2件事自測認知障礙症風險 醫生推介必做4大運動防腦退化 耍太極都有效？
發佈時間：13:18 2025-05-23 HKT
【腦退化/失智/認知障礙症】50歲後，腦力大不如前，患上認知障礙症風險也增加。衛生署資料顯示，本港目前每10位70歲以上長者便有1位認知障礙症患者。有醫生分享2項簡單動作自測腦退化風險，一發現「這部位」無力更要小心；醫生又列出了4大運動預防或延緩老年失智，每天做多久運動最有效護腦？
2件事自測認知障礙症風險 必做4大運動防腦退化
重症科醫生黃軒在個人Facebook專頁分享，「握力足夠、走路快的人」 ，老年越不容易患上認知障礙症！有研究發現，「肌肉健康」或是預測失智風險的重要指標。研究人員分析了約34萬名無患失智和心血管疾病的參加者數據。結果顯示：
- 手握力每增加5公斤，全因認知障礙症、阿茲海默症和血管性認知障礙症的風險分別降低15%、12%和22%。
- 緩慢的步速與所有的認知障礙症風險增加有關。
哪類運動可預防認知障礙症？
黃醫生列出，除了帶氧運動之外，還有4大類型的運動被認為對認知功能有益，可預防或延緩老年失智。好好實踐運動習慣，有助促進認知健康：
1. 阻力運動（Resistance Exercise）
- 研究發現：阻力運動是延緩認知障礙患者認知功能下降的最有效運動療法，對於保持一定的肌肉量也非常重要
- 建議每周進行2至3次的阻力力量訓練
2. 小負荷力量練習
- 例如肌肉的等長收縮運動、啞鈴練習、靜力半蹲或掌上壓，也推薦可以練習健身單車、太空漫步機、太極拳或踢毽子。
3. 複合運動（Compound Exercise）
- 研究發現：複合運動是延緩輕度認知障礙患者整體認知及執行功能的最佳運動形式
- 複合運動是結合多種運動形式，如包含「帶氧和阻力運動」等元素，以達到更全面的效果
4. 身心運動（Mind-Body Exercise）
- 研究發現：身心運動被認為對輕度認知障礙患者的認知功能有正面影響
- 例如太極拳也可被歸類為身心運動，有效增強長者肌力及穩定步態
幾時做運動最防腦退化？
很多人有疑問，運動到底有沒有最佳時間？還是任何時候做運動的效益都一樣？黃醫生解釋，選對的時段、選對的運動，是可以預防老年認知障礙症的。一項發表於2025年2月的研究顯示：
- 與不運動組相比，上午組（6:00-12:00）進行中高強度運動，與全因認知障礙症和阿茲海默症的風險分別降低40%和56%有關
- 然而，下午組（12:00-17:59）、晚上組（18:00-23:59）或混合組的失智風險，與不運動組之間沒有顯著差異
- 因此預防認知障礙症的最佳時間：上午（6:00-12:00）進行中高強度運動
另有分析指出，上午運動或透過調節晝夜節律，幫助「重置」生理時鐘、改善睡眠品質等方式，有助預防認知障礙症。上午運動還有助於調節自然代謝率，包括血糖和脂肪代謝，從而間接降低失智風險。黃醫生建議，養成有規律的運動習慣 ，多於上午時段進行中高強度運動 ，有助降低認知障礙症和阿兹海默症風險。
認知障礙症早/中/晚期症狀變化
根據本港醫管局資料，認知障礙症是一種腦部退化疾病，它不但影響患者的記憶、判斷和執行力，更會影響患者的情緒和行為。症狀一開始時發展緩慢不顯著，故容易被家人忽略，但後來逐漸加劇，並深深影響患者和照顧者。認知障礙症可以按不同病因分類，常見的是阿茲海默症，佔所有病例的74%。
早期徵狀（第1-2年）：
在此階段，家人和朋友通常會以為是年紀漸老而出現的正常老化過程而難以察覺
- 失去短期記憶
- 表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等
- 情緒或行為變幻無常
- 學習新事物及跟隨複雜指令感困難
- 判斷力減退
- 基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒
中期徵狀（第2-5年）：
隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯
- 混淆遠期記憶和現實情況記憶
- 偶有詞不達意的情況
- 行為性格轉變，或會容易情緒不穩
- 需別人協助日常自理活動
晚期徵狀（第5年後）：
幾乎完全依賴別人，不能自我照顧
- 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記
- 身體活動及精神狀況出現衰退
- 未能有效表達及溝通
- 不能處理日常生活
- 需要長期照顧
- 生理時鐘混亂
資料來源：黃軒醫師 Dr. Ooi Hean
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