47岁男只做2种家居运动 3个月逆转脂肪肝减10%体脂 大肚腩变腹肌
发布时间：18:45 2025-05-18 HKT
逆转脂肪肝｜做运动不一定要去健身室做很多器材或找教练，在家运动一样有很好的减脂效果，甚至可逆转脂肪肝。一名47岁男子靠著做2种家居运动，成功在3个月内大减10%体脂，顺便将脂肪肝完全消除，更将大肚腩变成六块腹肌。
47岁男3个月逆转脂肪肝 只做2种家居运动
减重医生萧捷健在Facebook专页分享指，该名47岁男子没有健身，只靠在家里地板上以下做2种运动，配合「碳水循环」的弹性饮食策略，3个减去10%体脂，从大肚腩变成腹肌男，本来患有的脂肪肝也完全消失不见。
- 星期一、三、五：做掌上压；
- 星期二、四、六：做卷腹；
- 星期日休息
萧医生也提醒，减肥不是要戒淀粉或拼命挨饿，也不一定要换好全身运动服去健身室。饮食要懂得甚么时候吃和怎么吃得平衡；运动只要有决心，每回做几组做到力竭，在家里地板训练也能把基础代谢拉高，既节省时间也不需要甚么器材，不用去健身房照样可以炼成腹肌。
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改善脂肪肝｜这样吃帮助增肌 更加速燃烧内脏脂肪
至于饮食方法，萧医生曾表示，结合了高、中、低碳水日的「碳水循环」，能够增肌减脂及加速内脏脂肪燃烧。
高碳水日：
运动增肌的好时机，由于脂肪会妨碍蛋白质吸收，所以一定要降低脂肪的摄取量。选择高碳水食物如饭、面、糖、麦片、面粉制品等，吃进去的净碳水，是每公斤体重的2倍以上。在高碳水日做比较剧烈的运动，例如练腿、深蹲、高强度间歇等运动。
中碳水日：
吃糙米、番薯、绿豆等健康原型淀粉，摄取的碳水化合物介于每公斤体重的1到2倍之间︿配合一些比较温和的运动，或是练比较小的肌群，例如手臂或是肩膀。
低碳水日：
重点是增加胰岛素的敏感度，预防糖尿病，加速内脏脂肪燃烧，可以多摄取好的脂肪，例如深海鱼和豆浆，以免热量过低。碳水化合物摄取小于每公斤体重的1倍，也最好摄取每公斤体重2倍的蛋白质量。低碳日不要运动，以免又饿又掉肌肉，最多就是做瑜伽或拉筋。
如何预防及逆转脂肪肝？
根据香港中文大学过去的调查发现，本港四分之一的成年人，近一百万计的香港人患有脂肪肝，情况十分普遍。据本港衞生署指，治疗脂肪肝的目标通常是消除已知的风险因素及治理引致这疾病的根本原因。对酒精性脂肪肝患者来说，戒酒可逆转肝脏的脂肪变化。 同时患有肥胖、二型糖尿病或高血脂的患者，首要的建议是要作出改变，采纳更健康的生活模式。以下是从生活及饮食习惯中著手，以预防及改善脂肪肝的6大建议：
1. 维持体重和腰围适中
- 成年人的BMI应介乎18.5和22.9kg之间；男性腰围应保持在90cm以下，女性则应保持在80cm以下。
2. 保持均衡饮食
- 每日进食最少5份含丰富抗氧化剂的蔬果、适量含丰富Omega-3脂肪酸的鱼类，以及避免进食高油、高糖和高盐的食物。
3. 多进行体能活动
- 成年人每星期进行最少150分钟中等强度的体能活动（例如快步行、慢速游泳或悠闲地踏单车）；或75分钟剧烈强度的体能活动（例如缓步跑、 快速游泳或剧烈地踏单车）或相等的活动量。
- 儿童及青少年应每日累积最少60分钟中等至剧烈强度的体能活动。
4. 避免饮酒
- 过量饮酒可导致肝脏肥大，逾 90%酗酒的人士患有酒精性脂肪肝疾病。
5. 不吸烟
- 吸烟会加速非酒精性脂肪肝的演变，部分原因是由于吸烟影响胰岛素抗阻，吸烟也会与过重和肥胖产生协同效应。
6. 维持适中的血糖、血脂和血压水平
- 收缩压应维持在低于120mmHg，舒张压低于80mmHg。
- 空腹血糖低于5.6mmol/L。
- 血液中的总胆固醇水平低于5.2mmol/L。
资料来源：减重医师 萧捷健
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