逆转脂肪肝不只戒酒戒糖 专家教10招自救免变肝癌 吃甚么补充剂有效？

改善脂肪肝，除了少吃淀粉、戒糖和戒酒，还可以从哪些事情著手？有专家提出10招自救，逆转脂肪肝，减少肝脏脂肪堆积、抗发炎、加强排毒功能，避免脂肪肝演变成肝硬化和肝癌。

逆转脂肪肝不只戒酒戒糖 专家教10招自救免变肝癌

根据外媒《Health》报道，护士兼医疗保健作家Sarah Jividen表示，脂肪肝问题日益普遍，影响全球约25%的人口。脂肪肝顾名思义，是由于肝脏中积聚过多脂肪而引起的，会导致发炎和潜在的肝损伤，虽然脂肪肝最初可能没有症状，但可发展成更严重的健康问题，包括肝硬化和肝衰竭。

Sarah Jividen指，改变生活方式有助减少脂肪堆积，改善肝脏健康，对控制和预防脂肪肝恶化至关重要。她提出以下10个方法，帮助患者改善病情：

如何有效改善脂肪肝？

10招改善脂肪肝：

1. 注重营养

营养对于控制脂肪肝起了关键作用，均衡且营养丰富的饮食有助减少肝脏脂肪及管理体重，从而防止病情恶化。建议多吃以下食物：

• 蔬菜
• 水果
• 全谷物
• 瘦肉蛋白质
• 健康脂肪：不饱和脂肪酸，例如来自鱼和橄榄油的脂肪

2. 少吃促发炎食物

以下这些食物会促进体内炎症或导致体液滞留，加重肝脏负担，可能引发并发症：

• 高糖食物
• 含糖饮品：例如软性饮品、含糖茶和果汁
• 反式脂肪和饱和脂肪含量高的食物
• 加工食品和油炸食品
• 精制碳水化合物：例如白面包、糕点、白饭和薯仔
• 盐分过高的食物

3. 避免饮酒

酒精性脂肪肝是由于大量饮酒导致肝脏中脂肪堆积，并随著时间演变成不同程度肝损伤：

• 发炎
• 纤维化（过多的疤痕组织）
• 酒精性肝炎（因过量饮酒引起的肝脏发炎）
• 酒精性肝硬化（此阶段的肝损伤是不可逆的）
• 肝门静脉高压（位于肝脏的门静脉压力升高）

这些情况可能会导致永久性肝损伤。避免饮酒可以让肝脏有机会愈合，减缓病情进展，并降低严重并发症的风险。

4. 选择有益的饮品

有多种饮品已被证明有助于控制脂肪肝，选择它们作为均衡饮食的一部分，可以有益于肝脏健康及改善脂肪肝：

• 水：保持充足的水分有助于整体肝功能并帮助消化，帮助肝脏更有效地处理和消除毒素。
• 咖啡：研究表明，咖啡对肝脏健康有益，其抗氧化和抗发炎特性可能有助减少肝脏脂肪和炎症，并降低肝病恶化的风险。
• 绿茶：研究表明，富含抗氧化儿茶素，有助改善肝功能，减少肝脏脂肪，还可以保护肝脏免受损害。
• 草本茶：例如奶蓟茶，已被研究证实具有保肝功效，可能有助于减少肝脏炎症，并促进排毒。

5. 适量摄取补充剂

以下补充剂被认为有可能改善脂肪肝，例如支持肝功能、改善胰岛素敏感性、降低血压和减轻发炎：

• Omega-3脂肪酸
• 益生菌
• 黄连素（Berberine，黄连、俄勒冈葡萄等植物中的一种化学物质）
• 辅酶Q10（CoQ10）
• 姜黄素
• 水飞蓟素（奶蓟草中的活性成分）
• 维他命D
• 维他命E

不过在开始服用任何补充剂之前，最重要是先咨询医生意见。

6. 小心服用非处方药

某些非处方药如扑热息痛，过量使用可能会加重肝脏负担。务必向医生了解关于任何正在服用的药物，避免任何可能进一步刺激肝脏的药物。

7. 坚持锻炼

规律的体能活动是控制脂肪肝的基础，能帮助减少肝脏脂肪堆积，改善整体代谢健康。大部分研究表明，每周进行150-240分钟的中等强度带氧运动，可以减少肝脏脂肪约2-4%。然而，即使稍微少一点也是有用的，动起来总比不动更好。

8. 保持健康体重

脂肪肝最有效的治疗方法之一是减肥。维持健康体重有助减少肝脏脂肪，减轻炎症，并降低纤维化的风险。为了治愈非酒精性脂肪性肝炎，需要减掉约7%的体重；想减少纤维化通常需要至少减轻10%。

减肥还可以降低心脏病发作和中风的风险，这些心血管疾病是非酒精性脂肪肝患者的主要死因。

9. 充足睡眠

缺乏良好睡眠会导致体重增加，加剧胰岛素阻抗和炎症，从而加重病情；还会增加压力荷尔蒙，令人暴饮暴食或渴望不健康的食物，导致肝脏脂肪堆积。以下是改善睡眠质素的策略：

• 尽量每晚保持7-9小时不间断的睡眠
• 建立一致的睡眠时间表，尽量每天在同一时间睡觉和起床
• 养成放松的睡前习惯
• 下午3点后不要小睡
• 保持睡房通爽凉快

10. 管理压力

研究表明，压力会增加皮质醇和其他压力荷尔蒙的分泌，导致胰岛素阻抗、体重增加以及肝脏脂肪堆积增加。高度的心理压力会增加非酒精性脂肪肝的发生和恶化风险。

压力也会令人做一些不健康的行为，包括饮食不节制和减少运动，进一步影响肝脏健康。借助以下方法有效管理压力：

• 进行正念练习和冥想，以平静心灵并减轻压力
• 进行散步、瑜伽、游泳等体能活动
• 寻求朋友、家人或互助小组的支持
• 使用深呼吸技巧来放松并减少即时的压力反应
• 如果压力变得难以控制，甚至影响日常生活，应寻求专业帮助，制定适合个人压力管理策略。

脂肪肝有哪些征兆及并发症？

根据本港衞生署资料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有过多脂肪在肝细胞内聚积。过量饮酒是引致脂肪肝的主要原因之一。脂肪肝的形成亦与肥胖、胰岛素耐受性、糖尿病、高血脂和高血压有密切关连。香港中文大学曾进行调查发现，超过4分之1香港成年人患有此症。 

衞生署表示，脂肪肝一般没有症状，如果有的话，症状通常都是不明显的，例如食欲不振、恶心及呕吐、右上腹不适及疲劳。视乎组织受影响的阶段，脂肪肝会演变成更严重的肝脏疾病：

• 研究显示，5%至20%的脂肪肝患者在临床演变过程中，会发展成非酒精性脂肪性肝炎。
• 当中约10%至20%的患者肝脏会出现显著纤维化；其中少于5%会演变成肝硬化。
• 一项以出现肝硬化的非酒精性脂肪性肝炎患者队列研究的系统性回顾指出，肝癌的累积发病率介乎于7年内的2.4%至3年内的12.8%。

资料来源：《Health》

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