8款糖類營養大比拼常吃這種恐致糖尿病/脂肪肝哪3種穩血糖不傷身？

更新時間：15:59 2025-04-25 HKT
發佈時間：15:59 2025-04-25 HKT

【預防糖尿病】過量攝取糖分容易導致高血糖、糖尿病，不過有醫生比較8種糖類成分發現，當中竟有3類糖分具有穩血糖功效，其中一種甚至有降血壓、抗氧化及控制體重的功效。

預防糖尿病｜8款糖類大比拼哪3種穩血糖不傷身？

減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文指，在減糖飲食的選擇上常令人陷入兩難天然糖分可能導致肥胖與血糖波動，而人工代糖又令人擔憂有問題。為此，他特別從血糖影響、肥胖風險及安全性三大面向，對8種常見糖類進行全面評比分析：

8款糖類營養與功效：

1. 阿拉伯糖（L-Arabinose）

能有效抑制蔗糖酶，同時攝入的蔗糖所引發的血糖及胰島素波動。這種天然代糖具有多重潛在健康效益，包括能顯著降低飲食中的糖負荷，有助預防第二型糖尿病、改善代謝症候群，而目前直接臨床證據尚有限，但現有研究數據呈現積極趨勢。此外，這種糖類還能調節腸道菌群及抗發炎。

阿拉伯糖作為零熱量的甜味劑，它可阻斷部分蔗糖吸收，不僅有助控制每日淨熱量攝取，更能抑制體重增加、改善血脂與胰島素阻抗，並且有動物和初步人體研究支持此結論。該成分天然存在於多種植物中，經美國食品藥物管理局認證為安全物質，在建議劑量範圍內使用未見不良反應，屬於安全且具有健康益處的糖類。因此，建議適量添加於甜品或飲品中。

2. 甜菊糖（Stevia）

最大特點是不影響血糖及胰島素水平，是取代精製糖的理想選擇。攝取這種糖可降低患第二型糖尿病風險，甚至可降血壓和抗氧化。作為天然零熱量甜味劑，有助控制體重，其飽足感近似蔗糖，還可能提升胰島素敏感度。

這種天然代糖來源歷史悠久，獲美國食品藥物管理局認證並訂有每日攝取標準，正常食用量下安全，僅極少數人可能過敏，被公認為安全可靠的天然代糖選擇。不僅適合糖尿病人，且對腸道菌群影響輕微。因此，建議可作為減糖時，滿足吃甜食慾望的穩妥選擇。

3. 羅漢果糖（Monk Fruit Sweetener）

羅漢果糖也屬於天然零熱量甜味劑，不影響血糖及胰島素水平，能有效取代精製糖並降低高糖飲食相關慢性病風險。這種果糖具有零熱量、高甜度特性，可控制熱量攝取且不影響食慾，有助於控制體重。此外，羅漢果糖獲美國食品藥物管理局認證，動物實驗顯示極高劑量亦無毒性反應，且無需設定每日攝取上限，被公認是極安全的天然代糖選擇。因此，是天然溫和的糖類選項。

4.蔗糖素（Sucralose）

蔗糖素不會引起血糖上升且胰島素反應輕微，但長期大量攝取並未能降低第二型糖尿病和心血管疾病風險。這種零熱量甜味劑有助減少糖分和熱量攝取，但長期效果仍取決於整體飲食模式。在每日可接受攝取量範圍內使用屬於安全，但需注意觀察性研究發現，經常使用代糖者可能因心理補償作用而增加其他高熱量食物攝取，建議避免過量使用及高溫烹調。此外，建議適量飲用代糖飲品尚屬安全，通常需達到一天10升的極高攝取量才會超標。

5.阿斯巴甜（Aspartame）

不會引起血糖上升且胰島素反應極輕微，但長期大量使用並未證實能降低慢性病風險。這種零熱量甜味劑短期有助控制熱量攝取，但長期效果有限，少數動物研究顯示可能因補償行為或其他因素干擾代謝。

在每日允許攝取量範圍內使用對一般人安全，但苯酮尿症患者必須禁用。國際癌症研究機構將其列為2B類「可能致癌物」，而食品添加物專家委員會仍維持原有每日允許攝取量的標準，認為適量攝取下安全，但不建議長期超量使用。此外，建議謹慎使用，避免早餐、午餐、晚餐及點心都攝取含阿斯巴甜的產品。

6. 葡萄糖

會引發血糖快速上升及強烈胰島素反應，長期高攝取量將顯著增加第二型糖尿病和心血管疾病風險。這種高熱量的糖類容易導致體重增加和胰島素阻抗，雖然是天然的能量來源，但現代人普遍過量攝取而引發各種慢性代謝問題。這種糖普遍存在於白飯、麵包等，需嚴格控制攝取量，否則將與肥胖、糖尿病和心血管疾病形成密切關聯。建議僅在運動前後需要快速補充能量，或是低血糖時進食。

7. 蔗糖（砂糖、蜂蜜、冰糖等）

這類糖進入人體後會快速分解為葡萄糖和果糖，導致血糖與胰島素上升，過量攝取與肥胖、第二型糖尿病及心血管疾病風險密切相關，甚至特別容易造成脂肪肝問題。這種高熱量甜味劑容易造成熱量過剩，剩導致體重增加，並可能降低胰島素敏感性。雖然沒有急性毒性，但長期大量攝取對健康危害極大，而世界衛生組織建議每日攝取量應低於5至10%熱量。建議攝取量應嚴格控制，若能控制在5%以下對健康更為理想。

8. 果糖（Fructose）

大量攝取果糖與脂肪肝、三酸甘油脂及第二型糖尿病風險密切相關。由於其抑制食慾效果差容易導致過量攝取，肝臟會將過剩的果糖轉化為脂肪，進而引發肥胖、血脂異常和胰島素阻抗等代謝問題。雖然天然存在於水果中的少量果糖無害，但食品中大量添加的太果糖，例如高果糖糖漿具有肝毒性，會增加脂肪肝、高血壓和痛風風險，應特別避免過量攝取。建議選擇新鮮水果中的天然果糖，但加工食品中添加的濃縮果糖則應嚴格限制攝取。