47歲男只做2種家居運動 3個月逆轉脂肪肝減10%體脂 大肚腩變腹肌
發佈時間：18:45 2025-05-18 HKT
逆轉脂肪肝｜做運動不一定要去健身室做很多器材或找教練，在家運動一樣有很好的減脂效果，甚至可逆轉脂肪肝。一名47歲男子靠著做2種家居運動，成功在3個月內大減10%體脂，順便將脂肪肝完全消除，更將大肚腩變成六塊腹肌。
47歲男3個月逆轉脂肪肝 只做2種家居運動
減重醫生蕭捷健在Facebook專頁分享指，該名47歲男子沒有健身，只靠在家裡地板上以下做2種運動，配合「碳水循環」的彈性飲食策略，3個減去10%體脂，從大肚腩變成腹肌男，本來患有的脂肪肝也完全消失不見。
- 星期一、三、五：做掌上壓；
- 星期二、四、六：做捲腹；
- 星期日休息
蕭醫生也提醒，減肥不是要戒澱粉或拼命捱餓，也不一定要換好全身運動服去健身室。飲食要懂得甚麼時候吃和怎麼吃得平衡；運動只要有決心，每回做幾組做到力竭，在家裡地板訓練也能把基礎代謝拉高，既節省時間也不需要甚麼器材，不用去健身房照樣可以煉成腹肌。
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改善脂肪肝｜這樣吃幫助增肌 更加速燃燒內臟脂肪
至於飲食方法，蕭醫生曾表示，結合了高、中、低碳水日的「碳水循環」，能夠增肌減脂及加速內臟脂肪燃燒。
高碳水日：
運動增肌的好時機，由於脂肪會妨礙蛋白質吸收，所以一定要降低脂肪的攝取量。選擇高碳水食物如飯、麵、糖、麥片、麵粉製品等，吃進去的淨碳水，是每公斤體重的2倍以上。在高碳水日做比較劇烈的運動，例如練腿、深蹲、高強度間歇等運動。
中碳水日：
吃糙米、番薯、綠豆等健康原型澱粉，攝取的碳水化合物介於每公斤體重的1到2倍之間︿配合一些比較溫和的運動，或是練比較小的肌群，例如手臂或是肩膀。
低碳水日：
重點是增加胰島素的敏感度，預防糖尿病，加速內臟脂肪燃燒，可以多攝取好的脂肪，例如深海魚和豆漿，以免熱量過低。碳水化合物攝取小於每公斤體重的1倍，也最好攝取每公斤體重2倍的蛋白質量。低碳日不要運動，以免又餓又掉肌肉，最多就是做瑜伽或拉筋。
如何預防及逆轉脂肪肝？
根據香港中文大學過去的調查發現，本港四分之一的成年人，近一百萬計的香港人患有脂肪肝，情況十分普遍。據本港衞生署指，治療脂肪肝的目標通常是消除已知的風險因素及治理引致這疾病的根本原因。對酒精性脂肪肝患者來說，戒酒可逆轉肝臟的脂肪變化。 同時患有肥胖、二型糖尿病或高血脂的患者，首要的建議是要作出改變，採納更健康的生活模式。以下是從生活及飲食習慣中著手，以預防及改善脂肪肝的6大建議：
1. 維持體重和腰圍適中
- 成年人的BMI應介乎18.5和22.9kg之間；男性腰圍應保持在90cm以下，女性則應保持在80cm以下。
2. 保持均衡飲食
- 每日進食最少5份含豐富抗氧化劑的蔬果、適量含豐富Omega-3脂肪酸的魚類，以及避免進食高油、高糖和高鹽的食物。
3. 多進行體能活動
- 成年人每星期進行最少150分鐘中等強度的體能活動（例如快步行、慢速游泳或悠閒地踏單車）；或75分鐘劇烈強度的體能活動（例如緩步跑、 快速游泳或劇烈地踏單車）或相等的活動量。
- 兒童及青少年應每日累積最少60分鐘中等至劇烈強度的體能活動。
4. 避免飲酒
- 過量飲酒可導致肝臟肥大，逾 90%酗酒的人士患有酒精性脂肪肝疾病。
5. 不吸煙
- 吸煙會加速非酒精性脂肪肝的演變，部分原因是由於吸煙影響胰島素抗阻，吸煙也會與過重和肥胖產生協同效應。
6. 維持適中的血糖、血脂和血壓水平
- 收縮壓應維持在低於120mmHg，舒張壓低於80mmHg。
- 空腹血糖低於5.6mmol/L。
- 血液中的總膽固醇水平低於5.2mmol/L。
資料來源：減重醫師 蕭捷健
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