腦退化症｜40歲起腦細胞始退化哈佛揭4大惡習加速大腦萎縮不愛社交也易腦退化？

更新時間：12:45 2025-06-09 HKT
發佈時間：12:45 2025-06-09 HKT

【腦退化症】喜歡獨處不愛社交，對於大腦竟是一種傷害？哈佛大學指出，40歲時腦細胞開始退化，大腦亦會開始慢慢萎縮，一些都市人習以為常的生活方式，例如減少社交，都可能讓大腦一步步走向退化及失智。

4大惡習加速大腦萎縮不愛社交也易腦退化？

根據英媒《UNILAD》報道，哈佛大學總結了大腦健康與生活習慣之間的關聯及影響，發現都市人有4大常見習慣會影響大腦健康，包括一眾I人不喜歡的社交活動：

1. 睡眠不足

美國疾病管制與預防中心（CDC）指，約有三分一的美國成人每晚睡眠時間未達建議的7-8小時。加州大學舊金山分校2024年發表在《Neurology》一項研究發現，睡眠困難似乎會加速與失智症相關的大腦萎縮情況。

為了評估睡眠品質對大腦的影響，研究人員對大約600名成年人的睡眠品質進行了長達10年的追蹤調查。團隊發現，即使調整了年齡、性別、教育程度、健康和生活方式等因素，睡眠不足的參與者的大腦萎縮程度仍然比睡眠充足的參與者更大。與70% 睡眠問題不大的人士比較，中等睡眠困難人士（22%）的大腦年齡老了1.6歲，嚴重睡眠困難人士（8%）的大腦年齡老了2.6歲。

2. 久坐不動

2024年哈佛大學的一項研究發現，成年人每天坐著的時間約為 10.4 小時，比睡眠時間（7.7 小時）還要長。

哈佛大學在2022年的另外一項研究指，久坐會改變大腦記憶功能區域。研究人員檢查45至75歲成人的內側顳葉（MTL、即大腦負責形成新記憶的區域）的MRI掃描，與每人每天坐著的時間進行了比較。結果顯示，長時間坐著的人MTL會變薄。

3. 壓力

眾所周知，壓力會損害心理及身體健康。哈佛大學報告稱，慢性壓力會殺死腦細胞，令負責記憶和學習的區域「前額葉皮質」萎縮。專家建議可以多做運動、冥想、與朋友社交等減壓活動。

4. 社交不足

2023年，哈佛大學發表一項為期5年的研究，以平均年齡80歲的1,100 位老年人為研究對象，發現社交活躍人士與社交活動最少人士相比，認知能力退化少70%。2021年發表於《The Journals of Gerontology: Series B》的研究則發現，社交活動較少的人大腦灰質會加速流失。

盤點7類傷腦食物

根據預測，2030年全球失智症患者將突破6,500萬，而飲食可以預防失智風險，外媒《Healthline》邀請營養師盤點7類最傷大腦的食物，大家記住謹慎食用：

1. 含糖飲料

過量攝取含糖飲料（如汽水、運動飲料、能量飲料及果汁）可能顯著增加認知障礙症風險。除了易導致肥胖、高血壓、血脂異常及糖尿病，高果糖漿（HFCS）可能引發腦部發炎、損害記憶與學習能力，提升腦退化風險。

2. 精製碳水化合物

高升糖指數（GI）與高升糖負荷（GL）的精製碳水化合物，如白麵包、白米飯、即食早餐穀物及烘焙等精製碳碳水化合物，直接影響海馬體功能及大腦皮層代謝率，可能損害記憶與認知功能，增加認知障礙症風險。建議減少精製碳水攝取，優先選擇低GI/GL的天然食材，如燕麥、糙米、藜麥、莓果、綠葉蔬菜、堅果、牛油果。

3. 反式脂肪

有研究指，反式脂肪可能損害記憶力、腦容量減少，增加阿茲海默症及認知功能衰退風險。完全避免反式脂肪並增加不飽和脂肪攝取，是更穩妥的健康策略。建議完全避免攝取工業生產的反式脂肪（氫化植物油）食物，如酥油、人造奶油、糖霜、零食等；同時增加Omega-3脂肪酸攝取，如奇亞籽、亞麻籽等，促進大腦抗炎物質分泌，對老年人認知有保護作用。