10萬港人患腦退化症 營養師教5pm後不做6件事可護腦 吃黑朱古力也上榜？
發佈時間：16:33 2025-07-05 HKT
港府估計，本港有10萬人患腦退化症（認知障礙症），並有明顯上升趨勢！要及早預防腦退化症，有營養師建議，下午5點後應避免進行6個傷腦習慣，有助預防阿茲海默症、認知障礙症，逆轉腦退化。
5pm後不做6件事可護腦 吃黑朱古力也上榜？
外媒《EatingWell》報道，註冊營養師惠廷頓（Victoria Whittington）指出，雖然年齡或遺傳風險因素無法改變，但夜間活動對大腦健康十分重要，部分習慣可削弱或增強大腦的防禦能力，只要調整部分夜間習慣，就能為身體帶來顯著改變。營養師建議，以下是傍晚5點後要剔除的6個習慣，助降低失智的風險、保護大腦健康：
傷腦習慣︱1. 晚餐時喝含糖飲品
不少人會在晚餐時喝含糖飲品，這習慣要改變。根據研究，每週喝7杯以上含糖飲品，患失智機率明顯增加；因為添加糖會引發胰島素阻抗、發炎和氧化壓力，會對大腦產生負面影響。營養師建議喝克非爾（kefir）乳酪飲品，補充益生菌與蛋白質，有助延緩阿茲海默症。
傷腦習慣︱2. 晚間喝酒
每晚飲1杯紅酒可能會干擾睡眠質量，而優質睡眠對大腦認知功能至關重要。因為酒精會干擾調節睡眠的荷爾蒙「褪黑激素」的釋放，即使晚上飲少量酒，也會擾亂睡眠週期，減少深度睡眠，導致夜間頻繁醒來。營養師建議喝無酒精飲品，如洋甘菊茶、博士茶（南非國寶茶）和薰衣草茶，放鬆身體且不會影響睡眠。如果選擇飲酒，也要限制酒量，男性不超過2杯，女性不超過1杯。
傷腦習慣︱3. 睡前8小時內飲咖啡
由於睡眠有助腦部清除累積的β-澱粉樣蛋白（失智症相關），降低腦退化風險，太晚攝取咖啡因會影響睡眠。營養師指，睡前至少8小時避免飲用咖啡、13小時內避免服用含咖啡因運動補充劑。保障充足的休息，是維持長期認知健康的最簡單方法之一。
傷腦習慣︱4. 鈉攝取量過多
研究表明，過量攝取鈉會引發炎症、減少腦血流量、損害血管，以及降低一氧化氮的含量，一氧化氮有於放鬆血管和支持健康血液循環。要減少鈉攝取量，最好避免食用加工高鈉食物：
- 罐頭湯
- 冷凍食品
- 加工零食
- 外賣
建議可以用新鮮香草、柑橘和無鹽香料調味，降低鈉含量。
傷腦習慣︱5. 下午5點後食黑朱古力
雖然黑朱古力通常被認為是健康零食，但5pm後食用可能會影響睡眠。黑朱古力含咖啡因與可可鹼，這2種物質會破壞睡眠、令認知能力下降。晚餐後不要吃黑朱古力，營養師建議可吃含助眠成分的車厘子雪糕（Tart Cherry Nice Cream），既能滿足甜食慾望，也幫助入眠。
傷腦習慣︱6. 睡前吃太飽
睡前吃得太飽可能會導致消化不良、胃部不適和睡眠品質下降。營養師建議盡量在睡前至2-3小時吃完最後一餐，宜吃得清淡，可多吃富含膳食纖維、健康脂肪和蛋白質的食物，幫助身體保持飽腹感，同時不會讓身體感到沉重；促進睡眠和大腦健康。
4個習慣幫助抵抗腦退化
促進大腦健康和認知能力下降的其他建議，包括：
預防失智︱1. 多吃抗氧化食物
抗氧化食物可減少氧化壓力和發炎，促進大腦健康和維持認知功能。建議在飲食中添加更多莓果、核桃和深綠色蔬菜。
預防失智︱2. 植物性飲食
選擇MIND飲食法（結合地中海飲食、DASH飲食），有助維持大腦功能，多吃全穀物、堅果、種子、魚類、豆類和綠葉蔬菜為主
預防失智︱3. 補充肌酸（creatine）
大量研究表明，補充肌酸可以增強記憶力、注意力和處理速度，或可改善認知能力。
預防失智︱4. 規律運動
研究表明，運動或有助降低失智風險。無論是散步、騎單車或瑜伽都對改善腦退化有幫助。
腦退化症有何症狀？
根據醫務衞生局的《精神健康檢討報告》，估計本港認知障礙症（腦退化症）患者人數達10萬人。雖然沒有定期統計在私營界別確診的認知障礙症患者人數，但公共醫療系統錄得的數字，已清楚顯示上升的趨勢。
據本港醫管局資料，本港70歲或以上長者中，每10人就有1人患上認知障礙症（腦退化症）。認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。
1. 早期症狀（第1-2年）
在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程，常見症狀包括失去短期記憶；表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等；情緒或行為變幻無常；學習新事物及跟隨複雜指令感困難；判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒。
2. 中期症狀（第2-5年）
隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯，症狀包括混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況；行為性格轉變，或會容易情緒不穩；需別人協助日常自理活動。
3. 晚期症狀（第5年後）
患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧，症狀包括記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記；身體活動及精神狀況出現衰退；未能有效表達及溝通；不能處理日常生活、需要長期照顧；生理時鐘混亂。
資料來源：《EatingWell》、醫管局
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