饮咖啡可预防脑退化症？ 营养师推介7种超级食物 护脑/护心/改善肠道健康
发布时间：12:46 2025-08-09 HKT
饮咖啡可预防脑退化症？有营养师指，我们日常吃的食物会直接影响大脑的健康，无论是认知、记忆、情绪或思考清晰度，都会受到饮食的影响。她推介7种超级食物，有护脑、护心以及改善肠道健康等功效。
营养师推介7种超级食物 护脑/护心/改善肠道健康
根据外媒《Real simple》报道，洛杉矶注册营养师Maggie Moon, MS, RD指，虽然几乎所有植物性食物都有其益处，但研究表明，一些特定类型的食物确实能够促进大脑健康，某些海鲜更具有抗发炎的功效。她整理出以下7种超级食物，可以参考一下。
7种护脑护心的超级食物
1. 十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括椰菜花、高丽菜、绿椰菜花和抱子甘蓝等，都含有一种名为萝卜硫素的植物化学物质，它具抗发炎和抗氧化作用，尤其能保护大脑。萝卜硫素已被研究证实有助于降低阿兹海默症、缺血性中风和帕金森氏症的风险。
2. 绿叶蔬菜
注册营养师Moon指，绿叶蔬菜富含叶黄素，这是一种抗氧化剂，它能直达眼睛和大脑，保护它们免受氧化压力。Moon又指，Univesity of Georgia College of Public Health的一项研究表明，叶黄素可以提高思维灵活性，改善解难能力。
3. 莓果
莓果例如覆盆子、草莓、黑莓、蓝莓和桑椹等等，体积虽小，却蕴含著对大脑有益的多种营养成分。它们有助于抗发炎、保护细胞免受损伤和改善神经元之间的沟通。虽然所有浆果都富含多酚，但Moon指出，蓝莓，尤其是野生蓝莓，是最佳选择之一。蓝莓中主要的多酚类型是花青素，它与降低认知衰退风险、减轻氧化压力和提高脑细胞存活率有关。每份野生蓝莓的花青素含量明显高于一般蓝莓，但Moon建议将多种莓果作为零食食用，这样可各种有益大脑健康的营养成分。
4. 特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油富含健康脂肪和植物化合物，能够促进肠道有益菌丛生长，减少炎症，从而改善大脑、心脏和肠道健康。特级初榨橄榄油除了富含健康的单元不饱和脂肪外，还富含多酚，有助于对抗与认知障碍相关的自由基。一项大型研究发现，与从不或很少食用橄榄油的人相比，每天规律食用半汤匙以上橄榄油的人在28年内死于痴呆症的风险降低了28%，这表明橄榄油是大脑的超级食物。
5. 坚果和种子
Moon指，富含植物性 Omega-3 脂肪酸（ALA）的坚果和种子，例如核桃、奇亚籽和亚麻籽，对大脑健康至关重要，它们能够维持脑细胞完整性，有助对抗神经发炎。Moon推荐核桃，因为除了 Omega-3 脂肪酸外，核桃还富含抗炎多酚、调节血清素的膳食纤维，以及帮助清除可能聚集并导致脑细胞功能障碍的蛋白质褪黑激素。
6. 富含脂肪的鱼类
大脑和神经系统组织是由脂肪组成的，一些研究表明，富含脂肪的鱼类中含有的二十二碳六烯酸 (DHA) 脂肪酸对这些组织大有裨益。多项研究已将 DHA 水平较低与阿兹海默症和其他认知问题的风险增加联系起来。Moon建议大家每周至少食用8盎司（约 227 克）海鲜，并优先选择富含脂肪的鱼类，例如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳟鱼和沙丁鱼，因为它们富含 DHA。
7. 绿茶和咖啡
Moon指，咖啡含有一千多种生物活性化合物，其中包括保护大脑的植物化学物质。初步研究表明，咖啡中的多酚以及咖啡因本身，可以改善认知能力，并有预防帕金森氏症和阿兹海默症的作用。绿茶也含有一系列多酚，具有抗氧化、抗发炎和神经保护作用，可降低认知能力下降的风险。适量饮用咖啡和茶（每天约2至3杯）可获得最大益处。
注册营养师Moon说，有益于大脑健康的食物还可以改善心脏健康、血糖和情绪。只要将以上食物融入日常饮食中，不需要昂贵的补充剂都能维持健康。
资料来源：《Real simple》
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