勤用身體4部位更長壽腦退化風險更低做這運動可多活11年專家教3招提升活力

保健養生

更新時間：12:22 2025-05-26 HKT
發佈時間：12:22 2025-05-26 HKT

想健康長壽，定期運動是不可或缺的。有專家指，日常多用身體4大部位，不但有助延長壽命，更可預防腦退化，當中常做這種運動，甚至可多活近11年，到底如何做才最有效延壽？

勤用身體4部位延壽防腦退化做這運動可多活11年

據內媒《生命時報》指，長壽老人雖在生活習慣與飲食偏好上各有不同，卻普遍具備「勤快」這項共同特質。這種勤快並非指過度勞累或劇烈運動，而是體現在「四勤」的實踐上。

甚麼是「四勤」？中國老年醫學學會慢病防治與管理分會名譽會長張韜玉接受訪問指，「四勤」實為長壽者善加運用的4大部位：

勤用身體哪些部位更長壽？

勤用身體4部位助長壽

1. 腿勤走

《英格蘭運動醫學雜誌》的一項研究指出，40歲以上且日常活動量極少的人群，若將每日步行時間提升至111.2分鐘，預期壽命可延長近11年。簡單的步行，尤其是快步走，可調動人體最大、最強健的下肢肌群。若配合加大步幅、提升速度及踮腳尖等技巧，更能強化肌肉刺激強度，不僅大幅提升能量消耗效率，更有助於促進末梢血液循環回流至心臟系統。

2. 手勤練

美國梅奧醫學中心曾發現，70歲以上長者若經常從事手作活動，能顯著降低罹患輕度認知障礙與失智症的風險。因此，無論是書寫、編織、摺紙等需要精細手部協調的活動，或是進行彈力帶阻力訓練，這些動作都能有效刺激大腦皮質層。不僅能增強神經系統的敏感度與控制能力，更能讓大腦更有彈性。

3. 嘴勤張

四川大學華西醫院有研究指出，每日參與社交活動的長者不僅更長壽，其全因死亡率可降低約10%，平均存活時間亦明顯延長。社交活動中頻繁的語言交流能有效鍛鍊面部肌肉群，而透過傾聽與表達的互動過程，更能顯著提升大腦處理資訊與傳遞訊息的能力，使思維更為敏捷、語言組織更加流暢。

中國老年保健協會氣象醫養健康專業委員會副主任委員高天晨表示，「嘴勤張」的養生原則在飲食方面還可以表現為「細嚼慢嚥」的進食方式。這種進食習慣能讓牙齒充分研磨食物，有效刺激唾液澱粉酶分泌，在食物進入胃部前就啟動消化程序，形成保護性潤滑層，並為腸胃系統爭取充分的準備時間，從而顯著減輕整個消化道的代謝負擔。

4. 腦勤思

根據《中國老年健康與家庭幸福影響因素追蹤調查》中顯示，持續保持對事物的好奇心並積極接觸新鮮事物，是百歲人瑞群體中最為突出的共同特徵之一。大腦作為人體指揮中心的重要性，而思考活動正是維持大腦活力的最佳鍛鍊方式。勤思考的關鍵在於保持好奇心、保持學習，例如堅持閱讀、學習新樂器和新知識等。

常久坐恐增健康風險每日坐超過這時間死亡率增57%

山東中醫藥大學中醫文獻與文化研究院教授劉更生指出，長壽者無一例外都具有勤奮特質。根據中國慢性病前瞻性研究的資料顯示，中國居民每日平均靜坐時間高達8.8小時，輕度體力活動僅5.7小時，中高強度運動更僅有10.4分鐘。不論是因工作需求久坐辦公，或沉迷與電子娛樂，大多數中國居民超過一半的清醒時間都處於靜坐狀態。

中國老年保健協會氣象醫養健康專業委員會副主任委員高天晨指出，這種「能坐不站、能躺不坐」的懶惰生活模式，皆是引起諸多健康問題來源。

長期久坐不動會對人體，會令脊椎與骨盆區域承受異常壓力，直接導致頸椎病變和腰椎間盤突出風險倍增。
肌肉群因長期缺乏運動，導致過於鬆弛，力量逐漸減弱，連帶影響腸胃蠕動功能與血液循環效率，引發消化不良與便秘等。
身體平衡感與穩定度明顯衰退，大幅提高跌倒受傷機率。
新陳代謝速率減緩造成能量消耗不足，脂肪堆積形成肥胖問題，而肥胖正是誘發動脈粥狀硬化與「三高」等慢性病的重要危險因子。
《美國心臟協會雜誌》研究數據顯示，每日久坐超過11.6小時者相較於少於9.3小時的族群，全因死亡率激增57%，且規律運動也無法完全抵消久坐的負面效應。
世界衛生組織更指出，身體活動不足已列為全球死亡率第四大危險因子，其危害程度僅次於高血壓、吸菸及糖尿病等重大健康威脅。

專家教3招提升活力這2種運動做1分鐘也有效

報道中指出，現代人生活節奏急速，常以沒有時間、太疲累等理由延遲運動計畫。有專家提出以下3大建議，解決少靜多動的困難：

1. 找時間運動

與其苦惱如何擠出大段時間運動，不如把握日常零碎時間以化整為零的運動更實際有效。建議可將坐電梯改為爬樓梯、飯後散步10至20分鐘、每坐30分鐘就起身活動1分鐘，例如靠牆深蹲或墊腳尖，以及搭乘交通工具時刻意提前兩站下車步行往目的地。

2. 運動強度慢慢遞增

對於少運動的人而言，貿然進行高強度訓練，不僅容易增加受傷風險，更可能引發心理排斥。建議應從基礎的散步開始建立運動習慣，逐步調整速度、步幅與持續時間，待身體適應後自然會產生挑戰更高強度的運動慾望。此時，可嘗試慢跑、踩單車或肌力訓練等進階項目。特別是年長者因體能限制，更適合選擇太極拳、八段錦等低衝擊性運動。

據世界衛生組織的運動強度指引，成年人每周應達到至少150分鐘中等強度運動，例如跳舞、遛狗、做家務和健走等能輕微提升心率的運動，或75分鐘高強度鍛鍊，包括快速游泳、競技運動、上坡健走、快速踩單車等會明顯加速心跳與呼吸的運動。