比地中海飲食更護腦？營養師教三餐這樣吃 大腦年輕7歲防腦退化
發佈時間：19:04 2025-05-26 HKT
要保護大腦防腦退化，有營養師公開一套一日三餐的護腦餐單，當中的食物不但有助預防腦退化，甚至有有望使大腦年齡年輕7歲。
防腦退化黃金飲食 三餐這樣吃大腦年輕7歲
營養師薛曉晶在Facebook專頁撰文表示，越來越多研究顯示，大腦健康與日常飲食密切相關，甚至阿茲海默症也被稱為「第3型糖尿病」，關鍵在於腦部對胰島素的敏感度下降：
- 根據《Nature Reviews Neurology》在2018年的研究指出，阿茲海默症與第2型糖尿病有同樣的致病機制「胰島素阻抗」，當大腦無法有效利用葡萄糖，就會影響記憶與認知。
- 《Journal of Alzheimer's Disease》在2023年的論文指出，採取地中海飲食與DASH飲食結合的「MIND飲食（麥得飲食）」，可顯著降低認知障礙症病發風險，甚至延緩腦部退化速度。
甚麼是麥得飲食？
麥得飲食是由美國學者Morris團隊提出，結合了地中海飲食與DASH飲食精萃，是專門設計用以延緩大腦老化與預防認知障礙症。麥得飲食提出10種「大腦友善」食物：全穀類、豆類、家禽、魚類、深綠色蔬菜、其他蔬菜、莓果、橄欖油、堅果和紅酒，強調每日攝取深色蔬菜與全穀類，每周規律吃莓果、豆類與魚，並限制紅肉、牛油與甜食。有研究證明，每周吃2次莓果及3次豆類，能讓大腦年齡年輕7歲以上。
一日三餐如何吃可護腦？
一日三餐防腦退化：
早餐：堅果藍莓乳酪碗（原味乳酪＋藍莓＋合桃＋燕麥）
- 藍莓富含抗氧化物花青素，堅果提供健康脂肪，配合乳酪的益生菌，在早上就給大腦滿滿能量，更能促進腸腦連結。
午餐：橄欖油炒菠菜＋烤鯖魚或三文魚＋薏仁紅藜飯
- Omega-3魚油、綠葉蔬菜加高纖全穀的組合，既有助抗發炎又能穩定血糖，同時保護腦血管。
晚餐：番茄芹菜湯＋烤南瓜或紫米飯＋蒸嫩豆腐
- 攝取足夠鎂及多酚，幫助大腦抗氧化及抗發炎，保護記憶力，而且這些食物比較輕盈易消化，減輕腸胃的負擔。
薛曉晶補充指，根據《Nutrients》2023年系統性回顧，莓果類（如藍莓）中的花青素能有效清除自由基、保護神經元；《European Journal of Clinical Nutrition》研究指出，橄欖油與深色蔬菜的攝取與認知能力呈正相關。「如果你擔心老了記憶會退化，其實從年輕就該開始吃對。」
另外，水分攝取也與保護認知能力有關。她建議，成人每日應補充每kg體重乘以30ml的水分，即一個60kg的人每日建議攝取約1800ml水，有助神經傳導與促進代謝能力。
腦退化早/中/晚期徵兆大不同
根據本港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。
1. 早期症狀（第1-2年）
在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。
- 失去短期記憶
- 表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等
- 情緒或行為變幻無常
- 學習新事物及跟隨複雜指令感困難
- 判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒
2. 中期症狀（第2-5年）
隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯。
- 混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況
- 行為性格轉變，或會容易情緒不穩
- 需別人協助日常自理活動
3. 晚期症狀（第5年後）
患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。
- 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記
- 身體活動及精神狀況出現衰退
- 未能有效表達及溝通
- 不能處理日常生活、需要長期照顧
- 生理時鐘混亂
資料來源：營養師媽媽曉晶的生活筆記
---
相關文章：
2件事自測認知障礙症風險 醫生推介必做4大運動防腦退化 耍太極都有效？
防阿茲海默症必吃哪種水果？醫生教6招不服藥防腦退化 公開最佳護腦飲食法
吃魚怕重金屬中毒傷大腦？醫生揭3種魚可安心吃 每周吃這份量改善認知功能
1個食飯習慣恐損記憶傷大腦 用餐4步驟護腦逆轉傷害 餐前必做1事增記憶
