48%港人現失眠症狀 專家教4招速入睡 睡前這樣呼吸也有效！
更新時間：15:57 2025-05-14 HKT
發佈時間：15:57 2025-05-14 HKT
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睡眠障礙是現代社會普遍的健康隱患，當中以失眠為最常見的睡眠障礙。根據衞生署衞生防護中心人口健康調查，本地有約四成八的人有失眠症狀，百分之六的人更患有失眠症。都市人常因工作壓力、不良生活習慣等因素影響睡眠質素。持續的睡眠問題可造成疲累、焦慮、專注力減低等問題，良好的睡眠衞生（Sleep Hygiene）對維持身心健康至關重要。本文將集中於生活習慣方面提供建議，希望能協助讀者及身邊親友改善失眠問題。
48%港人現失眠症狀 甚麼人易失眠？
失眠可以大致分為原發性失眠及非原發性失眠 ，較常出現於以下人士身上：
- 長者
- 女性
- 慢性疼痛患者
- 焦慮症或抑鬱症患者
- 輪班工作者
- 暫時性的生活狀況 （例如： 時差反應、環境轉變）
- 濫用藥物人士
持續失眠如何影響健康？更易患心臟病/糖尿病？
失眠人士可能會持續出現以下症狀：
- 睡眠問題每星期至少3次，至少持續1個月
- 入睡困難（超過30分鐘），難以維持睡眠狀態
- 早醒且無法再度入睡
- 日常生活受到影響（注意力下降、情緒不穩）
長期睡眠時間不足或睡眠質素欠佳可影響身體及增加某些健康風險，例如：
- 反應遲緩
- 記憶力減弱
- 免疫系統減弱
- 增加超重或肥胖機會
- 增加患上心臟病和糖尿病風險
如何預防失眠？睡前這樣呼吸也有效！
要預防失眠，建議可從以下四方面入手，不但可
1. 環境調整
- 保持臥室溫度18-22°C，使用遮光窗簾
- 選擇合適硬度床墊（最好能承托脊椎維持自然曲線）
- 必要時使用白噪音機
2. 飲食習慣
- 午餐後避免攝入咖啡因（例如：咖啡、濃茶）
- 晚餐與睡眠至少相隔3小時，避免高脂飲食
- 可適量攝取助眠食物（例如：奇異果、香蕉）
3. 作息管理
- 固定起床時間（前後1小時內），包括假日
- 午睡不超過45分鐘，避免傍晚後小睡
- 睡前1小時進行「數位排毒」，避免使用手機、電腦等，因為藍光會令大腦保持活躍
4. 呼吸練習
- 箱式呼吸法（4-4-4呼吸法）：吸氣4秒→屏息4秒→呼氣4秒→屏息4秒，可於睡前重複以上呼吸法至少一分鐘，過程中避免過度用力地吸氣或呼氣，保持放鬆亦應注意避免過度屏息。
雖然失眠許多時與生活習慣有關，但有時亦可能因不同的病症而引起，例如認知障礙症、抑鬱症、痛症等，切勿胡亂服用安眠藥，應先諮詢醫護人員，找出原因才作針對性跟進或治療。
撰文：香港都會大學 護理及健康學院講師 蔡嘉敏
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