豆類營養大比拼 營養師教1種黃豆泡法 抗癌力可增6倍
發佈時間：13:30 2025-07-04 HKT
豆類營養豐富，不少長者或素食者都以進食豆類作為蛋白質的攝取來源。有營養師指，在眾多豆類中，有1種豆的維他命A比黃豆高40倍，有助護心血管、防癌、穩血糖，營養豐富絕對是「豆中之冠」。
豆類營養大比拼 黃豆/黑豆/青豆哪款最健康？
營養師林世航在「好食課」網站發文分享，拆解3種豆類——黃豆、黑豆、青豆（毛豆）的品種、營養與熱量，到底最健康是哪1款豆？
黃豆/黑豆/青豆營養功效對比：
不同豆類營養比較：
1. 青豆是黃豆「BB」
很多人不知道，青豆跟黃豆同屬1種豆。大豆有黃、綠、褐、黑4種不同顏色，即黃豆、青豆、黑豆。青豆是「未成熟」的黃豆，是在生長期65至85日就被收割的黃豆「BB」，黃豆一般是種植至全熟。
2. 黃豆、黑豆熱量高於青豆
根據食物成份資料庫的數據，每100g的豆量之下、熱量分別為：
3. 黃豆、黑豆富含蛋白質
大豆家族蛋白質含量十分豐富，因此在營養學都被當成豆魚蛋肉類的食物。乾黃豆與乾黑豆的蛋白質約有35-37%，而生鮮毛豆也約有14.6%。
4. 黃豆、黑豆富含維他命E
維他命E是人體很重要的抗氧化營養素，大多都市人的維他命E攝取量都低於建議量，身體抗氧化能力或降低、體內出現發炎反應。黃豆與黑豆的維他命E含量不錯，每100g乾豆，約有19mg的維他命E。代表每日只要吃50g黃豆/黑豆，就達成了一日建議量的81.6%。
5. 黑豆維他命A含量 比黃豆高40倍
黑豆有「豆王」之稱，營養豐富，維他命A/葉酸含量更高。每份黑豆（大約1湯匙）比黃豆多40倍的維他命A，可滿足成人一日32%的需要量，每份黑豆的葉酸可達需要量的36%，黑豆也富含花青素，有抗發炎、抗氧化的作用。
每日應吃多少大豆？怎樣吃最好？
1. 正確份量是1個手掌大小
每日要吃多少黃豆？豆魚蛋肉主要營養素是蛋白質，依據脂肪量及多元飲食，營養師建議攝取的優先順序為「豆 → 魚 → 蛋 → 肉」。因為提供的營養素相近，因此大多數人常常會攝取大豆過量，正確份量是每日吃約1個手掌大小的豆量。
2. 不同需求有不同吃法
大豆的營養價值豐富且應用性極廣，針對身體不同需求，建議有不同黃豆食品/吃法：
- 補充蛋白質
直接食用水煮青豆、蜜漬黑豆、其他豆製品 - 補充鈣質
宜食用傳統豆腐型態的豆製品
3. 營養師推薦泡豆貼士
黃豆中含有大豆異黃酮轉化酵素，煮豆漿前先用50度的水泡豆8小時，這個步驟可以提高6倍大豆異黃酮的活性。據台灣癌症防治網資料顯示，大豆異黃酮的主要功效：
- 改善女性荷爾蒙的相關症狀，舒緩更年期不適。
- 協助保留體內鈣質，有助預防骨質疏鬆。
- 降低血管中壞膽固醇、增加好的膽固醇，避免血管硬化阻塞，對心血管具有保護作用，減少心血管疾病。
- 有抗氧化的功效，大豆異黃酮有清除自由基的能力，有助於預防慢性病和癌症。
4. 勿以豆漿取代牛奶
林世航提醒，雖然豆漿與乳製品一樣都提供優質的蛋白質，但牛奶中的鈣質比豆漿容易被人體吸收，1杯牛奶所含的鈣質約是同等份量豆漿的14倍，可以滿足一日25%的鈣質需求量，其他的維他命及礦物質也大不同，建議大家可以豆漿/牛奶輪流喝，攝取不同營養素。
牛奶及豆奶是「補鈣」好選擇
衞生署資料顯示，香港患骨質疏鬆症的人愈來愈多。在兒童及青少年時期攝取足夠的鈣質十分重要，因為鈣質有助鞏固骨骼，減低日後出現骨質疏鬆的機會。牛奶及豆奶都是「補鈣」好選擇：
含豐富鈣質的食物
| 食物 | 份量 | 鈣質 | |
| 奶類 | 脫脂奶 | 240ml | 299mg |
| 低脂乳酪 | 100g | 235mg | |
| 低脂芝士 | 28g | 116mg | |
| 豆製品 | 黃豆（烚熟） | 172g | 175mg |
| 硬豆腐 | 100g | 320mg | |
| 青豆 / 枝豆（急凍，經處理） | 155g | 98mg | |
| 豆奶 | 240ml | 56mg |
牛奶或奶類製品（如芝士、乳酪等）均含有豐富鈣質。全脂奶所含的鈣質與脫脂奶大致相若，但脂肪含量較高，建議控制體重人士選用低脂或脫脂奶。豆類含豐富鈣質和鎂質。鎂質和鈣質同樣有助建立健康骨骼。
每天鈣質建議攝取量如下：
| 年齡（歲） | 每天建議攝取量（mg） |
| 4-6 | 800 |
| 7-10 | 1000 |
| 11-13 | 1200 |
| 14-17 | 1000 |
| 18-49 | 800 |
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