研究推薦7大超級護腦食物腦退化風險降46% 這種水果每周吃3次有效！

更新時間：17:10 2025-07-16 HKT
發佈時間：17:10 2025-07-16 HKT

腦退化是不少人晚年的恐懼，到底吃甚麼可以避免記憶、理解、語言、學習等衰退？有研究推介7大超級食物，有助保護大腦，更可讓腦退化風險降46%，當中1種水果每星期吃3次都有效！

研究推薦7大超級護腦食物腦退化風險降46%

根據內媒《人民日報健康時報》報道，復旦大學附屬華山醫院鬱金泰、浙大二院袁長徵團隊今年7於《Nature Human behavior》發表一項研究，研究分析了近22萬人，發現預防腦退化症的最佳飲食模式，這種飲食模式與大腦結構的保護性有關，包括大腦皮質厚度和白質纖維的完整性，相當於按下腦衰老減速鍵。此外，與飲食評分最低的人相比，最高分的人全因腦退化症風險降低46%。該飲食模式則推薦以下7大食物，有助保護大腦

甚麼食物可防腦退化？

7大超級護腦食物：

1.綠色蔬菜

根據《中國居民飲食指南（2022）》建議，每日飲食應包含蔬菜攝取，且總量不低於300克的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜需佔總蔬菜攝取量的一半。深綠色蔬菜則建議選擇菠菜、菜心、芹菜葉、通菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、茼蒿、蘿蔔葉、芥菜及西洋菜等。

2.漿果類

漿果類水果被稱為健腦水果，而士多啤梨、黑莓與藍莓等漿果，富含的花青素，具有保護大腦免受自由基侵害的抗氧化功效，定期攝取此類水果能有效延緩認知功能衰退等腦部老化現象。需特別注意的是，雖然漿果對腦部健康益處良多，但仍建議每日攝取量控制在手掌大小份量為宜，此份量既能提供充足營養又不會過量。此外，由於樹莓、士多啤梨及藍莓等漿果保鮮期較短，建議購買後盡快食用，若發現果實出現腐壞或發霉情形，應立即整顆棄置。

3.柑橘類水果

柑橘類水果包含柑、橙、檸檬、柚子等，而根據2017年《英國營養學雜誌》刊登一項涵蓋1.3萬人的研究顯示，相較每周攝取柑橘少於2次的人，每周食用3至4次及幾乎每日食用柑橘的人，罹患認知障礙症的風險顯著降低，其中癡呆症風險更減少23%。《中國居民飲食指南（2022）》建議輕體力活動、身體健康的成年人每日水果攝取量應控制在200至350克，約1至2顆橘子。但需特別注意，患有胃酸倒流、胃潰瘍等消化系統疾病者，應避免攝取有機酸含量較高的柑橘類水果。

4.禽肉

禽肉類的蛋白質含量普遍優於豬肉，其中雞肉與鵪鶉的蛋白質含量更高達約20%，且所含胺基酸種類完整，其中50.2%為人體必需胺基酸。在脂肪含量方面，禽肉普遍低於畜肉，各類禽肉脂肪含量依序為鵝肉＞鴨肉＞雞肉＞鵪鶉。由於禽類脂肪主要集中於表皮部位，建議烹調時去除外皮。

5.蛋類

《中國居民飲食指南（2022）》建議，成年人每日應攝取40至50克，相當於一個完整雞蛋，並必須保留蛋黃。雞蛋在蛋白質質量與含量、脂肪酸組成及膽固醇比例等，均優於其他禽蛋類且具高性價比，鴨蛋次之。此外，對於非高膽固醇血症族群而言，每日一個雞蛋可作為均衡飲食的重要組成部分。

6.薯仔

薯仔碳水化合物含量與主食相近，卻遠高於多數蔬菜，更適合將其作為主食替代品。相較於精製穀物，薯仔富含鉀元素，每100克即可滿足成人每日鉀需求量的17%，而鉀可以直接促進尿液中排出多餘的鈉，有助於血壓控制，特別適合高血壓患者作為部分主食替代。《中國居民飲食指南》推薦每日攝取50至100克薯仔替代主食，則需相應減少65克米飯攝取量。

7.橄欖油

橄欖油的核心營養優勢在於其高含量的油酸，屬單不飽和脂肪酸，特別是冷壓橄欖油更富含維他命E及多酚類化合物，具有抗氧化功效。需注意的是，單元不飽和脂肪酸並非橄欖油所獨有，亦存在於菜籽油等其他食用油中。從營養均衡角度考量，任何單一油種，即便價格高昂，除非特殊配方調和油除外，都難以達到理想的脂肪酸平衡，因此建議採取不同油品交替使用的策略，方能獲取最全面的營養效益。