豆类营养大比拼 营养师教1种黄豆泡法 抗癌力可增6倍
发布时间：13:30 2025-07-04 HKT
豆类营养丰富，不少长者或素食者都以进食豆类作为蛋白质的摄取来源。有营养师指，在众多豆类中，有1种豆的维他命A比黄豆高40倍，有助护心血管、防癌、稳血糖，营养丰富绝对是「豆中之冠」。
豆类营养大比拼 黄豆/黑豆/青豆哪款最健康？
营养师林世航在「好食课」网站发文分享，拆解3种豆类——黄豆、黑豆、青豆（毛豆）的品种、营养与热量，到底最健康是哪1款豆？
黄豆/黑豆/青豆营养功效对比：
不同豆类营养比较：
1. 青豆是黄豆「BB」
很多人不知道，青豆跟黄豆同属1种豆。大豆有黄、绿、褐、黑4种不同颜色，即黄豆、青豆、黑豆。青豆是「未成熟」的黄豆，是在生长期65至85日就被收割的黄豆「BB」，黄豆一般是种植至全熟。
2. 黄豆、黑豆热量高于青豆
根据食物成份资料库的数据，每100g的豆量之下、热量分别为：
3. 黄豆、黑豆富含蛋白质
大豆家族蛋白质含量十分丰富，因此在营养学都被当成豆鱼蛋肉类的食物。干黄豆与干黑豆的蛋白质约有35-37%，而生鲜毛豆也约有14.6%。
4. 黄豆、黑豆富含维他命E
维他命E是人体很重要的抗氧化营养素，大多都市人的维他命E摄取量都低于建议量，身体抗氧化能力或降低、体内出现发炎反应。黄豆与黑豆的维他命E含量不错，每100g干豆，约有19mg的维他命E。代表每日只要吃50g黄豆/黑豆，就达成了一日建议量的81.6%。
5. 黑豆维他命A含量 比黄豆高40倍
黑豆有「豆王」之称，营养丰富，维他命A/叶酸含量更高。每份黑豆（大约1汤匙）比黄豆多40倍的维他命A，可满足成人一日32%的需要量，每份黑豆的叶酸可达需要量的36%，黑豆也富含花青素，有抗发炎、抗氧化的作用。
每日应吃多少大豆？怎样吃最好？
1. 正确份量是1个手掌大小
每日要吃多少黄豆？豆鱼蛋肉主要营养素是蛋白质，依据脂肪量及多元饮食，营养师建议摄取的优先顺序为「豆 → 鱼 → 蛋 → 肉」。因为提供的营养素相近，因此大多数人常常会摄取大豆过量，正确份量是每日吃约1个手掌大小的豆量。
2. 不同需求有不同吃法
大豆的营养价值丰富且应用性极广，针对身体不同需求，建议有不同黄豆食品/吃法：
- 补充蛋白质
直接食用水煮青豆、蜜渍黑豆、其他豆制品 - 补充钙质
宜食用传统豆腐型态的豆制品
3. 营养师推荐泡豆贴士
黄豆中含有大豆异黄酮转化酵素，煮豆浆前先用50度的水泡豆8小时，这个步骤可以提高6倍大豆异黄酮的活性。据台湾癌症防治网资料显示，大豆异黄酮的主要功效：
- 改善女性荷尔蒙的相关症状，舒缓更年期不适。
- 协助保留体内钙质，有助预防骨质疏松。
- 降低血管中坏胆固醇、增加好的胆固醇，避免血管硬化阻塞，对心血管具有保护作用，减少心血管疾病。
- 有抗氧化的功效，大豆异黄酮有清除自由基的能力，有助于预防慢性病和癌症。
4. 勿以豆浆取代牛奶
林世航提醒，虽然豆浆与乳制品一样都提供优质的蛋白质，但牛奶中的钙质比豆浆容易被人体吸收，1杯牛奶所含的钙质约是同等份量豆浆的14倍，可以满足一日25%的钙质需求量，其他的维他命及矿物质也大不同，建议大家可以豆浆/牛奶轮流喝，摄取不同营养素。
牛奶及豆奶是「补钙」好选择
衞生署资料显示，香港患骨质疏松症的人愈来愈多。在儿童及青少年时期摄取足够的钙质十分重要，因为钙质有助巩固骨骼，减低日后出现骨质疏松的机会。牛奶及豆奶都是「补钙」好选择：
含丰富钙质的食物
| 食物 | 份量 | 钙质 | |
| 奶类 | 脱脂奶 | 240ml | 299mg |
| 低脂乳酪 | 100g | 235mg | |
| 低脂芝士 | 28g | 116mg | |
| 豆制品 | 黄豆（烚熟） | 172g | 175mg |
| 硬豆腐 | 100g | 320mg | |
| 青豆 / 枝豆（急冻，经处理） | 155g | 98mg | |
| 豆奶 | 240ml | 56mg |
牛奶或奶类制品（如芝士、乳酪等）均含有丰富钙质。全脂奶所含的钙质与脱脂奶大致相若，但脂肪含量较高，建议控制体重人士选用低脂或脱脂奶。豆类含丰富钙质和镁质。镁质和钙质同样有助建立健康骨骼。
每天钙质建议摄取量如下：
| 年龄（岁） | 每天建议摄取量（mg） |
| 4-6 | 800 |
| 7-10 | 1000 |
| 11-13 | 1200 |
| 14-17 | 1000 |
| 18-49 | 800 |
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