藍區百歲人瑞長壽秘訣曝光 醫生點名必吃1類食物 防心臟病/糖尿病/失智
發佈時間:11:15 2025-07-03 HKT

【長壽飲食】藍區(Blue Zones)是指全球擁有最多百歲人瑞及長壽人口比例的5大地區,長壽秘訣當然是藍區人民的飲食習慣,到底怎麼吃可長壽抗老?有醫生分析了藍區長者的飲食模式,必吃1類抗老食物,防心臟病、糖尿病及失智,更推薦大家飲3款茶飲、吃深綠蔬菜、豆類及水果,有益心血管健康。
藍區百歲人瑞長壽秘訣曝光 醫生點名必吃1類食物
復健科醫生王思恒在個人Facebook專頁發文分享「藍區飲食」的長壽秘密。王醫生解釋,藍區是指全球五個長壽人口密度最高的地區,包括日本沖繩、意大利薩丁尼亞、希臘伊卡里亞島、美國加州洛馬林達,以及哥斯大黎加尼科亞。以上5大地區的長者不僅普遍活過90歲,還很少患上糖尿病、心臟病或失智,身體硬朗及思路清晰。王醫生引用相關研究,分析出藍區居民擁有的以下5個關鍵共通點:
為何藍區居民普遍長壽?
長壽秘訣 | 1. 植物性飲食
藍區長者多吃植物為主的天然飲食。
長壽秘訣 | 2. 攝取大量「多酚」
藍區長者攝取大量多酚(Polyphenols),多酚是天然植物中的抗老分子,在人類體內有不少功效。
長壽秘訣 | 3. 大量身體活動
藍區長者會進行大量身體活動,包括走路、種田、勞作。
長壽秘訣 | 4. 強烈支持
藍區長者普遍有強烈的家庭、社區群體及朋友支持。
長壽秘訣 | 5. 穩定生活型態
藍區長者有穩定作息、樂觀心態、低壓力生活型態。
多酚成長壽抗老關鍵 6大類型要留意
王醫生提醒,藍區長者在飲食中常攝取的多酚,正正是藍區長壽飲食的關鍵。當中,多酚有以下6大抗老功效,及6種多酚類型要留意:
- 抗氧化:中和自由基,減少細胞老化
- 抗發炎:抑制慢性發炎,降低心血管與腦部病變風險
- 保護DNA與端粒:延緩細胞衰老、穩定基因表現
- 促進腦部健康:改善血流、減少認知退化
- 調節腸道菌相:增益菌、降害菌,提升免疫功能
- 啟動自噬與修復:促進細胞修復與清除老廢蛋白
多酚類型 | 1. 花青素(anthocyanins)
花青素,例如紫薯,有助穩定DNA、防端粒縮短。
多酚類型 | 2. 原花青素(procyanidins)
原花青素,例如紅酒,有助血管保護、DNA修復。
多酚類型 | 3. 橄欖苦苷(oleuropein)
橄欖苦苷,例如橄欖油,有助抗炎、維持蛋白質穩定。
多酚類型 | 4. EGCG
EGCG,例如綠茶,助抗氧化、延緩細胞老化。
多酚類型 | 5. 異黃酮(genistein)
異黃酮,例如大豆,幫助模擬熱量限制、調節老化基因。
多酚類型 | 6. 木酚素
木酚素,例如黑豆,幫助調節發炎、保護腦部與血管。
長壽飲食怎麼吃?必喝2茶飲、必食4水果
王醫生分析藍區居民的飲食模式,可以從以下5方面入手:
長壽飲食 | 1. 每餐要有蔬菜
每餐都要吃蔬菜,包括深綠葉菜、十字花科蔬菜、野菜,越多越好。
長壽飲食 | 2. 多吃豆類
豆類作為蛋白質來源,黑豆、鷹嘴豆、毛豆都是好選擇。
長壽飲食 | 3. 水果取代甜食
選擇芒果、藍莓、木瓜、葡萄等天然多酚豐富的水果。
長壽飲食 | 4. 多用橄欖油
可以用橄欖油代替其他油脂日常煮食/使用,冷壓初榨橄欖油最佳。
長壽飲食 | 5. 天然飲品
多喝天然飲料,包括綠茶、草本茶、黑咖啡,都含有抗氧化多酚。
「低糖」綠茶可以多飲?
據衞生防護中心資料顯示,「低糖」的茶飲也不可多飲。以一位每日攝取2000kcal的成年人為例,每日糖分攝取上限為50g(10茶匙)。「低糖」飲品依然含有糖分,一枝500ml「低糖綠茶」亦含25g糖分(5茶匙,佔全日上限一半)。因此,綠茶、草本茶、黑咖啡,都宜選擇無糖類型,才有利健康。
水果方面,本港衞生署資料顯示,水果可提供豐富的維他命及礦物質,包括維他命A及C、葉酸及鉀質等,有助預防高血壓、心血管病及部分癌症等。另外,水果亦含有膳食纖維,有助促進消化,預防便秘及腸道疾病。衞生署也教進食水果6大健康方法:
- 應進食不同種類、不同顏色的水果以攝取不同營養素。
- 新鮮水果比罐頭水果、冷藏水果、乾果和果汁更理想。
- 應多進食橙色或黃色水果,如橙、木瓜、芒果,因為它們含有豐富維他命A及C。
- 與原個水果比較,純果汁的糖分含量較高,但膳食纖維量少,故建議多進食原個水果。
- 大部分水果雖屬低脂食物,但緊記要減少進食加入高脂肪的食材,如水果撻、水果雪糕及加入忌廉的水果蛋糕。
- 少選擇加糖的水果,如罐頭糖水水果、水果甜品、加糖的乾果及濃縮果汁。
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