第3大殺手心臟病!5種飲食法最能保護心血管!純素/低脂/低醣哪種最好?

更新時間:13:32 2025-02-04 HKT
發佈時間:13:32 2025-02-04 HKT

【護心飲食/心臟病】要預防心臟病,飲食是相當重要的一環。美國心臟協會公布10項有助心臟健康的飲食建議,降低患上心血管病的風險,協會又推薦5種飲食法最有效護心!

10大飲食習慣護心血管!應多吃甚麼食物?

據本港衞生防護中心資料顯示,心臟病為本港第3大致命疾病,在2023年曾奪去7258名港人性命。而美國心臟協會發表的10項有助心臟健康的飲食建議,並非側重於單一營養素,而是著重整體飲食型態。

腎臟科醫生王介立在其Facebook專頁解釋協會的飲食建議指,過去人們常把重點放在「少吃脂肪」「少吃醣類」等單一營養素上,但不少研究顯示,真正影響心血管健康的是每天整體飲食習慣。而美國心臟協會的以下10大飲食建議,則可落實在不同的飲食文化食習慣,只要整體方向一致,怎樣分配醣、脂肪、蛋白質等營養素都可以有健康結果:

 

10大飲食習慣護心臟

1. 保持健康體重

取決於年齡、活動量、性別、以及身形等因素,不同人對能量需求的差異巨大。不過,一般成年人身體對能量的需求,每過10年就會減少70-100卡路里。因此,通過均衡飲食及運動等習慣保持健康體重非常重要,有助減少患心血管病風險。

2. 多吃不同種類的蔬果

所有的蔬果形式,包括新鮮、冷凍、乾製等都有助心血管健康,不過協會特別推薦多吃顏色鮮艷的水果和蔬菜,而且建議整個吃,不要榨汁。而所吃的蔬果種類應越多越好,有利攝取全面的營養素,降低患心血管病的死亡風險。

3. 多吃全穀類為主,少吃精緻穀類及加工食品

推薦進食至少含51%全穀物的食品,過去已有多項研究證實全穀物食品(或全麥食品)對心血管健康的好處。

4. 選擇健康蛋白質

應選擇植物來源蛋白質,例如豆類和堅果類等。另建議可常吃魚類和貝殼類海鮮、以低脂或無脂坊乳製品取代全脂乳製品;如想吃紅肉或雞肉,宜選擇吃瘦肉,並避免吃加工肉類。

5. 優先選用植物油

推薦使用橄欖油、粟米油、葵花籽油等植物油,避免使用椰子油、棕櫚油等熱帶油,及奶油、豬油等動物脂肪。

6. 盡量少吃超加工食品

常吃超加工食品可致患二型糖尿病、心血管疾病等病,並增加死亡率。因此,建議日常應多吃未加工或加工少的食品,食物越接近原型越好。

7. 盡量少吃含糖食品及飲料

不論是葡萄糖、蔗糖,或其他如粟米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等甜味劑,都應盡量減少攝取,以免增加患心血管病的風險。

8. 注意鈉含量攝取

日常煮食應減少用鹽,選購食物或在外用餐時也要注意食物中的鈉含量,因為攝取過多鈉,恐增患高血壓、心血管疾病及中風等風險。

9. 減少攝取酒精

如果沒喝酒習慣,最好就別開始喝,即使已曾喝酒,也應盡量節制。據2020至2025年美國人飲食指南建議,女性每天酒精飲料不要超過1杯;男性每天則不要超過2杯。

10. 不論在家或外食,都儘量遵守上述原則

美國心臟協會指,上述建議適用於所有食品和飲料。

哪種飲食法最有效護心臟?低醣低脂非最好?

美國心臟協會又根據上述飲食原則,比較10種常見飲食法,當中以下5種飲食法獲評為高度符合上述飲食原則的飲食法:

1. 高度符合協會指導的飲食法(得分 85-100 分):

  • DASH飲食法
  • 地中海飲食法
  • 海鮮素飲食法(戒食紅肉和禽類白肉、但仍吃魚類等海鮮)
  • 蛋素飲食法(避免吃肉、魚和家禽,除吃植物性食品外,還可以吃蛋製品)
  • 奶蛋素飲食法(避免吃肉、魚和家禽,除吃植物性食品外,還可以吃蛋製品及奶製品)

王介立醫生指,上述飲食法皆鼓勵進食大量蔬果、全穀食物,並可適量吃魚或低脂乳製品,符合低飽和脂肪、少糖少鹽等多項指標。

2. 多數要點符合協會指導的飲食法(得分75-85分):

  • 純素飲食法
  • 低脂飲食法

王介立醫生指,上述飲食法若遵照「健康版本」的做法(如純素者以豆類、堅果等補充蛋白,低脂者以未精緻之碳水化合物為主),也相當符合美國心臟協會建議。但要注意避免陷入「把所有脂肪都拿掉,卻多吃到精緻糖」或「只吃垃圾素食」等誤區。

對於得分75或以上的飲食法,王介立醫生指出這些飲食法相對「不排斥」過多食物種類,容易長期堅持。缺點可能是成本、對烹調技術的需求等,也要小心不要「看似健康但實際吃進不少加工品」。

3. 中度符合協會指導的飲食法(得分55-74分):

  • 極低脂飲食法
  • 低醣飲食法

王介立醫生指,這兩者在實際操作上有一些問題,例如極低脂飲食常會限制堅果、植物油,導致攝取不到某些健康油脂;低醣飲食則可能犧牲到全穀、豆類、水果等可能富含膳食纖維和重要微量營養素的食材。

此外,極低脂或低醣要特別留意蛋白質與微量營養素是否均衡,並避免陷入過度依賴「同一種食物」或「加工替代品」的錯誤。若真要採用,最好能在營養師或專業人士指導下執行。

4. 較不符合協會指導的飲食法(得分低於 55 分):

  • 原始人飲食法(Paleo)
  • 生酮、極低醣飲食法(Very low-carb/Ketogenic)

王介立醫生指,雖然這些飲食法在部份研究中顯示有助體重控制、短期血糖管理,但大量限製穀類、豆類、某些蔬果,以及鼓勵高飽和脂肪來源(如多紅肉、全脂乳)都不符合美國心臟協會的建議方向。若要長期實行,需要格外小心心血管風險。

事實上,他認為原始人飲食、生酮等限制多、執行難度高,長期安全性仍有爭議。不少人也發現維持不易、容易復胖或 LDL-C(壞膽固醇)上升。

對於上述結果,王介立醫生指這並非一刀切判斷不同飲食法的好壞,真正重點在於「實際怎麼吃」。因為任何飲食法都可被實踐得相對健康或不健康,美國心臟協會所提供的分數與分級,只是看「理想型態」下,各飲食法與美國心臟協會飲食原則的契合度。

不過總括而言,王介立醫生強調不論選哪種飲食法,若過度依賴超加工食品,或在外食時沒注意隱藏的「鈉、糖、飽和脂肪酸」,都可能離心血管健康越來越遠。

延伸閱讀:5種水果對心臟最好 更降血壓/降膽固醇/護腸胃 提子要吃這顏色

資料來源:王介立醫師美國心臟協會衞生防護中心

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