄欖油除了富含健康的單元不飽和脂肪外，還富含多酚，有助於對抗與認知障礙相關的自由基。一項大型研究發現，與從不或很少食用橄欖油的人相比，每天規律食用半湯匙以上橄欖油的人在28年內死於癡呆症的風險降低了28%，這表明橄欖油是大腦的超級食物。
5. 堅果和種子
Moon指，富含植物性 Omega-3 脂肪酸（ALA）的堅果和種子，例如核桃、奇亞籽和亞麻籽，對大腦健康至關重要，它們能夠維持腦細胞完整性，有助對抗神經發炎。Moon推薦核桃，因為除了 Omega-3 脂肪酸外，核桃還富含抗炎多酚、調節血清素的膳食纖維，以及幫助清除可能聚集並導致腦細胞功能障礙的蛋白質褪黑激素。
6. 富含脂肪的魚類
大腦和神經系統組織是由脂肪組成的，一些研究表明，富含脂肪的魚類中含有的二十二碳六烯酸 (DHA) 脂肪酸對這些組織大有裨益。多項研究已將 DHA 水平較低與阿茲海默症和其他認知問題的風險增加聯繫起來。Moon建議大家每周至少食用8盎司（約 227 克）海鮮，並優先選擇富含脂肪的魚類，例如三文魚、金槍魚、鯖魚、鱒魚和沙丁魚，因為它們富含 DHA。
7. 綠茶和咖啡
Moon指，咖啡含有一千多種生物活性化合物，其中包括保護大腦的植物化學物質。初步研究表明，咖啡中的多酚以及咖啡因本身，可以改善認知能力，並有預防帕金森氏症和阿茲海默症的作用。綠茶也含有一系列多酚，具有抗氧化、抗發炎和神經保護作用，可降低認知能力下降的風險。適量飲用咖啡和茶（每天約2至3杯）可獲得最大益處。
註冊營養師Moon說，有益於大腦健康的食物還可以改善心臟健康、血糖和情緒。只要將以上食物融入日常飲食中，不需要昂貴的補充劑都能維持健康。
資料來源：《Real simple》
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