逆轉脂肪肝不只戒酒戒糖 專家教10招自救免變肝癌 吃甚麼補充劑有效？

改善脂肪肝，除了少吃澱粉、戒糖和戒酒，還可以從哪些事情著手？有專家提出10招自救，逆轉脂肪肝，減少肝臟脂肪堆積、抗發炎、加強排毒功能，避免脂肪肝演變成肝硬化和肝癌。

逆轉脂肪肝不只戒酒戒糖 專家教10招自救免變肝癌

根據外媒《Health》報道，護士兼醫療保健作家Sarah Jividen表示，脂肪肝問題日益普遍，影響全球約25%的人口。脂肪肝顧名思義，是由於肝臟中積聚過多脂肪而引起的，會導致發炎和潛在的肝損傷，雖然脂肪肝最初可能沒有症狀，但可發展成更嚴重的健康問題，包括肝硬化和肝衰竭。

Sarah Jividen指，改變生活方式有助減少脂肪堆積，改善肝臟健康，對控制和預防脂肪肝惡化至關重要。她提出以下10個方法，幫助患者改善病情：

如何有效改善脂肪肝？

10招改善脂肪肝：

1. 注重營養

營養對於控制脂肪肝起了關鍵作用，均衡且營養豐富的飲食有助減少肝臟脂肪及管理體重，從而防止病情惡化。建議多吃以下食物：

• 蔬菜
• 水果
• 全穀物
• 瘦肉蛋白質
• 健康脂肪：不飽和脂肪酸，例如來自魚和橄欖油的脂肪

2. 少吃促發炎食物

以下這些食物會促進體內炎症或導致體液滯留，加重肝臟負擔，可能引發併發症：

• 高糖食物
• 含糖飲品：例如軟性飲品、含糖茶和果汁
• 反式脂肪和飽和脂肪含量高的食物
• 加工食品和油炸食品
• 精製碳水化合物：例如白麵包、糕點、白飯和薯仔
• 鹽分過高的食物

3. 避免飲酒

酒精性脂肪肝是由於大量飲酒導致肝臟中脂肪堆積，並隨著時間演變成不同程度肝損傷：

• 發炎
• 纖維化（過多的疤痕組織）
• 酒精性肝炎（因過量飲酒引起的肝臟發炎）
• 酒精性肝硬化（此階段的肝損傷是不可逆的）
• 肝門靜脈高壓（位於肝臟的門靜脈壓力升高）

這些情況可能會導致永久性肝損傷。避免飲酒可以讓肝臟有機會癒合，減緩病情進展，並降低嚴重併發症的風險。

4. 選擇有益的飲品

有多種飲品已被證明有助於控制脂肪肝，選擇它們作為均衡飲食的一部分，可以有益於肝臟健康及改善脂肪肝：

• 水：保持充足的水分有助於整體肝功能並幫助消化，幫助肝臟更有效地處理和消除毒素。
• 咖啡：研究表明，咖啡對肝臟健康有益，其抗氧化和抗發炎特性可能有助減少肝臟脂肪和炎症，並降低肝病惡化的風險。
• 綠茶：研究表明，富含抗氧化兒茶素，有助改善肝功能，減少肝臟脂肪，還可以保護肝臟免受損害。
• 草本茶：例如奶薊茶，已被研究證實具有保肝功效，可能有助於減少肝臟炎症，並促進排毒。

5. 適量攝取補充劑

以下補充劑被認為有可能改善脂肪肝，例如支持肝功能、改善胰島素敏感性、降低血壓和減輕發炎：

• Omega-3脂肪酸
• 益生菌
• 黃連素（Berberine，黃連、俄勒岡葡萄等植物中的一種化學物質）
• 輔酶Q10（CoQ10）
• 薑黃素
• 水飛薊素（奶薊草中的活性成分）
• 維他命D
• 維他命E

不過在開始服用任何補充劑之前，最重要是先諮詢醫生意見。

6. 小心服用非處方藥

某些非處方藥如撲熱息痛，過量使用可能會加重肝臟負擔。務必向醫生了解關於任何正在服用的藥物，避免任何可能進一步刺激肝臟的藥物。

7. 堅持鍛煉

規律的體能活動是控制脂肪肝的基礎，能幫助減少肝臟脂肪堆積，改善整體代謝健康。大部分研究表明，每周進行150-240分鐘的中等強度帶氧運動，可以減少肝臟脂肪約2-4%。然而，即使稍微少一點也是有用的，動起來總比不動更好。

8. 保持健康體重

脂肪肝最有效的治療方法之一是減肥。維持健康體重有助減少肝臟脂肪，減輕炎症，並降低纖維化的風險。為了治癒非酒精性脂肪性肝炎，需要減掉約7%的體重；想減少纖維化通常需要至少減輕10%。

減肥還可以降低心臟病發作和中風的風險，這些心血管疾病是非酒精性脂肪肝患者的主要死因。

9. 充足睡眠

缺乏良好睡眠會導致體重增加，加劇胰島素阻抗和炎症，從而加重病情；還會增加壓力荷爾蒙，令人暴飲暴食或渴望不健康的食物，導致肝臟脂肪堆積。以下是改善睡眠質素的策略：

• 盡量每晚保持7-9小時不間斷的睡眠
• 建立一致的睡眠時間表，盡量每天在同一時間睡覺和起床
• 養成放鬆的睡前習慣
• 下午3點後不要小睡
• 保持睡房通爽涼快

10. 管理壓力

研究表明，壓力會增加皮質醇和其他壓力荷爾蒙的分泌，導致胰島素阻抗、體重增加以及肝臟脂肪堆積增加。高度的心理壓力會增加非酒精性脂肪肝的發生和惡化風險。

壓力也會令人做一些不健康的行為，包括飲食不節制和減少運動，進一步影響肝臟健康。借助以下方法有效管理壓力：

• 進行正念練習和冥想，以平靜心靈並減輕壓力
• 進行散步、瑜伽、游泳等體能活動
• 尋求朋友、家人或互助小組的支持
• 使用深呼吸技巧來放鬆並減少即時的壓力反應
• 如果壓力變得難以控制，甚至影響日常生活，應尋求專業幫助，制定適合個人壓力管理策略。

脂肪肝有哪些徵兆及併發症？

根據本港衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。過量飲酒是引致脂肪肝的主要原因之一。脂肪肝的形成亦與肥胖、胰島素耐受性、糖尿病、高血脂和高血壓有密切關連。香港中文大學曾進行調查發現，超過4分之1香港成年人患有此症。 

衞生署表示，脂肪肝一般沒有症狀，如果有的話，症狀通常都是不明顯的，例如食慾不振、噁心及嘔吐、右上腹不適及疲勞。視乎組織受影響的階段，脂肪肝會演變成更嚴重的肝臟疾病：

• 研究顯示，5%至20%的脂肪肝患者在臨床演變過程中，會發展成非酒精性脂肪性肝炎。
• 當中約10%至20%的患者肝臟會出現顯著纖維化；其中少於5%會演變成肝硬化。
• 一項以出現肝硬化的非酒精性脂肪性肝炎患者隊列研究的系統性回顧指出，肝癌的累積發病率介乎於7年內的2.4%至3年內的12.8%。

資料來源：《Health》

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