久坐不動易致脂肪肝！研究揭坐足X小時中招風險增44% 必學7招護肝保命
發佈時間：12:21 2025-07-21 HKT
【脂肪肝成因】不少人在辦公室工作都久坐少活動，原來亦有機會引致脂肪肝？有研究發現，若每日久坐超過這時數，患脂肪肝風險激增44%，在日常生活應如何護肝才可預防脂肪肝？
久坐不動易致脂肪肝！坐足X小時中招風險增44%
脂肪肝與久坐有甚麼關係？據內媒《生命時報》報道，美國史丹佛大學研究團隊在2022年6月曾在《Clinical Gastroenterology and Hepatology》發表研究，關注體力活動與非酒精性脂肪肝病（NAFLD）及嚴重肝纖維化或肝硬化之間的關聯。
研究分析了2017-2018年美國國家健康與營養檢查調查中4,304名受試者數據，結果發現：
- 每天久坐超過8小時，會使非酒精性脂肪肝發生率增加44%。
- 每周達到中等強度運動150分鐘或高強度運動75分鐘的標準，則可降低44%患非酒精性脂肪肝的風險。
- 每周進行150至299分鐘或300分鐘以上體能訓練者，其非酒精性脂肪肝風險分別可減少40%與49%。
- 體能訓練量達到每周150-299分鐘或每周≥300分鐘的受試者，NAFLD風險分別降低40%和49%。
除了以上研究，2019年發表於《運動運動醫學與科學》的研究亦發現，每天坐的時間增加1小時，肝臟脂肪量便會相應提升1.15%，明確顯示久坐時長與脂肪肝呈正相關。這種生活模式更會造成基礎代謝率持續下滑，引發肌肉量流失，進而出現胰島素抗性。
預防脂肪肝｜7大方法保護肝臟 多吃這類蔬果
報道指出，肝臟受損與早衰的徵兆往往難以察覺，建議透過以下7大方法維護肝臟健康：
如何預防脂肪肝？
7招預防脂肪肝保命：
預防脂肪肝｜1.轉換工作姿勢
人體的生理構造不適合長時間處於靜止狀態，若情況允許，可以嘗試站立辦公和坐下辦公交替進行，藉此增加身體活動頻率。
預防脂肪肝｜2.增加運動習慣
只要開始運動就能獲得益處，運動會激發快樂和幸福感，並讓人產生依賴性，建議先選擇一種較感興趣的運動，培養對運動的喜愛，再將運動轉變成日常習慣。
預防脂肪肝｜3.盡量少熬夜
肝臟通常在晚上11點開始進行代謝與修復工作，中醫理論也強調「子午覺」的重要性，建議在子時即晚上11點至次日凌晨1點入睡，有助全身氣血歸聚肝膽經，預防內分泌失調。
預防脂肪肝｜4.戒酒
酒精必須透過肝臟代謝，脂肪肝患者若飲酒會加速肝細胞纖維化與壞死。若進行戒酒，兩周後肝臟脂肪即可開始改善。
預防脂肪肝｜5.控制減肥的速度
對於肥胖者而言，只要體重減少3%至5%就能明顯改善脂肪肝狀況，但減重速度不宜過快，建議每周控制在0.5至1公斤範圍內，若短期內脂肪分解過多，超過肝臟代謝能力，反而可能導致脂肪肝病情惡化。
預防脂肪肝｜6.健康飲食
日常飲食應減少高脂肪食物攝取，適量補充雞蛋、豆腐、牛奶等高蛋白低熱量食品，並多食用糙米、燕麥、蕎麥等全穀雜糧，以及芥菜、菠菜、西蘭花等深色綠葉蔬菜，其中顏色越深的蔬果如深綠、紅、橘紅及紫紅色品種，通常含有更豐富的營養價值。
預防脂肪肝｜7.每年務必進行身體檢查
每年務必至少接受一次肝功能檢查，平時應保持心情愉快，避免生气與過度憂思，每日可透過散步、打太極拳等溫和運動來增強體質。
連續坐下2小時屬久坐 坐下超30分鐘亦傷身
報道也指出，每日維持坐姿超過8小時且每周達5天以上，或是單次連續靜坐達2小時未活動，即為久坐。而每日久坐時間累積，對健康危害則呈現階梯式加劇：
1. 靜坐30分鐘
靜坐超過30分鐘將導致血液流動減緩，人體新陳代謝率下降90%，更影響脂蛋白脂肪酶的分泌。若缺乏這種酶，身體將難以有效分解與代謝脂肪。
2. 靜坐1小時
持續維持固定姿勢工作達1小時，未適時調整姿势，會引發肌肉組織產生結節與筋膜激痛點，進而造成肌肉疲勞或酸痛，長期下來將導致肌肉功能逐漸衰退。
3. 靜坐2小時
由於腿部肌肉長時間缺乏活動，下肢血液循環將變得遲緩，部分人甚至會感到小腿脹痛，這種情況會顯著提升血栓形成的風險。
4. 靜坐3小時
心臟輸出的血液量會逐漸減少，長期下來可能導致心臟功能衰退，並引發動脈硬化、高血壓等心血管疾病。
5. 靜坐4小時
每日久坐超過4小時，體重過重或肥胖的發生機率將會明顯增加。
6. 靜坐6小時
每日久坐6小時且持續兩周後，體內壞膽固醇將明顯增加，肌肉組織也會逐漸鬆弛；若持續此狀態一年，不僅骨密度會下降，大腦功能亦會出現衰退跡象。
7. 靜坐近24小時
若一天中近24小時都處於久坐狀態，血液中胰島素調節血糖的能力將降低40%，這將大幅提升罹患第2型糖尿病的風險。
資料來源：《生命時報》、《Clinical Gastroenterology and Hepatology》
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